Teniendo en cuenta las interacciones, se hace necesario un análisis de las dietas de moda de tan sólo 1 o 2 comidas al día, que dicen ser más sanas y efectivas, aludiendo a cómo funcionaba nuestro cuerpo antaño.

Las dietas que se centran en una o dos comidas al día, comúnmente conocidas bajo el paraguas de «ayuno intermitente» o «comer en ventana», han ganado popularidad en los últimos años, tanto en la comunidad del fitness como en aquellos que buscan estrategias efectivas para la gestión del peso.

Este enfoque nutricional, que implica concentrar la ingesta calórica en una ventana temporal específica, ha sido sujeto de diversas investigaciones y discusiones, especialmente en relación con la salud global y la hipertrofia muscular.

A. IMPACTO EN LA SALUD GENERAL

Desde una perspectiva de salud general, la literatura científica ha explorado diversas facetas del ayuno intermitente, ofreciendo una mirada en las potenciales implicaciones de este enfoque dietético.

1. Metabolismo:

• Insulina: Se ha sugerido que el ayuno intermitente podría mejorar la sensibilidad a la insulina, aunque la evidencia es mixta y depende de factores como la composición de las comidas y la adherencia a la dieta.
• Adaptaciones Metabólicas: Algunos estudios sugieren que comer en ventanas puede favorecer la adaptación metabólica a través del uso preferencial de grasas como fuente energética en los periodos de ayuno.

2. Salud Cardiovascular:

• Los estudios indican resultados variados, con algunas investigaciones mostrando beneficios potenciales en la salud cardiovascular, mientras que otras no observan diferencias significativas entre el ayuno intermitente y otras estrategias dietéticas.

3. Longevidad:

• La evidencia en relación con el ayuno intermitente y la longevidad es mixta y en gran parte derivada de estudios en animales. Se necesita más investigación en poblaciones humanas para establecer correlaciones claras.

 B. IMPACTO EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR

En el contexto del desarrollo muscular y la hipertrofia, el comer en ventanas proporciona un panorama que merece una evaluación detallada.

1. Proteínas y Síntesis Proteica:

• Distribución de Proteínas: La hipertrofia óptima se ha asociado a menudo con la distribución regular de la ingesta de proteínas a lo largo del día para maximizar las ventanas de síntesis proteica muscular.
• Síntesis Proteica: La restricción de la ingesta a una o dos comidas puede limitar las oportunidades para estimular la síntesis proteica, potencialmente impactando el desarrollo muscular de manera perjudicial, más es así, cuanto mayor sea la demanda proteica del sujeto.

2. Recuperación y Rendimiento:

• Recuperación: La ingesta de nutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos, post-entrenamiento es fundamental para la recuperación y la síntesis de proteínas.
• Rendimiento: El asegurarse de que la energía y los nutrientes están disponibles para apoyar el entrenamiento intenso es básico para promover la hipertrofia a largo plazo.

C. VENTAJAS POTENCIALES

1. Simplicidad y Conveniencia:

• Para algunas personas, el limitar la ingesta de alimentos a una ventana específica puede simplificar la planificación de comidas y ser más conveniente.

2. Control del Apetito:

• Algunas personas experimentan un mejor control del apetito y la ingesta alimentaria cuando restringen su ingesta a ciertos períodos del día.

D. DESAFIOS Y CONSIDERACIONES

1. Adherencia a la Dieta:

• Para algunos individuos, las largas horas sin comida pueden ser difíciles de manejar y puede influir en la adherencia a la dieta a largo plazo. Otros, por el contrario, lo prefieren ya que el aumento de catecolaminas derivado de esta práctica les hace estar más activos

2. Calidad Nutricional:

• Asegurar una nutrición adecuada en una ventana de alimentación reducida puede ser un desafío, y el enfoque debe mantenerse en una dieta balanceada y nutricionalmente densa.

3. Necesidades Individuales:

• Es importante recordar que las necesidades y respuestas dietéticas son individuales y lo que funciona para una persona puede no ser aplicable a otra.

En resumen, mientras que las estrategias de comer en ventana y ayuno intermitente pueden ofrecer beneficios potenciales y ser una estrategia viable para algunos, es fundamental abordarlas con una perspectiva balanceada y basada en evidencia. Es importante considerar las necesidades, objetivos, y respuestas individuales. Hay que trabajar con un profesional de la salud o un dietista registrado para desarrollar un enfoque nutricional que sea sostenible, saludable, y alineado con los objetivos personales y las necesidades de salud.

La nutrición es inherentemente individual y cualquier estrategia dietética debe ser considerada en el contexto global de la vida, la salud, y los objetivos del individuo. Se podría decir, que cuanto más abundante en cantidades sea la dieta, más dificultades de agruparlo todo en unas ventanas reducidas de tiempo tendrá.

E, ¿CÓMO ESTABLECER UNA DIETA?

Muchas veces cuando la gente se sienta delante de un papel para confeccionarse una dieta, se le plantean numerosas dudas de por dónde empezar, algo muy común pero muy fácil de solucionar.

No saber si hacerlo por macros, si hacerlo por calorías, que porcentajes de cada nutriente utilizar, como distribuirlos, y esto es así porque hay tantísima información como formas de hacerlo.

Están muy de moda los programas informáticos que confeccionan las dietas, el problema de estos programas es que, en realidad, es difícil muchas veces atinar con que el alimento en cuestión coincida en información nutricional con el que el programa pone.

Por ejemplo, las pechugas de pollo, pueden oscilar entre un 18-23% de proteínas, según el tipo de pollo; o el pan puede variar entre un 50_70% de hidratos, según el tipo de pan. Entonces si sumas un poco de un lado, y otro poco de otro al final la dieta no tiene nada que ver con lo que pretendíamos.

Por eso indicaré posibles formas de hacerlo:

Confeccionar una dieta que se alinee con tus objetivos requiere una combinación de comprensión nutricional, análisis objetivo y atención a las preferencias y necesidades individuales.

La dieta es una herramienta fundamental en la consecución de metas relacionadas con la salud y el fitness/ hipertrofia, así como, con el rendimiento intelectual y físico, ya sea para perder peso, ganar músculo, o simplemente mejorar la salud general.

Vamos a explorar cómo desarrollar una dieta que sea adecuada para tus objetivos de una manera detallada y sistemática.

Paso 1: Definir Objetivos Claros

Primero y principal, define tus objetivos de manera clara y medible. Si tu meta es la pérdida de peso, determina cuánto peso deseas perder y en qué período de tiempo. Si buscas la hipertrofia muscular, establece metas relacionadas con las ganancias de masa muscular y la fuerza.

Un objetivo muy común siempre es ¨perder grasa y coger músculo a la vez¨, aunque en determinados casos puede suceder, no ocurre así en todos los individuos, ni dura mucho tiempo. Por lo tanto, por complicado sea, lo primero de todo es que identifiques uno de los dos procesos. La salud puede ir inherente a uno de esos dos objetivos, pero llevar a cabo estos 2 objetivos a la vez no es buena idea, de hecho, es quizás, la mejor manera de no conseguir nada.

La etapa de volumen lleva asociado una ganancia de grasa, esto es mejor asumirlo cuanto antes, al menos si quieres maximizar resultados. No es cuestión de ponerse gordos, ni mucho menos, pero la grasa se acumulará con el músculo, al igual que se reducirá con la etapa de definición. Cuanto antes se asuma esto, mucho mejor; y resultará más fácil conseguir nuestros objetivos, Cada etapa tiene su ventajas y desventajas.

Paso 2: Evaluar tu Estado Actual

Considera tu estado actual, incluyendo peso, medidas corporales, nivel de actividad física, y cualquier condición de salud existente. El uso de herramientas como la medición del índice de masa corporal (IMC), evaluaciones de composición corporal, y pruebas metabólicas pueden proporcionar información útil.

Muy importante saber tu estado actual de hábitos que te acerquen a tus objetivos. No vale solo con querer, hay que cambiar nuestros hábitos para mantener los resultados a largo plazo. La motivación no es suficiente, se acabará marchando, y sólo se quedarán los hábitos que hayas instaurado en el periodo que estés motivado.

Realmente, sólo consiguen sus objetivos aquellas personas que los quieren de verdad. Si el objetivo es agradar a otros, gustar más, o motivos así de superficiales, nunca los conseguirás. Solo aquellos que estén convencidos de dar lo necesario serán los que lo consigan, y para eso nada mejor que disfrutar del camino, por lo que se hace imprescindible detectar tus hábitos nocivos que te alejan de lo que deseas, e implantar hábitos nuevos que te acerquen a donde quieres llegar. Es importante no pasar de 0 a 100 de golpe, pues será muy costoso mantener, hay que ir instaurando hábitos positivos poco a poco y afianzándolos, establecer uno concreto te facilitará establecer el siguiente.

Tu estado físico actual, tu estado de hábitos actual, y tu verdadera motivación para conseguir el cambio, serán lo que determine tu camino.

Paso 3: Determinar tus Necesidades Calóricas

Calcular tus necesidades calóricas diarias te permitirá establecer un punto de partida para tu dieta. Puedes utilizar fórmulas como la ecuación de Harris-Benedict para estimar tu tasa metabólica basal (TMB) y luego ajustarla según tu nivel de actividad para obtener tu gasto energético total diario (GETD).

Como vimos anteriormente, este tipo de fórmulas no son muy precisas, pueden valer siempre que las tomemos como partida inicial para la primera dieta y, a partir de ahí, ir corrigiendo según los feedbacks obtenidos. Otra fórmula poco precisa es el conteo de macros por kilo de peso, aunque puede ser válido para una primera aproximación.

Más adelante veremos estas dos formas de hacerlo de forma más detallada.

Paso 4: Establecer una Distribución de Macronutrientes

La cantidad de proteínas, grasas, y carbohidratos es fundamental para dirigir tu cuerpo hacia tus objetivos. Recordad que el objetivo de una dieta, el primero de todos, es mantener al cuerpo bien nutrido.

Recalcar que cada año salen modas de dietas que parecen ofrecer el secreto para conseguir tus objetivos, como puede ser quitar los hidratos, hacer días de ayuno, etc. A día de hoy, lo que ha demostrado que funciona mejor en el 99% de los casos es hacer dietas ajustadas al objetivo, con variedad de alimentos y manteniendo un equilibrio que pueden variar de forma sustancial según el objetivo.

Pero siempre dentro de un equilibrio, al menos en dietas temporalmente largas. Muy distinto es cuando un culturista está a 2 semanas del evento, por ejemplo, que está sin comer hidratos, estos son extremos que tienen cabida para un tiempo temporal concreto no muy extenso.

• Proteínas:Fundamental para la reparación y construcción de tejidos, especialmente si buscas la hipertrofia muscular.
• Carbohidratos:Fuente primaria de energía, particularmente importante si participas en entrenamientos intensos, y como vimos, ejercen funciones anabólicas.
• Grasas:Necesarias para la absorción de vitaminas y la producción de hormonas, así como un componente plástico en ciertas estructuras.
• Minerales y vitaminas: para todos los procesos químicos del cuerpo

Paso 5: Calidad de los Alimentos

Elige alimentos que sean nutritivos y densos en micronutrientes para obtener el máximo beneficio de las calorías consumidas.

Las calorías vacías, a veces, no tienen por qué ser negativas, incluso hay gente que se ve obligada a consumir estas calorías vacías para mantener su cuerpo grande, puesto que no pueden comer todas las calorías que necesitan de alimentos densos. Si este es tú caso, estarías en un nivel avanzado, ya que esto sólo aplicable a culturistas o deportistas que necesiten totales calóricos de hasta 5000 kcal o más para mantener su día a día.

• Variedad de Alimentos:Asegura que tu dieta incluya una variedad de alimentos para obtener un espectro completo de nutrientes.
• Densidad Nutricional:Selecciona alimentos que proporcionen una abundancia de vitaminas y minerales.

Paso 6: Planificación de las Comidas

Organiza tus comidas de manera que apoyen tus objetivos y se adapten a tu estilo de vida. Lo mejor es preparar todas las comidas un día concreto, y guardarlas en tuppers e ir comiendo durante el día. Sé que el que no esté acostumbrado le resultara excesivo, pero una vez se tiene hecha la comida para todo el día, es más fácil mantener la dieta. Por ejemplo, si te dejas una comida o la cambias por otra habrás tirado comida a la basura, con ello tu conciencia no debería estar contenta, y esto debería ayudarte a no salirte del programa establecido.

• Frecuencia:Decide cuántas comidas deseas tener cada día y en qué horarios. Para hipertrofia te aconsejaría de 5 a 6 comidas al día, incluyendo las ingestas líquidas, pues estas también aportan. Una forma muy sencilla de hacerlo es dividir en 5 comidas, 3 sólidas, que socialmente es lo habitual, y 2 liquidas entre comidas principales: un intra-entreno que aporte las calorías extras del entreno, de manera que si no entrenas solo modificas quitándolo. Es muy fácil llevarlo a la práctica, asegura aporte de nutrientes continuos, y socialmente es muy llevadero. Aunque como en todo, habrá que individualizar, teniendo en cuenta pros y contras de hacer más o menos comidas.
• Tamaño de las Porciones:Asegura que tus porciones estén en línea con tus necesidades calóricas y macronutrientes. Hay mil formas de distribuir los nutrientes durante el día, pero lo más sencillo, quizás, sería que la comida pre entreno lleve un 30-50% menos de calorías de lo habitual, y ese exceso de calorías se le añada a la cena, por ejemplo, si es la comida donde más tranquilo vas a estar. En el caso de una dieta de 3000kcal, por ejemplo, donde se entrene entre la comida 4 y 5, serían 600 kcal comida, 1, 2 y 3; 300 kcal comida pre entreno y 900 kcal cena (que coincide con comida post entreno). Y las calorías extras del entreno en la bebida intra-entreno. Lo haría así para no saturar el sistema digestivo entrenando, ya que perjudicaría la llegada de sangre al músculo por estar en estómago. Aportaríamos más calorías en la comida, y tendríamos el sistema nervioso (entérico) más activo para la digestión.

Paso 7: Monitorear y Ajustar

Monitoriza tu progreso y ajusta tu dieta según sea necesario para seguir alineado con tus objetivos. Para saber si algo funciona debes de poder medir los resultados, con el peso corporal, medidas, fuerza en gimnasio, etc. Y pudiendo medir los resultados puedes obtener feedbacks fiables sobre el progreso, y así, ajustar según necesidades. Este proceso es el verdaderamente importante, mucho más que el cómo establecer las calorías iniciales.

• Seguimiento: Lleva un registro de tu ingesta alimentaria y cualquier cambio en tus métricas de salud o fitness.
• Flexibilidad: Estar preparado para ajustar el plan según cómo responda el cuerpo y cualquier cambio en las circunstancias u objetivos.

Paso 8: Considerar Factores Psicológicos y Sociales

Tu dieta debe ser sostenible y encajar con tu vida social y emocional.

Como dije antes, de nada sirve una dieta muy estricta si no se sigue, es mejor hacer una dieta menos estricta y más adherente.

Ahora está de moda decir que las inteligencias artificiales harán esta tarea, y que los nutricionistas se quedarán sin trabajo. Evidentemente, esto lo dicen los que tienen muy poco conocimiento del funcionamiento humano, ya que una máquina jamás conseguirá tener constancia de los recuerdos inconscientes que puede traer un alimento, las emociones desagradables que pueden generar ciertas texturas, las sensaciones, en ciertos momentos, que no atienden sólo a los macros ingeridos, como por ejemplo entrenando, donde más relevante que los macros, es cómo se siente la persona con lo que está ingiriendo.

Pondré como ejemplo, la conversación con una de estas máquinas de inteligencia artificial. Le di unas pautas para una dieta, con el fin de poder ver la calidad de las mismas. En la bebida intra entreno puso avena molida, leche desnatada, proteína en polvo y crema de cacahuate.

Obviamente, le pregunte si el consumo de grasas durante el entreno era la mejor opción nutricional para la digestión, me afirmó que había alimentos o nutrientes más aptos, dándome como opción cambiar la crema de cacahuete por miel.

Os invito a beber entrenando avena molida, proteína, leche y miel, os aseguro que lo haréis una vez, no más. Esto se puede entender, ya que la inteligencia artificial sólo sabe la teoría, no entiende de sensaciones ni sentimientos, y la sensación que ese batido produce durante el entreno es pésima, ningún nutricionista pondría semejante intraentreno.

• Satisfacción:Asegúrate de que tu dieta incluya alimentos que disfrutes y te satisfagan.
• Socialización:Considera cómo tu dieta se ajustará a tu vida social y cómo manejarás las situaciones sociales relacionadas con la comida. Y también asegúrate de que tu dieta cumpla con la laxitud que te permita llevar una vida social sostenible, con comidas libres y opciones de comidas para improvisar si fuera necesario.

Paso 9: Buscar Asesoramiento Profesional

Considera trabajar con un experto en la materia para ahorrarte miles de fallos iniciales que siempre se cometen, y sobre todo, para no dejarte guiar únicamente por tus gustos primando estos a los resultados, o por mitos obsoletos sobre la nutrición aún muy arraigados en la sociedad.

Conclusión:

Crear una dieta para tus objetivos es un proceso multifacético que involucra una cuidadosa consideración de tus metas, estado actual, y preferencias personales. Al prestar atención a los detalles y abordar tu dieta con una mentalidad centrada y basada en la evidencia, puedes desarrollar un plan alimenticio que, no sólo te dirija hacia tus objetivos, si no, que también sea sostenible y disfrutable a largo plazo.

La alimentación consciente y estratégica te empodera para tomar decisiones que respaldan tu salud, bienestar, y objetivos físicos, proporcionando una base sólida sobre la cual puedes construir tu éxito nutricional y físico.

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