En el culturismo, las dietas ricas en hidratos de carbono y bajas en grasa, han sido la tónica general, no tienen un nombre comercial concreto, pero en numerosas entrevistas, muchos nutricionistas deportivos aseguran que una alimentación con un gran % de las calorías provenientes de los hidratos de carbono es la dieta ideal.
Dietas con 70% de hidratos, 20% de proteínas y 10% de grasas (como ya mencionó Jay Cutler en su libro), o incluso, el famoso 60% hidratos, 30% proteínas y 10% grasas, fueron muy comunes en los años 90, como dietas clásicas para ganar volumen.
Esto podría tener sentido (como vimos en el apartado de los hidratos de carbono), puesto que nos asegura una dieta más fácil de llevar, con grandes fuentes de macros cuya única función es la energética; cantidades bajas de grasa, ya que, tradicionalmente, siempre se ha considerado que las grasas no eran necesarias, o no en cantidades grandes. Hasta había la creencia que si acumulabas grasa era porque comías grasa, por lo que para adelgazar simplemente se limitaba su consumo.
En el mundo del fitness siempre se le dio mucha importancia a los hidratos, se les consideraba la fuente de energía, y muy poca importancia a las grasas, se las veía un foco de problemas, tanto de salud como estéticos.
Todo esto ha ido cambiando a medida que la nutrición ha pasado a ser una carrera universitaria. Ahora hay profesionales en este sector, tienen lugar estudios en lo referente a la alimentación, así como, inversión de dinero en investigación. Nutrición y salud, como hoy en día, van de la mano, Aunque en la década de los 90 no era así.
Por lo tanto, echando cuentas, un culturista con una dieta de 70/20/10 que necesitara 5000 kcal para conseguir volumen. 3500 kcal serían de hidratos de carbono, supondría 875 gr de hidratos de carbono puros por día.
Es por eso que en estas dietas hay de hacer comidas de cerca de 200 gr hidratos de carbono para llegar a estos requerimientos, teniendo todas las comidas una carga glucémica exagerada y generando grandes picos de insulina, con todos los problemas que esto ocasiona.
- 1000 kcal de proteínas, son 250 gr de proteínas puras al día, que en caso de ser de calidad podrían valer para hacer crecer a una persona con un buen entrenamiento, entorno hormonal y el estímulo necesario.
- 500 kcal de la grasas, son unos 55 gr de grasas.
Es aquí donde reside el problema de este tipo de dietas, sólo 10 gr, aproximadamente, de grasa por comida, en la práctica es muy complicado, se priorizan las grasas provenientes de las carnes o huevos, por lo que casi no hay espacio para las grasas buenas, produciéndose así un gran desnivel entre grasas ingeridas, el tipo de estas y el % con respecto a la dieta.
Pero hay un problema mayor, una dieta con grandes cargas glucémicas, y pocas grasas buenas, donde priman las grasas animales muy ricas en Omega 6, dará como resultado una dieta hipercalórica con inflamaciones continuas por los entrenamientos, favoreciendo las magnitudes de estas inflamaciones por el ratio desfavorable hacia el Omega 6, sin apenas del Omega 3, con todas las implicaciones que esto conlleva, a nivel nervioso, de rendimiento y de salud.
El resultado final son dietas muy nocivas a nivel cardiocirculatorio, si a esto le unimos el uso de anabolizantes típicos en el mundo del fitness, donde el efecto secundario es el incremento del colesterol, sumado a personas con un gran peso corporal, en el que muchos de ellos pueden tener su proBNP (un marcador de congestión cardiaco) anormalmente alto, se convierte en el caldo de cultivo perfecto para que los culturistas de aquella época tuvieran problemas cardiacos. A día de hoy, culturistas que siguen llevando a cabo estas prácticas pueden padecer problemas cardíacos. Con las redes sociales se conocen muchos casos de culturistas con problemas cardiaco o, incluso, la muerte. Muchos grandes de aquella época hoy son conocidos por haber sufrido infartos.
Pero no todo es malo en estas dietas, conociendo sus limitaciones y problemática podemos hacer ajustes de manera que solucionemos estos problemas. ¿Cómo? Bien, veamos los inconvenientes y ventajas de forma resumida y cómo solucionarlo.
A. EN RELACIÓN A LA SALUD, COSAS POSITIVAS Y NEGATIVAS
Aspectos Positivos:
Energía Rápida:
- Los carbohidratos son una fuente rápida de energía, lo cual puede ser beneficioso para atletas de alto rendimiento o personas que participan en actividades físicas intensas. Además, suele ser el macronutriente más fácilmente digerible.
Manejo del Peso:
- Algunas personas podrían experimentar pérdida de peso al seguir una dieta baja en grasas debido a la reducción del consumo de calorías provenientes de las ellas. Cabe destacar que esto sólo sucedería en caso de comer hidratos complejos y ricos en fibras, si no las subidas de glucemia provocarían hipoglucemias reactivas y se produciría el proceso contrario.
Niveles de Glucosa:
- Un suministro constante de carbohidratos puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre, especialmente durante el ejercicio prolongado.
Aspectos Negativos:
Desbalance Nutricional:
- Una dieta con un 5-10% de grasas es extremadamente baja y podría resultar en una ingesta inadecuada de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
Salud del Corazón:
- La ingesta inadecuada de grasas saludables, como los ácidos grasos Omega-3 y Omega-9, podría afectar negativamente la salud del corazón.
Sostenibilidad:
- Una dieta tan baja en grasas podría ser difícil de mantener a largo plazo debido a restricciones y potenciales antojos, ya que estas dietas prácticamente sólo permiten las grasas procedentes de fuentes proteicas bajas en grasas.
Concentraciones de Lípidos en Sangre:
- Aunque una dieta baja en grasas puede reducir el colesterol LDL («malo»), también podría reducir el colesterol HDL («bueno»), lo que no es favorable para la salud cardiovascular. Además, que grandes cantidades de hidratos suben los triglicéridos y el colesterol total.
Niveles de Energía y Rendimiento Físico:
- Aunque los carbohidratos proporcionan energía rápida, una dieta extremadamente baja en grasas puede afectar a la energía y el rendimiento en ejercicios de larga duración y alta intensidad, ya que las grasas se utilizan como fuente de energía en estas actividades.
Salud Cerebral:
- Las grasas son fundamentales para la salud cerebral y la función cognitiva. Una ingesta muy baja de grasas podría afectar negativamente la salud del cerebro a largo plazo, hasta el punto de que enfermedades como el párkinson se relacionan con niveles bajos de Omega 3 durante la vida.
Problemas Gastrointestinales:
- Dietas muy altas en carbohidratos, especialmente si se enfocan en carbohidratos simples, pueden causar problemas gastrointestinales como hinchazón y gases si hay una sobre fermentación en el colon.
B. EN RELACIÓN CON LA HIPERTROFIA
Aspectos Positivos:
Disponibilidad de Energía:
- Una alta ingesta de carbohidratos asegura que las reservas de glucógeno estén llenas, lo que puede ser beneficioso para mantener la energía durante entrenamientos intensos y prolongados.
Recuperación:
- Los carbohidratos pueden ayudar en la recuperación muscular post-entrenamiento al reponer las reservas de glucógeno y promover la liberación de insulina que transportara las proteínas al músculo.
Proteínas para Construcción Muscular:
- Si hay suficiente carbohidrato disponible, las proteínas se pueden usar más eficientemente para la reparación y construcción de tejido muscular en lugar de ser utilizadas como fuente de energía.
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Aspectos Negativos:
Balance Nutricional:
- Una ingesta de grasa extremadamente baja podría afectar negativamente a la absorción de vitaminas liposolubles y la producción de hormonas. Ambos aspectos son cruciales para la construcción muscular y la recuperación. Esto podría solucionarse con suplementación.
Calidad del Entrenamiento:
- Aunque los carbohidratos son una fuente de energía rápida, las grasas también juegan un papel importante en la energía, especialmente durante ejercicios prolongados. Una dieta baja en grasas podría afectar a la calidad del entrenamiento a largo plazo. Esto podría solucionarse haciendo entrenamientos más intensos y cortos.
Salud Hormonal:
- Las grasas son esenciales para la producción de hormonas, incluyendo hormonas sexuales como la testosterona, que juega un papel principal en el desarrollo muscular. Una ingesta baja de grasas podría potencialmente afectar la síntesis de estas hormonas y, por ende, la capacidad para ganar músculo. Esto podríamos solucionarlo con dosis de ácidos grasos esenciales de forma aislada.
Sostenibilidad:
- La adherencia a largo plazo a una dieta extremadamente baja en grasas y alta en carbohidratos puede ser difícil para algunas personas debido a la preferencia personal y la saciedad. Esto no podría solucionarse, solo con disciplina podría conseguirse.
Salud General:
- La ingesta adecuada de grasas saludables es fundamental para la salud general, incluyendo la salud cerebral y cardiovascular. Esto podría solucionarse con medicación, para solventar los problemas como estatinas para el colesterol, pero no seré yo quien haga apología de ello, por lo que no es buena idea.
Como veis, aunque este tipo de dietas fueron muy usadas, y pueden obtener muy buenos resultados, no son la mejor opción para garantizar una salud óptima a largo plazo. Lo hemos tratado como dietas inflamatorias, y desencadenará en algún problema de salud a largo plazo si no se alternan con dietas anti inflamatorias.
En mi opinión este tipo de dietas son las más fáciles de estructurar, las más económicas y simples de hacer, quizás por eso tuvieron tanto éxito entre la gente de a pie. Nos lleva a una asociación absurda, pero vigente aún a día de hoy, mucho hidrato para entrenar fuerte y pocas grasas para no subir de peso en exceso, ese es el simplismo tras esta modalidad de dieta.
Afortunadamente a día de hoy, estas dietas están más relegadas, pasando casi al lado opuesto, donde se considera al hidrato de carbono una mala idea para la salud. Ningún extremo es bueno, recordad que hay aminoácidos esenciales, también hay grasas esenciales, pero glúcidos esenciales no existen. Si no consumimos hidratos no moriríamos, sin los otros 2 si, por ello los hidratos permiten alimentar nuestro entrenamiento, pero no es necesario más. Mencionar también que el estilo de vida de un culturista perjudica bastante el sistema cardiocirculatorio, se somete al cuerpo a grandes presiones sanguíneas, provocando corazón de atleta (agrandamiento del corazón), cuerpos pesados. Todo ello junto al uso de anabolizantes, con sus repercusiones en este ámbito.
En definitiva, el sistema cardiaco hay que cuidarlo todo lo posible con este deporte, y una dieta de este estilo no lo hace, aunque tampoco dará beneficios extras reduciendo los hidratos al 40% por ejemplo.
C. EJEMPLO DE UNA DIETA DE 5000 KCAL CON ESTAS CARACTERÍSTICAS
Desayuno:
- Avena: 200 gr.
- Plátano: 200 gr.
- Proteína en polvo: 30 gr.
- Miel: 50 gr.
Media Mañana:
- Pan integral: 200 gr.
- Mermelada sin azúcar: 100 gr.
- Batido de proteínas: 40 gr de proteína en polvo.
Almuerzo:
- Arroz blanco: 400 gr (cocido).
- Pechuga de pollo: 200 gr.
- Verduras al vapor: 300 gr.
Merienda:
- Batata: 400 gr.
- Proteína en polvo: 30 gr.
- Uvas: 200 gr.
Cena:
- Pasta: 300 gr (cocida).
- Atún: 150 gr.
- Guisantes: 200 gr.
- Aceite de oliva: 5 gr.
Nocturna:
- Integral de cereales: 200 gr.
- Leche desnatada: 500 ml.
¿Estás consciente entonces de la importancia de los hidratos de carbono?
