La fórmula de Harris-Benedict es una ecuación utilizada para estimar la tasa metabólica basal (TMB) de una persona y, por ende, determinar sus necesidades calóricas diarias.
La TMB es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para realizar funciones vitales básicas mientras está en reposo, como la respiración y el mantenimiento de la temperatura corporal. Una vez que la TMB es conocida, se puede ajustar de acuerdo con el nivel de actividad física de la persona para calcular su gasto energético total diario (GETD), lo que a su vez puede utilizarse para diseñar dietas y planes de pérdida de peso.
A. Fórmula de Harris-Benedict
Para hombres:
- TMB=88.362+(13.397×peso en kg)+(4.799×altura en cm) (5.677×edad en años)
- TMB=88.362+(13.397×peso en kg)+(4.799×altura en cm) (5.677×edad en años)
Para mujeres:
- TMB=447.593+(9.247×peso en kg)+(3.098×altura en cm) (4.330×edad en años)
- TMB=447.593+(9.247×peso en kg)+(3.098×altura en cm) (4.330×edad en años)
Una vez que se ha calculado la TMB usando una de las ecuaciones anteriores, se puede multiplicar por un factor que representa el nivel de actividad física de la persona para obtener el GETD:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días/semana): TMB × 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 días/semana): TMB × 1.55
- Muy activo (ejercicio duro/deportes 6-7 días a la semana): TMB × 1.725
- Súper activo (ejercicio muy duro/un trabajo físico/deportes y ejercicio físico 2x/día): TMB × 1.9
Aplicación Práctica
Para entender mejor cómo aplicar estas fórmulas, tomemos un ejemplo:
Supongamos que tenemos a una mujer de 30 años, que pesa 65 kg y mide 165 cm, tiene un nivel de actividad física moderada (entrena de 3-5 días a la semana).
Calcular la TMB:
- TMB=447.593+(9.247×65)+(3.098×165)−(4.330×30)
- TMB=447.593+601.055+511.17−129.9
- TMB=447.593+601.055+511.17−129.9
- TMB=1429.918 kcal/día
- TMB=1429.918kcal/día
Calcular el GETD:
- GETD=TMB×Factor de actividad
- GETD=1429.918×1.55
- GETD=2216.374 kcal/día
Por lo tanto, la mujer necesitaría consumir aproximadamente 2.216 kcal. al día para mantener su peso actual, dado su nivel de actividad física.
Si su objetivo es perder peso, se podría crear un déficit calórico reduciendo su ingesta diaria, y si desea ganar peso, debería aumentar su ingesta diaria.
Es importante mencionar que mientras que las ecuaciones de Harris-Benedict son ampliamente utilizadas y aceptadas, las necesidades calóricas pueden ser influenciadas por una variedad de factores y pueden variar entre los individuos.
Así, las estimaciones proporcionadas por estas fórmulas deben utilizarse como punto de partida y pueden necesitar ser ajustadas en base a la progresión y la retroalimentación continua.
B. Fórmula de gramos de nutrientes por kilo de peso
Para hacer el conteo de calorías o nutriente mediante gramos por kilo de peso es muy sencillo, y requiere del ojo de años de práctica intencionada para perfeccionarlo. Será más fiable, por lo que quizás sea para gente más experta.
Hay que basarse en un total de calorías con el que normalmente la gente suele responder bien, aunque no es exacto, después se modificará con los feedbacks.
Esta forma de hacerlo es una forma menos exacta pero más sencilla que requiere más práctica.
Se basa en la premisa de que, la mayoría de la gente, necesita unas 40 kcal por kg de peso para mantener su peso, unas 30 kcal para bajar, y unas 50 kcal para subir, por lo que llevado a una persona de 100 kg sería muy sencillo
- 4000 kcal para mantener el peso.
- 5000 kcal para subir de peso.
- 3000 kcal para bajar de peso.
A esto le aplicamos una fórmula que nosotros consideremos según las costumbres nutricionales del sujeto, y obtendremos los macros por cada grupo de calorías. Por ejemplo, en una dieta 40% hidratos de carbono, 30% de proteínas, y 30% de grasas, obtendríamos lo siguiente:
Para 4000 kcal:
- 1600 kcal de hidratos / 4 kcal por gramo = 400 gr hidratos / día
- 1200 kcal de proteínas / 4 kcal por gramo = 300 gr proteína / día
- 1200 kcal de grasas / 9 kcal por gramo = 133 gr de grasa / día
Sería igual para el resto de calorías, como veis para mantener el peso una persona de 100 kg debería consumir 4 gr de hidratos de carbono por kg de peso, 3 gr de proteínas y casi 1,5 gr de grasa.
Para subir de peso sería 50 kcal por kilo, lo que se traduce como:
- 40% de hidratos, 2000 kcal de hidratos, 500 gr de hidratos, 5 gr por kilo de peso/día.
- 30% de proteínas, 1500 kcal de proteínas, 375 gr de proteínas día, 3,75 gr por kilo de peso/día.
- 30% de las grasas, 1500kcal de grasas, 166g de grasas día, 1,6g de grasa por kilo de peso/día.
Para bajar de peso sería 30 kcal por kilo, lo que se traduce como:
- 40% de hidratos, 1200 kcal de hidratos, 300 gr de hidratos, 3 gr hidrato por kilo de peso/día.
- 30% de proteínas, 900 kcal día, 225 gr de proteínas día, 2,2 gr de proteína kilo de peso/día.
- 30% de grasas, 900 kcal de grasas, 100 gr de grasas día, 1 gr de grasa por kilo de peso/día.
Como veis, de esta manera se establece una forma muy sencilla de diseñar dietas. Se aplican x gramos de nutriente por kilo de peso/día según objetivo. Resultaría el total de macros a comer durante el día, se le añaden las calorías que, aproximadamente, creamos oportunas por el entreno, que estarían en torno a 10 kcal por serie (30 series durante el entreno unas 300 kcal), y nos daría el total a comer. Esta forma requiere de feddbacks continuos, ya que hay muchas variables que no quedan atendidas, aunque no se aleja mucho de la realidad.
Ejemplo de una persona de 100 kg, 1,80cm de altura y 30 años, con la fórmula de Harris- Benedict nos daría 3700 kcal día. Con la fórmula que yo propongo serían 4000 kcal, unas 300 kcal de diferencia, un 7,5% de diferencia calórica entre usar una fórmula u otra.
Esta fórmula la he averiguado tras mucho tiempo diseñando dietas a clientes, y desde entonces trabajo habitualmente con ella, por su sencillez. Después con los feedbacks continuos se hacen los ajustes necesarios.
Si un sujeto consume muy poca grasa, no podemos ponerle una cantidad alta de grasa de golpe, tendrá problemas en las digestiones, o al menos habrá probabilidad de que los tenga.
Si un sujeto está muy condicionado por una aversión exagerada a los hidratos de carbono, no podemos ponerle una dieta con porcentajes de hidratos altos, pues la persona no sería capaz de pasar de una cosa a la otra sin entrar en conflicto con sus creencias, además de que cogería peso muy rápido debido a la acumulación de glucógeno, y esto podría suponerle un impacto, negativo o positivo, pero ficticio en ambos casos de ganancia de peso.
¿Por qué puse el ejemplo de una distribución 40-30-30 de macros?
Pues porque para mí en el ámbito de la hipertrofia es lo que considero más oportuno.
De hecho, algo como 33-33-33 lo consideraría más óptimo, pero dar una ligera prevalencia a los hidratos para poder entrenar con efectividad podría ser beneficioso. El típico reparto de 70-18-22 (hidratos, proteínas, grasas) no lo veo para nada un reparto para culturistas, ni para la salud ni para deportistas en general.
En el culturismo hay mucha rotura muscular, por lo que 30% de proteínas me parece buen aporte, se suele tender a tener irregularidades en el control lipídico, siendo el sistema cardiovascular el más perjudicado en este deporte, junto con el sistema locomotor. Por eso cantidades de grasas del 30% lo veo bien para controlarlo, por el impacto de las grasas buenas para la salud cardiocirculatoria y para la salud articular (omega 3, antiinflamatorios). Un 40% de hidratos lo veo más que suficiente para alimentar entrenamientos de hipertrofia.
Conclusiones
Estas pautas son siempre una guía general, no se debe tomar al pie de la letra, al fin y al cabo, el alto rendimiento siempre será optimizar el resultado del sujeto modificando todas las variables a nuestro alcance para ajustarlo a él en todo su contexto.
Evidentemente, según la dieta utilizada, y el objetivo puntual del sujeto todo puede ser modificado.
