Normalmente, solemos ver las dietas o planes nutricionales como algo aislado con un objetivo concreto, por ejemplo, el que quiere adelgazar todo lo basa en perder peso, cuando esto como ya dijimos, es algo para toda la vida, por lo que no debería ser tan minimalista la visión de una dieta, si no un pequeño paso dentro de un objetivo mucho mayor, que además de servir a un objetivo inmediato, también debe ser parte de la estrategia de un objetivo a largo plazo.

En el apartado de ¨cómo hacer una dieta¨ ya vimos que el primer paso era establecer el objetivo, en ese caso hablábamos del objetivo tangible de esa dieta, es decir, lo que se busca de inmediato, pero como digo una dieta debe de formar parte de un plan.

Es por esto que, dentro de la estructuración para conseguir hipertrofia, salud, o estética, debe de adecuarse al significado de esa dieta en dicho proceso, y pondré como ejemplo en el desarrollo de la hipertrofia.

Aunque no hemos hablado nada de la hipertrofia desde el punto de vista del entrenamiento, ya que eso será tema de otro libro, daré unas pinceladas para poder ver como todo son aspectos separados pero que actúan de forma sinérgica si se combinan, y debemos de tener esa visión, y no la visión actual de tratar cada cosa por separado.

Si queremos desarrollar la masa muscular un aspecto primordial es dar el estímulo para que eso suceda, y esto se da con el entrenamiento deportivo, el cual debe de seguir unos criterios y unas bases para adaptarse a los principios fisiológicos que hagan que se consigan más y mejores resultados.

En el área del entrenamiento, debemos de tener en cuenta el término periodización, que hace relevancia a lo que se está periodizando en ese momento, ya que según cual sea el momento del entrenamiento en el que nos encontremos deberemos de adaptar la dieta.

Los pilares básicos para la hipertrofia, rendimiento, salud o estética son los mismos, entrenamiento deportivo o ejercicio, nutrición, descanso, bienestar psicológico y social, y en caso del alto rendimiento o máximo potencial, ayudas ergogénicas.

Mucho se dice sobre que factor es el determinante, pero verdaderamente todos lo son por igual, ya que se retroalimentan unos a otros, de manera que si uno falla de manera directa, los otros caen de tal manera que aunque sea indirecta, parecería como una afectación directa.

Por ejemplo, si psicológicamente no estamos bien, no tendremos buen criterio ni buenas sensaciones sobre el entrenamiento deportivo, es posible que no comamos bien, desde luego no descansaremos bien. Como vemos toca a los otros ámbitos, pero esto es así con cualquiera, alguien que no come bien, no obtendrá buenas recuperaciones del entrenamiento, estará muy agotado y desmotivado ante la falta de recuperación y progreso, descansará mal y psicológicamente no estará en su mejor versión de motivación y felicidad, ante la falta de progreso. Esto se podría hacer con todos los factores, y veríamos como si uno no está bien afecta a todos los demás.

Incluso debería considerarse la farmacología en los casos de máximo rendimiento, ya que, si la dieta y entreno están adaptadas a la farmacología, y esta no entra en juego, será un entreno excesivo para ese sistema hormonal, la dieta será insuficiente para promover esa recuperación y esto empezará a causar problemas en todos los demás ámbitos.

Bien, una vez aclarado el por qué todos los ámbitos relacionados dependen unos de otros, y como no hay uno más importante que otro, debemos buscar la sinergia entre ellos, donde unos potencian los otros, una dieta que permita entrenar lo más fuerte posible, y una buena recuperación, así el descanso nocturno será favorable, estaremos mejor anímicamente, y un círculo de positivismo entra en juego donde todas estas áreas están reforzadas por las demás.

Entonces sabiendo que todas deben de girar en torno a un objetivo común, empezaremos a adaptar las demás, es decir, adaptamos la dieta al entreno, o el entrenamiento a la dieta, el descanso al entreno, o el entreno al descanso. Estas preguntas tienen una respuesta fácil, aunque, quizás, no la esperada, primero es saber el objetivo primordial del sujeto. Si el principal objetivo es salud, la dieta sería lo más relevante, luego el ejercicio, el descanso y, por último, vendría el bienestar psicológico. Si lo más relevante es el rendimiento, lo primero debería de ser planificar el entrenamiento, luego una dieta acorde, un descanso suficiente y, por último, ajustar su vida social y emocional al entrenamiento, que es lo más importante para él.

Es decir, un deportista de alto rendimiento deberá priorizar entrenar, y sacrificar cosas de su vida, y una persona normal que sólo busca salud deberá de priorizar la nutrición y las relaciones sociales, sacrificando un poco de ejercicio (por sacrificar no digo no hacer o hacer menos, digo hacerlo adaptado a su situación personal, no es lo mismo buscarte un trabajo que te permita entrenar 2 veces al día, que hacer un plan de entrenamiento que se adapte a tu horario de trabajo).

Por tanto, determinar el objetivo principal y luego empezar con el área más relevante para eso. En el caso del desarrollo máximo de la hipertrofia, por ejemplo, sería así el orden: entrenamiento, nutrición, descanso, ayudas ergogénicas, vida social y emocional.

Por esto mismo, los hábitos de este sujeto deberán de ser muy distintos del de otro que priorice su vida social, y los sacrificios de este sujeto serán en campos distintos que los de el que quiere una mejor salud.

En el entrenamiento deportivo hay que tener en cuenta el principio de periodización, que dice que para el máximo rendimiento deberemos periodizar fases de entrenamiento de intensidad, volumen y frecuencia variables, para conseguir los máximos resultados en adaptación al ejercicio.

En el libro de entrenamiento que se publicará más adelante, veremos cómo hay muchos tipos de periodización, pero para mí, en el campo de la hipertrofia, la mejor opción son los mesociclos de 16 semanas, divididos en bloques de 4 semanas.

La forma en que yo me baso para dichas periodizaciones sería con periodos de tiempo de 16 semanas, donde lo dividiríamos así:

• Periodo de carga: 8 semanas.
• Periodo de sobrecarga: 4 semanas.
• Periodo de descarga: 4 semanas.

A- PERIODO DE CARGA

Se dividirá en 2 periodos de 4 semanas, donde el objetivo será dar un estímulo que propicie la mejora del sujeto pero que no sea muy demandante, es decir, el periodo típico de hipertrofia, este será el periodo de trabajo habitual donde la carga es suficiente como para producir crecimiento, pero no tan alta como para que la recuperación sea un problema.

El primer periodo lo haría con un poco menos de volumen y repeticiones más altas en las series al fallo, por ejemplo:

• Músculos grandes: 4 ejercicios, de 4 series cada ejercicio, con serie efectiva al fallo la última, y un rango de repeticiones de entre 10-15rps.
• Músculos pequeños: 3 ejercicios, 3 series cada ejercicio, con series efectivas al fallo la última, entre 12-15rps.

La frecuencia de entrenamiento sería de una vez por semana cada grupo muscular.

El segundo periodo lo haría con más volumen y menos repeticiones (más intensidad), por ejemplo:

• Músculos grandes: con 5 ejercicios, al fallo la última serie de cada ejercicio, con un rango de repeticiones de entre 6-8 rps.
• Músculos pequeños: con 4 ejercicios, de 3 series, al fallo la última serie, con un rango de repeticiones de 6-10 rps.

B- PERIODO DE SOBRECARGA

Este periodo sería con una cantidad de trabajo superior a lo que el cuerpo puede absorber, importante que este periodo no dure más tiempo ya que cuanto más lo alarguemos, mas supercompensación se producirá después, y más riesgo de lesión.

Puede hacerse lineal de manera que las 4 semanas sean iguales o ir subiendo la cantidad de trabajo cada semana.

• Músculos grandes: 5-6 ejercicios, series por ejercicio entre 4-6, al fallo entre 1 y 3 por ejercicio.
• Músculos pequeños: 4-5 ejercicios, series por ejercicios entre 3-5, al fallo entre 1 y 3 por ejercicio.

Aquí se podría hacer frecuencia 2, es decir, la cantidad de volumen total de cada grupo dividirla en 2 partes y hacer 2 entrenamientos por músculo semanales. Recordar no entrenar nunca 7 días a la semana, máximo 6 y lo ideal 5, así que sería dividir todo el trabajo en 5 días, trabajando más de un músculo por día.

En este periodo también sería bueno introducir un poco de trabajo de fuerza, por ejemplo el segundo ejercicio de cada músculo podríamos bajar hasta 3rps en las series efectivas. El hecho de hacerlo en el segundo ejercicio es porque el músculo aún está bastante fresco para un trabajo de fuerza, aunque ya hizo un ejercicio previo de manera que las estructuras están preparadas para un trabajo de fuerza con menos riesgo de lesión, así el primer ejercicio se podría hacer con un rango de repeticiones de 10 por ejemplo, el segundo sobre 4, el tercero sobre 6, el cuarto sobre 8 y el resto sobre 10rps, así tendríamos un rango amplio donde el trabajo de fuerza también tiene su cabida.

Aquí es donde, en mi opinión, tendrían más cabida los sistemas de alta intensidad tipo descendentes, rest pause, etc. pero como dijimos, esto siempre dependerá del nivel de los sujetos.

C- PERIODO DE DESCARGA

Este periodo estará en el umbral de la cantidad mínima de trabajo efectivo (es decir, en el umbral el cual por debajo perderíamos rendimiento).

Aquí sería bueno para el sistema nervioso no llegar al fallo en ninguna serie, de manera que las series efectivas sean con RIR 1 o 2 (RIR significa repeticiones en recámara, es decir, las repeticiones que nos faltarían para llegar al fallo, una serie efectiva de 10rps con RIR 1 sería aquella en la que podríamos hacer 11rps pero paramos en 10rps).

• Músculo grande: 3 ejercicios, de 3-4 series por ejercicio, con 1 serie efectiva por ejercicio.
• Músculo pequeño: 2 ejercicios, 3 series por ejercicio, con 1 serie efectiva por ejercicio.

Este periodo de descarga también podríamos tomarlo desde otra perspectiva, que a mí personalmente es la que más me gusta, porque el cuerpo toma un respiro, pero se le da otro tipo de estímulo y trabajo.

A mí, los periodos de descarga me gusta hacerlos con entrenamiento llamado de bombeo, es decir, cantidad de ejercicios moderados, series moderadas, altas repeticiones, cargas más livianas y descansos mucho menores. Con este sistema logramos un trabajo cardiovascular más exhaustivo, descansas las articulaciones, descansa el sistema nervioso, y el músculo se fatiga bastante, pero por acidosis metabólica no llega a tener mucha laceración.

Este tipo de entrenamiento suele ser muy motivante para los practicantes ya que la sensación de congestión (esa hinchazón provocada por los residuos, la llegada masiva de sangre y la acumulación de líquido) da la sensación de un trabajo profundo, pero no agota tanto al sistema nervioso y deja descansar las articulaciones.

Este entrenamiento se podría conseguir con series gigantes sin llegar al fallo, pero la mejor manera en mi opinión sería:

• Músculos grandes: 4 ejercicios por músculo, 4 series por ejercicio, de entre 12-15rps, descansos muy breves de entre 40-50´´ y carga sobre el 50% de 1RM.
• Músculos pequeños: 3 ejercicios por músculo, 4 series por ejercicio, de entre 12-15rps, descansos muy breves de entre 40-50´´ y carga sobre el 50% de 1RM.

D- LA DIETA EN ESTOS PERIODOS DE LA PERIODIZACIÓN

Periodo de carga 1: Superávit calórico ligero, no muy pronunciado, con coger 1-2 kg en este periodo ya estaría bien y podría considerarse un objetivo digno, además tratar de subir más posiblemente fuera para sobrecargar el acúmulo de grasa.

Periodo de carga 2: Aumentar ligeramente las calorías de forma proporcional, para subir entre 2-4 kg en este periodo.

Periodo de sobrecarga: Aumentar sobre todo las proteínas y grasas con respecto al anterior, para tratar de tener unas ganancias de 2-4 kg en este periodo, aquí la incorporación de cantidades superiores de suplementos como HMB, creatina, proteínas, etc. sería algo recomendable.

Periodo de descarga: Periodo de déficit calórico, este periodo podría aprovecharse para tomar un respiro de calorías, aprovechar y quemar algo de grasa, hacer más cardio. Debido a que las demandas musculares son menores, no tenemos por qué comer tanto ni ingerir muchas proteínas. Este periodo a mí me gusta aprovecharlo para perder un poco de grasa acumulada en los 3 meses anteriores y volver a recuperar receptividad por parte del organismo para el siguiente periodo de carga.

Si todo se ha hecho bien, en este periodo de 16 semanas se podría haber cogido un peso total de unos 5 kg con un nivel de grasa aceptable, aunque como siempre esto depende de muchos factores, como nivel del deportista, etc.

En caso de hacer un periodo de definición durante un mesociclo, es decir, que todo el periodo sea para definir, y llegar bien definido a una fecha determinada, sería fácil, yo al menos lo plantearía así, aunque como digo habría más estrategias.

• Sobrecarga: En este caso empezaría por un periodo de sobrecarga, donde el déficit calórico sería mínimo, para perder sobre 350g semana aproximadamente, unas 400 kcal día de déficit.
• Carga: Aquí el déficit sería mayor del doble del periodo anterior, ya que la carga de trabajo es menor, con más trabajo aérobico, por ejemplo, en el bloque 1 serían unas 600 kcal de déficit (para perder sobre 600g semana), y bloque 2 unas 1000 kcal de déficit (para perder sobre 800-900g semana).
• Descarga: El mayor déficit acompañado de la menor carga de trabajo muscular, sobre 1500 kcal de déficit (para perder sobre 1,2kg semana).

Aquí tenemos un ejemplo de cómo organizar una dieta en función a los requerimientos del entrenamiento.

Cada apartado habria que organizarlo teniendo en mente el objetivo principal y teniendo en cuenta el área que más lo afecta en segundo grado.

Para confeccionar un entrenamiento lo primordial es el objetivo general

• La dieta acorde a este objetivo general, y a las necesidades del entrenamiento como de posibles marcadores de salud que pudieran mejorarse con la dieta
• El descanso se basará en el objetivo general, y habrá que modificarlo en función de como sean las recuperaciones del sujeto, que esta a su vez esta determinada por la dieta.
• Y el bienestar emocional, social y relaciones sociales deberá adaptarse al objetivo general y a los 3 requisitos anteriores, deberá adaptarse a cumplir con los entrenamientos, a cumplir con las comidas y sus horarios y a respetar las necesidades del descanso.

Si lo principal es la salud

• Lo primero a confeccionar seria la dieta para solucionar los posibles problemas o tendencia negativas que se puedan corregir con la salud.
• Luego, establecer un plan de ejercicios saludable para dicho sujeto.
• Luego, un correcto descanso para poder llevar los hábitos adecuados.
• Y después una correcta vida social y emocional para que su día a día sea favorable a la realización de lo anterior.

Siempre el objetivo será o al rendimiento o a la salud, ya que las otras áreas son vanales por si mismas. Es decir, un plan dietético y de entrenamiento para taratar de mejorar el descanso, puede hacerse pero es muy inusual, al igual que tener como prioridad mejorar la calidad emocional o social con las otras áreas. Es casi más la consecuencia de la acción de las otras áreas que un objetivo per se, en caso de ser un objetivo per se entonces ese sujeto debería de acudir a otro especialista, como psicólogo o psiquiatra.

En este apartado, queda claro la complejidad de adaptar todo a tu vida, necesidades, gustos, prioridades, por lo que cada patente, que son tan numerables los fedbacks y correcciones necesarios y la información no cuantificable que hay que tener para hacer estos procesos bien, que creo que con esto queda de manifiesto nuevamente, que una inteligencia artificial, a día de hoy, no podría coordinar todo esto para sacar el máximo provecho a todo. Aunque también hay que recalcar, que todo este trabajo, tampoco se va a encontrar con los planes nutricionales básicos a precio estándar que hay por el mercado, ya que como veis el una tarea muy compleja, que requeriría de mucho tiempo para hacerlo al 100%. 

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