La espalda en hombres es como las tetas de goma en la mujeres… todas van diciendo, «yo mucho no que no quiero parecer y suelen añadirse un nombre del tipo, Yola Berrocal, Carmen Mairena, etc”…¿luego que pasa?, quieren más y vuelven a reponerse, ¿lo piensas así?. Pues esto es igual cuando pensamos en la espalda, para el culturista como yo, no me gustaba mucho porque me hacía pinta de cromañón, un tarugo entaponado.
¡ Pero qué cojones !… yo nunca fui de Capitán América, Thor, Supermano Goku, sin embargo me sentía como si fuera Jugernout, Hulk, la Cosa o Nacho Vidal… Pero eso SÍ, si te salen grietas en el cráneo, aún con pelo ya medio largo, eso ya es como que entre en el culo y digas ostias me he equivocado y te salten, NO, TRANQUILO AHI ESTA BIEN…
Hace unos días desarrollé un entreno de espalda, aislando ciertos músculos y apuntando a varias secciones de este grupo muscular, no siempre bien trabajado.
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En tus rutinas, por ejemplo puedes añadir ejercicios monumentales como el remo en barra T o el remo con parada, que son fenomenales cuando te estancas y quieres dar un impulso extra a tu espalda.
Anatomía de tu espalda
Antes que nada debes conocerla y luego saber cómo funcionan los ejercicios para estimular todos sus grupos musculares.
Saber lo que hace un músculo es fundamental para entrenarlo correctamente; con eso en mente, echemos un vistazo a la anatomía de la espalda.
Tu espalda está compuesta de huesos, articulaciones, nervios, músculos y tejidos conectivos; todas estas partes trabajan juntas para mantener alineadas las vértebras de la columna vertebral.
La columna en sí se divide en tres partes: la columna cervical en el cuello, la columna torácica en la parte media de la espalda y la columna lumbar en la parte inferior de la espalda.
Doblar y torcer incorrectamente al levantar peso pesado puede dañar los discos entre las vértebras, por ello, para construir una espalda más grande, debes mantener una buena postura durante todo el día, no solo cuando levanta pesas.
Llegará un momento en el que podrás controlar la apariencia de tus dorsales, donde podrás pararte derecho y separarlos a voluntad y esto se da cuando sabes que has obtenido ganancias de fuerza y músculos de tu espalda. En la siguiente gráfica te muestro como iba quedando mi espalda hace unos años con el correr de una temporada.
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Hay dos tipos principales de movimientos que trabajan la espalda: movimientos de arrastre y movimientos de remo. Luego están los movimientos de potencia, como el peso muerto, el arranque y el clean power; estos movimientos son más un ejercicio de cuerpo entero; trabajan mucho más que la parte de atrás.
Recuerda que este tipo de ejercicios compuestos produce un aumento en la producción natural de hormonas anabólicas del cuerpo, como testosterona y hormona del crecimiento.
Los músculos ubicados en la espalda incluyen el trapecio (parte superior de la espalda), los romboides (parte superior de la espalda, debajo del trapecio), el dorsal ancho (músculos más anchos de la espalda), los nervios mayor / menor (debajo del hombro de su lado) y los erectores espinales (tales como multifidus y longissimus).
Los músculos en la parte delantera de tu cuerpo también juegan un papel clave en la fuerza de la espalda. El recto abdominal (el six-pack) y el músculo oblicuo (ubicado en el costado de su torso) estabilizan la columna vertebral y te ayudan a levantar, jalar y cargar pesos… hablo de éstos porque los ejercicios de espalda pueden reclutar todos o solo algunos de estos músculos…
El trapecio
Este es un músculo triangular muy ancho que cubre casi todos los músculos en la nuca y una gran parte de la espalda.
- Se origina en el hueso occipital en la base del cráneo y se inserta en la escápula y la clavícula.
Las fibras de este músculo proporcionan tracción en tres direcciones: arriba, abajo y adentro; su función es girar la cabeza y levantar los hombros… muchos entrenan trapecios con hombros, pero no es parte de esta explicación.
Romboides Mayor y Menor
Los romboides se originan en la columna vertebral y se adhieren a la mitad de la escápula; su función es llevar la escápula hacia la columna vertebral, lo que literalmente significa apretar los omóplatos.
Teres Major
Este músculo se origina en el borde exterior de la escápula y se adhiere al húmero; sirve para tirar del brazo hacia atrás.
Latissimus Dorsi
Este es el músculo más grande de la espalda; en forma de abanico o en «V», proporcionan fuerza en varias posiciones del cuerpo. Estas mismas posiciones se pueden duplicar en una máquina utilizando ángulos variables, es decir, puede tirar hacia abajo o en cualquier posición inclinada hacia atrás.
- Se unen al extremo superior del húmero y descienden por la columna vertebral y la cintura pélvica.
La función de este músculo es tirar del brazo hacia abajo; si el brazo está en una posición fija, entonces los dorsales pueden tirar del brazo hacia arriba.
Erector de la columna
Un grupo de músculos que dan soporte a la columna vertebral; estos músculos son: el longissimus, el spinalis y el iliocostalis, cuya función es extender la columna vertebral.
