El ayuno intermitente, también conocido como IF (Intermittent Fasting, por sus siglas en inglés), ha suscitado un notable interés en los últimos años tanto en la comunidad científica como en el público en general, pese a que su práctica se encuentra profundamente arraigada en la historia de la humanidad.  Su esencia radica en la alternancia entre períodos de ingesta de alimentos y etapas de ayuno, organizadas bajo diferentes protocolos y horarios, con la intención de esta forma de optimizar los procesos metabólicos, hacer al cuerpo más eficiente, y mejorar la salud mediante el proceso de autofagia (lo veremos más adelante).

Esta dieta también se utiliza como método de desarrollo personal, es por esto, quizás, que se ha popularizado tanto, porque más que sus efectos positivos para la salud, destaca el desarrollo de cualidades emocionales y personales con su práctica, como elevación superior del yo, autodisciplina, autocontrol, fuerza de voluntad y, quizás, conectar con la esencia de la alimentación como un acto de necesidad para sobrevivir y no tanto como un placer material como consideramos prácticamente en los países desarrollados.

Historia y Orígenes

La práctica del ayuno, de la que el ayuno intermitente es una modalidad, no es un fenómeno reciente. Históricamente, el ayuno ha sido una constante en la experiencia humana, entrelazada con prácticas religiosas, rituales y, a menudo, impuesta por la escasez de alimentos. Desde el Ramadán en el Islam, hasta el Yom Kipur en el judaísmo, pasando por la Cuaresma cristiana, y ciertas prácticas en el budismo y el hinduismo, el ayuno ha sido, y es, una herramienta espiritual y física.

En lo que respecta a la salud y la nutrición, el ayuno intermitente ha sido objeto de un creciente cuerpo de investigaciones científicas desde el siglo XX y especialmente en las últimas décadas. Estudios en animales y humanos han explorado sus posibles beneficios para la salud, tales como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la pérdida de peso, y potencialmente, la longevidad.

Métodos Populares de Ayuno Intermitente

La evolución de este enfoque dietético ha producido varios métodos de ayuno intermitente, cada uno con su propio enfoque en cuanto a la duración y la estructura del ayuno. Algunos de los métodos más conocidos incluyen:

• El Método16/8: Implica ayunar durante 16 horas y comer durante una ventana de 8 horas, que suele ser durante el mismo periodo de tiempo todos los días.
• El Método 5:2: Se basa en consumir una alimentación normal durante cinco días a la semana e ingerir muy pocas calorías (500-600) durante los otros dos días, que no deben ser consecutivos.
• Eat-Stop-Eat: Este método implica ayunar durante 24 horas completas una o dos veces a la semana.
• El Método del Guerrero: Consiste en ayunar durante 20 horas y comer una gran comida en la noche.

Consideraciones y Debates Actuales

Aunque el ayuno intermitente ha mostrado potencial en diversas áreas de la salud, también ha suscitado debates en la comunidad médica y nutricional.

Algunos expertos advierten sobre posibles desventajas o efectos secundarios, como el riesgo de desarrollar comportamientos alimentarios desordenados, esto es patente, sobre todo, en esos casos en los que se prefiere no comer nada durante el día para luego darse un gran atracón, ya que así pueden permitirse lo que quieran en una sola comida, esto no deja de ser un tipo de comportamiento bulímico. Además, ciertas poblaciones, como mujeres embarazadas o personas con ciertas condiciones médicas, deben abordar el ayuno intermitente con precaución o evitarlo por completo.

En conclusión, el ayuno intermitente, pese a ser un fenómeno profundamente enraizado en nuestra historia y tradiciones, ha emergido en la contemporaneidad como una estrategia popular y controvertida de manejo del peso y salud.

Mientras que las investigaciones científicas continúan explorando sus beneficios y riesgos, la práctica sigue siendo adaptada y adoptada de diversas formas en la sociedad global, la comunidad científica aún no tiene un veredicto claro, ya que hay varios estudios con resultados contradictorios, por ello, se hace necesario un análisis de dicha dieta antes de implementarla y sobre todo preguntarse el por qué para realizar esta dieta, y si quizás, eso que buscamos podemos conseguirlo de otra manera más sencilla y segura.

Aspectos positivos para la salud

El ayuno intermitente ha cobrado notable prominencia en los últimos años, no sólo como una táctica para el control del peso, si no también, como un enfoque percibido para mejorar la salud y el bienestar general.

Los beneficios potenciales del ayuno intermitente para la salud y el bienestar de un individuo se han explorado extensivamente en diversas investigaciones, y aunque los resultados son prometedores en ciertos aspectos, es imperativo abordarlos con una perspectiva balanceada y crítica, ya que al ser un estilo de dieta, condiciona de tal manera que se convierte en un estilo de vida, y de nada vale adoptar este estilo de vida si para mejorar ciertos parámetros de salud, como podría ser la sensibilidad insulínica, hay que destruir la salud por otro lado, como el bienestar psicológico que esta dieta generara por el aumento del estrés.

1. Pérdida y Mantenimiento de Peso:

Uno de los atractivos más notables del ayuno intermitente es su potencial para facilitar la pérdida de peso. Al reducir la ventana de tiempo durante la cual se consume alimentos, muchos individuos experimentan una reducción natural en la ingesta calórica. Además, los periodos de ayuno prolongado podrían aumentar la dependencia del cuerpo en las reservas de grasa como fuente de energía, facilitando así la pérdida de peso.

Pero cabe destacar que este método por sí sólo no te hará adelgazar más, sólo te facilitara comer menos, que es muy distinto, si comieras esa misma cantidad repartida en 4 veces en lugar de en 2, por ejemplo, adelgazarías igual. Esto es importante matizarlo, ya que lo relevante para adelgazar no es estar mucho tiempo sin comer, si no el no ingerir tantas calorías.

2. Mejora de la Sensibilidad a la Insulina:

Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto, a su vez, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, una preocupación de salud creciente en muchas regiones del mundo.

Esto si lo analizamos es lógico desde un punto de vista fisiológico, lo mismo sucede cuando estás largo periodo de tiempo sin consumir comida que provoque fluctuaciones importantes en la glucemia. Matizar que realizar 4 comidas al día, por ejemplo, basadas en carne/huevo/pescado con verdura, tampoco provocaría liberación de insulina, por lo que la sensibilidad también mejoraría.

3. Salud Cardiovascular:

Existe evidencia que sugiere que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud cardiovascular. Algunos estudios han demostrado mejoras en los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial, los perfiles de lípidos en la sangre, y los marcadores de inflamación en individuos que practican ayuno intermitente.

4. Salud Cerebral:

La investigación en animales ha sugerido que el ayuno intermitente puede apoyar la salud cerebral a través de varias vías, incluyendo la reducción del estrés oxidativo, la disminución de la inflamación, y el apoyo a la producción de proteínas neurotróficas, que están involucradas en la salud y la supervivencia de las neuronas.

Los factores o proteínas neurotróficos son una familia de proteínas que juegan un papel crucial en la supervivencia, crecimiento, y diferenciación de las neuronas durante el desarrollo neuronal y en la edad adulta. También están implicados en la protección de las células nerviosas contra el daño y en promover la regeneración y reparación del tejido nervioso.

5. Potencial de Longevidad:

Estudios en animales han revelado que el ayuno intermitente, o la restricción calórica en general, puede aumentar la longevidad. Los mecanismos exactos aún están bajo investigación, pero podrían estar relacionados con una reducción en el estrés oxidativo y mejoras en la salud metabólica.

Este es un tema interesante por el que yo, particularmente, llevo tiempo interesándome, el tema anti edad y metodologías o tratamientos para reducir la velocidad de envejecimiento de las células, es un campo aún sin explorar ampliamente y del que cada vez se están descubriendo más cosas. Actualmente parece que tanto el déficit calórico como la ingesta reducida de alientos parece aumentar la esperanza de vida de las células, en parte por la autofagia.

6. Salud Digestiva:

Algunos defensores del ayuno intermitente sugieren que darle al sistema digestivo un «descanso» regular puede mejorar la salud digestiva, aunque se necesita más investigación en esta área para confirmar estos beneficios potenciales. Hasta el momento sólo se conoce que el movimiento motor migratorio.

El movimiento migratorio motor (MMM) es un fenómeno en el sistema gastrointestinal, específicamente en el intestino, que involucra una serie de contracciones musculares que ayudan a mover los contenidos no digeridos y bacterias a través del tracto gastrointestinal. Esta actividad motora es fundamental para mantener un ambiente intestinal saludable, eliminando materiales residuales y bacterias del estómago y el intestino del estómago

El MMM ocurre típicamente en un estómago e intestinos en ayunas y es, a menudo, referido como «limpieza» o «barrido» de residuos no digeridos acumulados en el estómago y el intestino delgado hacia el colon para ser eliminados. Este movimiento se compone de ciclos de actividad motora que varían en intensidad y duración. Es especialmente conocido por ocurrir durante el ayuno y está asociado con el ruido estomacal que se puede oír cuando el estómago e intestinos están vacíos. Se produce a las 2-3h de haber comida y tiene ciclos de unos 90 minutos, de manera que si hacemos ayuno podemos favorecer la realización de varios de estos ciclos, consiguiendo así una mayor limpieza del sistema digestivo, y previniendo la aparición de patologías relacionadas con la sobrepoblación bacteriana en intestino delgado, conocida como SIBO.

El ayuno es muy efectivo en épocas de gastroenteritis para conseguir detenerla en un menos tiempo

Consideraciones Importantes:

A pesar de los posibles beneficios mencionados, es importante abordar la práctica del ayuno intermitente con cautela y una perspectiva equilibrada. No todos los individuos responden al ayuno intermitente de la misma manera, y para algunos, puede haber desventajas o riesgos asociados, como la exacerbación de los comportamientos alimentarios desordenados, o el potencial para el exceso de ingesta durante los períodos de alimentación.

Es esencial mencionar que, mientras los estudios en esta área son prometedores, la mayoría de las investigaciones en humanos hasta la fecha han sido a corto plazo. Se necesitan más estudios a largo plazo para entender completamente los impactos del ayuno intermitente en la salud y el bienestar, y para identificar cualquier riesgo potencial asociado con esta práctica a lo largo del tiempo.

Debido a que es fácil ocasionar carencias nutricionales con esta práctica, puesto que esta dieta es hecha a la ligera ampliamente por gran parte de la población, sería buena idea contratar a un profesional, y así, asegurarnos de que si no conseguimos sus beneficios, al menos no nos perjudique.

Aspectos negativos para la salud

Es importante subrayar que esta estrategia dietética, al igual que cualquier otra intervención nutricional, también puede presentar una serie de desventajas y riesgos potenciales para algunos individuos, especialmente en función de su contexto de salud y estilo de vida.

Al considerar la modalidad de ayuno intermitente que implica 18 horas de ayuno seguido de una ventana de alimentación de 6 horas, en la que se realizan dos comidas, por poner un ejemplo clásico, muy utilizado en el ayuno intermitente, surgen diversas problemáticas y preocupaciones desde una perspectiva de salud y bienestar general.

Para abordar las potenciales repercusiones negativas de este patrón de alimentación, es esencial contemplar una variedad de aspectos que involucran desde la calidad nutricional hasta el impacto psicológico y social.

1. Desafíos Nutricionales:

Con una ventana de alimentación restringida a solo 6 horas, garantizar una nutrición adecuada y equilibrada puede convertirse en un desafío.

La preocupación radica en si las dos comidas proporcionan todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para mantener una salud óptima, ya que habría que evitar estas interacciones negativas comentadas anteriormente.

El riesgo de deficiencias nutricionales puede incrementarse, especialmente si la planificación de las comidas no se maneja meticulosamente para incluir una diversidad de alimentos que aseguren la ingestión de nutrientes esenciales.

2. Impacto Metabólico:

Aunque algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, la respuesta metabólica al ayuno puede variar significativamente entre individuos. En algunos casos, el ayuno prolongado puede desencadenar una respuesta al estrés en el cuerpo, aumentando la producción de cortisol, lo que potencialmente puede tener implicaciones negativas en el metabolismo de la glucosa y la salud cardiovascular, así como en un deterioro acusado de la masa muscular, y retención de líquido o debilidad del sistema inmune, ya que estas dos suelen ser consecuencia muy a menudo de la elevación del cortisol.

3. Salud Mental y Relación con la Comida:

Desde una perspectiva psicológica, el ayuno prolongado y regular puede alterar la relación de un individuo con la comida, haciéndole no tener una buena calidad con la relación con la comida. En algunos casos, el enfoque en ventanas de alimentación y ayuno puede fomentar comportamientos obsesivos o ansiosos relacionados con la comida y el tiempo de las comidas. Además, para personas con antecedentes de trastornos alimentarios o tendencias hacia comportamientos alimentarios desordenados, el ayuno intermitente puede representar un riesgo significativo.

4. Función Cognitiva y Concentración:

La falta de alimento durante períodos prolongados puede afectar la función cognitiva y la concentración en algunas personas. Puede haber una disminución en la capacidad para enfocarse y rendir de manera óptima en tareas que requieren atención sostenida, lo cual podría impactar negativamente en el rendimiento laboral o académico.

5. Interacción Social y Vida Cotidiana:

La adhesión a un régimen de ayuno intermitente también puede presentar desafíos en el contexto de las interacciones sociales y eventos que involucren alimentos. Los compromisos sociales, familiares y laborales a menudo giran en torno a las comidas, y adherirse a una ventana de alimentación restringida puede limitar la participación en estos eventos o generar tensiones en las relaciones interpersonales. Esto es especialmente relevante en aquellas personas con una gran vida social, o personas que dependen de sus redes de contactos para ejercer su actuación laboral, como podrían ser comerciales, ya que mucha carga de trabajo se desempeña alrededor de las comidas.

6. Efectos Secundarios Físicos:

No es raro experimentar una variedad de efectos secundarios físicos durante los períodos de ayuno, como dolores de cabeza, irritabilidad, fatiga y mareos. Aunque estos síntomas pueden ser temporales y variar en intensidad entre individuos, indudablemente pueden afectar la calidad de vida y el bienestar diario. No tienen por qué darse en todas las personas, pero hay riesgo de que aparezcan estos síntomas o cualquier otro relacionada con falta de nutrientes.

7. Sostenibilidad a Largo Plazo:

La sostenibilidad de los patrones de alimentación restringida es una consideración vital. La capacidad de una persona para mantener este enfoque dietético a largo plazo sin sentirse privada o experimentar un impacto negativo en su calidad de vida es crucial para evaluar la viabilidad del ayuno intermitente como una estrategia de estilo de vida.

Debemos recordar que las dietas no deben de ser algo aislado, sino que son la base de nuestra manera o estilo de vida, no es sólo el acto de comer, si no que las comidas establecen las rutinas alrededor de las que giran nuestras vidas, relaciones sociales, hábitos culinarios, etc.

Una dieta no debemos verla sólo como una parte aislada de nuestro día a día, ya que genera influencia en todos los campos de nuestra vida.

Conclusión:

Mientras que el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios para algunas personas, es imperativo reconocer y mitigar los riesgos y desafíos potenciales asociados con esta estrategia dietética. La clave radica en abordar cualquier enfoque nutricional con un sentido de equilibrio y sintonía con las necesidades y respuestas individuales del cuerpo, y siempre, cuando sea posible, bajo la guía y supervisión de profesionales de la salud y nutrición.

Es por esto fundamental que antes de emprender cualquier dieta nueva, independientemente de lo que nos motive a ello, preguntarnos que buscamos con esta dieta, y porqué lo buscamos. Muchas dietas pueden aportarnos lo que buscamos, debemos elegir la que mejor se adapte a nosotros de manera genérica, pues no es cuestión de esforzarse un día, si no de vivir en base a esa decisión.

Beneficios y problemas que podría tener en el campo de la hipertrofia

El ayuno, ha sido objeto de creciente interés y estudio en el mundo del bienestar y la condición física, particularmente en el contexto de la hipertrofia muscular y el entrenamiento dirigido a este fin. Este método, ha sido vinculado tanto a beneficios como a desafíos en diversas áreas de la salud y el fitness.

Desde una perspectiva positiva, el ayuno intermitente ha mostrado potencial en la optimización de determinados aspectos hormonales y metabólicos que pueden ser aprovechados en el contexto del desarrollo muscular.

La elevación potencial de la hormona del crecimiento durante los períodos de ayuno y una mejora en la sensibilidad a la insulina durante la ventana de alimentación pueden, teóricamente, crear un entorno hormonal favorable para la ganancia de masa muscular, mientras se mantiene o reduce la grasa corporal, pero todo esto en un marco teórico, luego hay que determinar si estos aspectos positivos compensan los aspectos negativos de dicha práctica.

Además, en un plano práctico, la restricción de la ingesta de alimentos a ventanas específicas podría ofrecer una estructura que algunos individuos ven más conveniente y alineada con sus rutinas diarias y de entrenamiento, permitiendo comidas posiblemente más grandes y satisfactorias después del ejercicio, y facilitando potencialmente la adherencia a un déficit calórico para aquellos que buscan reducir la grasa corporal.

Por otro lado, es imperativo considerar los posibles desafíos y contrapartes negativas de la práctica del ayuno intermitente en este mismo contexto. La restricción temporal de la alimentación plantea interrogantes sobre la capacidad de alcanzar los requerimientos nutricionales óptimos para el apoyo de la hipertrofia, dado que la síntesis de proteínas musculares es un proceso que se beneficia de una provisión regular de aminoácidos.

Es vital entender que mientras algunas personas podrían encontrar beneficios en este enfoque, otros podrían experimentar dificultades que, en última instancia, podrían entorpecer el progreso hacia sus metas de hipertrofia.

A continuación, se presentan algunos de los posibles inconvenientes del ayuno intermitente en el contexto del desarrollo muscular:

1. Compromiso de la Síntesis Proteica:

La síntesis de proteínas musculares es un componente crucial para la hipertrofia. El ayuno intermitente podría limitar la frecuencia de las «ventanas anabólicas» (momentos donde la síntesis proteica es estimulada por la ingesta de proteínas) a lo largo del día, posiblemente afectando la capacidad de maximizar la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, el crecimiento muscular, debido a que los aminoácidos no pueden almacenarse como el glucógeno, por lo que el aporte continuado es la mejor manera de asegurar los procesos de hipertrofia.

Es difícil cuantificar cuanta seria la absorción celular para síntesis de tomas grandes de proteínas o tomas más pequeñas y espaciadas, esto debería hacerse mediante la medición de nitrógeno ingerido y nitrógeno expulsado, pero aún así, tampoco sería una manera 100% fiable que nos indique que a el largo plazo se está maximizando la hipertrofia. No hay que confundir esto con que no se pueda lograr hipertrofia, hipertrofia se puede conseguir con este sistema, pero de forma eficiente y maximizada es la interrogante.

2. Energía y Rendimiento en el Entrenamiento:

Las sesiones de entrenamiento intensivas son fundamentales para impulsar la hipertrofia. La falta de energía durante los períodos de ayuno podría comprometer la intensidad y la calidad del entrenamiento, limitando potencialmente las ganancias musculares.

Cierto es que el glucógeno se almacena y que las series de hipertrofia son sobre todo con un metabolismo anaeróbico láctico, pero la sensación de letargo general que pueden ocasionar estas dietas sí que podría ser un problema a la hora de entrenar. En este aspecto habrá gente que se sienta más optimizada para entrenar, pues la producción de catecolaminas es mayor durante periodos de ayuno, pero habrá otros en que esto será una forma de bajar su rendimiento notoriamente.

3. Manejo de los Macronutrientes:

Consumir la cantidad adecuada de macronutrientes, especialmente proteínas, en un corto período de tiempo (ventana de alimentación) puede ser desafiante para algunas personas, lo cual podría afectar negativamente la capacidad de apoyar el crecimiento muscular. Esto se hace más evidente cuanto mayor son las necesidades de macronutriente de un individuo.

4. Estrés Metabólico y Hormonal:

Para algunas personas, los períodos prolongados de ayuno pueden inducir estrés metabólico y hormonal, lo cual podría tener implicaciones negativas para la recuperación muscular y el crecimiento a largo plazo. Claro ejemplo seria el cortisol, si la persona en respuesta a este plan alimenticio necesita liberar una gran cantidad de cortisol para mantener la glucemia porque la dieta sea restrictiva en hidratos de carbono, conllevará una cascada de reacciones que acabará con un sujeto más débil, con un sistema inmune menos eficaz, mayor retención de líquido y pérdida de músculo, con el consecuente descenso del ritmo metabólico y aumento de la prolactina, pudiendo ocasionar hipotiroidismo subclínico o total, así como falta de lívido en hombre por reducción de la enzima reductasa.

5. Recuperación Post-Entrenamiento:

La recuperación adecuada es vital para la hipertrofia. El ayuno intermitente podría impactar la disponibilidad de nutrientes en los momentos cruciales post-entrenamiento, afectando potencialmente la recuperación y el crecimiento muscular. Hay que subrayar que dependerá de cómo se planifique la dieta, porque una dieta planificada con una bebida intra, post entreno copioso y a las 2-3h otra comida copiosa no debería suponer un gran problema para la recuperación, al menos, no para la comida post entreno, la del resto del día si podría verse comprometida.

6. Salud y Bienestar General:

Para algunos individuos, los períodos prolongados sin comida pueden generar sensaciones de irritabilidad, fatiga o falta de concentración, lo que puede interferir no sólo con sus entrenamientos, sino también con otras áreas de su vida.

7. Relación con la Comida:

En algunos casos, la estructura del ayuno intermitente podría contribuir al desarrollo de una relación poco saludable con la comida, incluyendo la sobre ingesta durante las ventanas de alimentación o una obsesión poco saludable con los horarios de las comidas, generando un estrés acusado y una ansiedad aumentada, haciendo así que las comidas realizadas sean mucho más calóricas de lo que deberían, entrando así en una espiral negativa que acabaría con la obesidad y estados ansiosos del sujeto.

Por lo tanto, la adopción del ayuno intermitente en el contexto de la hipertrofia y el entrenamiento para la misma debe ser contemplada con una perspectiva equilibrada, considerando tanto los aspectos beneficiosos como los potencialmente desafiantes de este enfoque dietético.

La individualización, que considera las respuestas personales, las preferencias y los objetivos del individuo, junto con una implementación cuidadosa y potencialmente guiada por profesionales, será clave para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos asociados con esta práctica en el ámbito del desarrollo muscular y más allá.

Los beneficios de esta práctica serían más perceptibles en sujetos que aún no requieren una gran ingesta de nutrientes para conseguir avanzar, es decir, sujetos con una cantidad de masa muscular baja que pretenden aumentarla sin llegar a niveles excesivos, personas que buscan un cuerpo atlético pero nada descompensado, ya que hacer en 2 comidas en una dieta de, por ejemplo, 3000 kcal es factible, pero para sujetos de 120 kg con 6000 kcal como necesidad, es evidente que no podría darse el caso de seguir este régimen nutricional.

Debemos de tener en cuenta una cosa de la que poco se habla en estos regímenes, grandes comidas en volumen, puede generar una gran presión intra estomacal a la hora de hacer la digestión, debido a la gran distensión ocasionada en la bolsa del estómago, llevando esto a una posible hernia de hiato, cosa para nada aconsejable si pretendes seguir durante mucho tiempo con dietas ricas en calorías.

A. CONOCIENDO A LA AUTOFAGIA

La autofagia, un término derivado de las palabras griegas «auto» que significa propio y «phagein» que significa comer, representa un mecanismo celular fundamental implicado en la degradación y el reciclaje de componentes celulares a través de un proceso de digestión enzimática. Esta sofisticada maquinaria biológica, descubierta en la década de 1960 y que se situó en el foco de la comunidad científica tras la adjudicación del Premio Nobel de Medicina en 2016 a Yoshinori Ohsumi, por sus descubrimientos pioneros en el campo, ha revelado ser un pilar fundamental en la preservación de la integridad y funcionalidad celular, y por ende, en la salud de los individuos.

La autofagia ocurre en todas nuestras células utilizando lisosomas, que son básicamente unidades de reciclaje dentro de las células, que descomponen y reutilizan partes celulares desgastadas o dañadas, tales como proteínas, orgánulos y membranas celulares. Este proceso es fundamental tanto para la eliminación de componentes dañados como para la generación de materias primas y energía necesaria para renovar y sintetizar nuevas partes celulares.

En el contexto fisiológico, la autofagia es un proceso bimodal que puede ser tanto un mecanismo de supervivencia en situaciones de estrés nutricional, permitiendo a las células reciclar sus propios componentes para generar recursos esenciales, es decir, auto canibalizarse, degradando estructuras ya inservibles para conseguir energía o elementos para continuar con su función, como un sistema de calidad que previene el acúmulo de componentes celulares dañados, protegiendo así contra el desarrollo de diversas patologías, como las enfermedades neurodegenerativas, el cáncer y las infecciones.

Aunque la autofagia ocurre de manera constante en un nivel basal para realizar la vigilancia de la calidad celular y eliminar las estructuras dañadas o en desuso, este proceso puede ser potenciado en respuesta a varias formas de estrés celular, incluyendo la privación de nutrientes, el daño del orgánulo, y el estrés oxidativo, entre otros.

En este sentido, el ayuno y otras formas de restricción calórica han sido reconocidos como potentes inductores de la autofagia en diversos organismos, y de la misma manera, la sobre alimentación reduce estos mecanismos, ya que dispone de energía suficiente como para no hacerse necesario este proceso. Destacar que no sólo se potencia con el ayuno, sino con un déficit calórico en general.

Cuando nos sumergimos en la relación del ayuno con la autofagia, el aspecto temporal es primordial. En general, la privación de nutrientes activa señales intracelulares que inhiben la vía mTOR (objetivo de la rapamicina en mamíferos), un regulador maestro del crecimiento celular y la síntesis de proteínas, y activa las quinasas AMPK y ULK1, que son inductores centrales de la autofagia.

Aunque las primeras etapas de la privación de nutrientes pueden utilizar reservas de glucógeno y aminoácidos para mantener la homeostasis celular, se cree que, tras períodos prolongados, la activación de la autofagia proporciona un suministro esencial de aminoácidos y otros nutrientes, apoyando la supervivencia celular durante el ayuno.

Es importante destacar que mientras el ayuno prolongado activa robustamente la autofagia en el hígado y otros tejidos, la activación de la autofagia en respuesta al ayuno puede ser tejido-específica y depende del contexto en mamíferos.

Aunque la activación de la autofagia mediante el ayuno puede ofrecer beneficios en el contexto de la longevidad y la prevención de enfermedades, es fundamental considerar que la activación crónica o excesiva de la autofagia puede tener efectos perjudiciales, subrayando la necesidad de un equilibrio óptimo en la activación de esta vía.

Y aquí se hace imperativo destacar lo que siempre vengo poniendo de manifiesto, tratar de romper el equilibrio acudiendo a los extremos nunca suele dar buenos resultados, haciendo un balance total y amplio de los resultados, favorecer mucho la autofagia podría desencadenar en una pérdida de masa muscular, lo que conlleva inmunodepresión y pérdida de todos los marcadores de salud, tratar de activar la hipertrofia continuamente, también lleva a consecuencias nocivas para la salud a largo plazo, y es que romper la homeostasis tiene sus consecuencias, ya sea hacia un lado o hacia el otro, es por eso que alternar periodos es una manera de conseguir lo bueno de ambos mundos, y mitigar lo malo.

En la hipertrofia, la autofagia juega un papel interesante y, en algunos aspectos, paradójico, bifurcándose en un sendero que tanto apoya como modera los procesos anabólicos involucrados.

La autofagia, en sus fundamentos, tiene el poder de alterar tanto positiva como negativamente las trayectorias de crecimiento muscular y, por ende, el logro de la hipertrofia, subrayando una relación intrínsecamente compleja, donde cualquier extremo perjudicara el resultado final.

Desde una perspectiva positiva, la autofagia es integral para mantener la calidad celular al eliminar orgánulos dañados y proteínas mal plegadas, un proceso vital para la salud y la función óptima de las células musculares.

Dada la alta demanda metabólica y el estrés mecánico impuesto en las fibras musculares durante el entrenamiento de resistencia intenso, la capacidad de las células musculares para realizar una limpieza y renovación efectiva a través de la autofagia puede ser fundamental para preservar la integridad muscular y apoyar la recuperación post-entrenamiento.

Por otro lado, la autofagia también puede actuar como un modulador de la masa muscular, en donde su regulación excesiva o crónica podría ejercer efectos catabólicos, potencialmente interfiriendo con las señales anabólicas necesarias para la hipertrofia muscular. Es decir, mientras que una autofagia moderada y controlada puede beneficiar la salud y la función muscular, una activación incontrolada o excesiva puede estar inversamente relacionada con el crecimiento muscular.

Las vías que regulan la autofagia y la hipertrofia muscular, como las vías mTOR y AMPK, operan en una balanza precariamente equilibrada. La activación de la vía mTOR, esencial para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular, puede ser inhibida por la activación de la autofagia y las señales relacionadas con AMPK. Este balance intrincado entre las señales anabólicas y catabólicas requiere una orquestación meticulosa para permitir el desarrollo de la hipertrofia muscular.

Por último, aunque es evidente que la autofagia tiene un papel en el desarrollo y la reparación muscular, el entendimiento preciso de cómo estos procesos pueden ser optimizados para apoyar la hipertrofia en diferentes contextos, como el entrenamiento de resistencia y el ayuno, es aún objeto de intensa investigación y discusión en la comunidad científica.

En la praxis, los entrenadores y los atletas que buscan la hipertrofia se aventuran en un acto de equilibrio, donde la manipulación de la autofagia, potencialmente a través de intervenciones dietéticas como el ayuno intermitente, debe ser cuidadosamente ponderada y posiblemente periodizada para ofrecer periodos de intensa señalización anabólica para el crecimiento, entremezclados con fases donde la autofagia puede ser potenciada para apoyar la renovación y la salud celular.

En resumen, la autofagia en el contexto de la hipertrofia presenta una dualidad en la que su regulación y modulación deben ser estratégicamente integradas en los regímenes de entrenamiento y nutrición para maximizar tanto el crecimiento muscular como la salud celular a largo plazo, ilustrando una vez más la intrincada danza entre las vías catabólicas y anabólicas en el teatro de la biología muscular.

B. CUÁNDO SE ROMPE EL AYUNO

Cuando se trata de romper el ayuno, la ciencia aún está debatiendo sobre la cantidad exacta de calorías o los tipos de alimentos que lo harían.

En términos generales, cualquier alimento o bebida que contenga calorías romperá técnicamente el ayuno. Esto incluiría cualquier macronutriente (proteínas, grasas, carbohidratos) y también alimentos o bebidas que puedan generar una respuesta insulínica.

Por lo tanto, las siguientes ingestas generalmente se consideran que rompen el ayuno:

• Cualquier alimento sólido.
• Bebidas calóricas, como jugos, leche y batidos.
• Alimentos o bebidas endulzadas, incluidos aquellos con edulcorantes artificiales (esto puede depender de la persona y del tipo de edulcorante).
• Suplementos nutricionales que contienen calorías, como proteínas en polvo o aceites.

Aunque el agua, el café negro, el té sin azúcar, bebidas zero, son comúnmente aceptados en la mayoría de los protocolos de ayuno, y a menudo son utilizados por las personas para ayudar a pasar los períodos de ayuno sin consumir calorías. Desde la perspectiva de obtener los beneficios nutricionales y metabólicos del ayuno, es fundamental cumplir con la ventana de ayuno establecida y abstenerse de consumir calorías durante ese tiempo para permitir que el cuerpo entre en un estado de ayuno y active los diversos procesos metabólicos asociados, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la activación de la autofagia, y posiblemente la mejora de la función mitocondrial y otros efectos metabólicos y celulares.

Hay autores que indican que por ejemplo ayuno sería todo lo que no provoque elevación de insulina, como por ejemplo café con aceite de coco, muy utilizado en estas prácticas, pero esto en teoría rompería los beneficios del ayuno, ya que éste no es la ausencia de insulina, eso simplemente es una causa derivada de no comer, pero no es lo único que cuenta para obtener los beneficios del ayuno,

Para otros, ingestas mínimas no romperían el beneficio de la autofagia como por ejemplo, tomar hasta 50 kcal cada un número determinado de horas, o tomar 5 gr de aminoácidos esenciales cada 3h para no catabolizar. Para mí, sí se rompería el ayuno, además nadie nos obliga a hacer el ayuno, es decir, si lo haces es por decisión propia y sería absurdo ver hasta donde puedes ingerir para considerarlo ayuno o no.

La idea es no comer porque te aporta ciertos beneficios, y eso se hace de manera muy fácil, y es no comiendo algo que aporte calorías.

En mi opinión, este tipo de dieta para la salud y el bienestar si puede tener una fuerte cabida para la población general o deportistas que buscan cuerpos funcionales, libres de grasa y con una masa muscular por encima de la media. Es factible hacer, por ejemplo, ayuno y administrar nutrientes cuando empezamos a entrenar con una bebida intra entreno, un post entreno grande y líquido de rápida absorción, seguida de una comida a la hora siguiente, y a las 3h otra comida, por lo que haríamos un 18/6, cumpliendo fácilmente los requerimientos nutricionales y de recuperación.

Para sujetos que busquen llegar a su máximo potencial de hipertrofia o fuerza no lo veo una práctica aconsejable, al menos, no más que otras prácticas, ya que estaría estresando demasiado el organismo con una carga nutricional muy grande en poco tiempo.

Por el contrario, yo mismo he estado practicando durante periodos de tiempo un ayuno 12/12, en el que empezaba con un desayuno después de entrenar por la mañana, y la última comida la hacía a las 12h, haciendo en ese periodo 5 comidas, 4 sólidas y una líquida.

Bajo este sistema no encontré ningún problema para llevar a cabo la dieta y un entrenamiento fuerte, pero el objetivo de esta práctica era poder dar un descanso al sistema digestivo, que no estuviese continuamente haciendo la digestión, el objetivo principal no era la hipertrofia. Así que no creo que este sistema plantee ningún problema para conseguir hipertrofia máxima incluso en individuos grandes, pudiendo ser beneficioso, puesto que para las personas de pesos elevados el mayor problema, a la larga, siempre es el sistema digestivo.

El problema del sistema 12/12, es que no tiene tiempo suficiente para potenciar ciertos beneficios del ayuno. Es imposible conseguir todo con una única práctica, siempre habrá un costo de oportunidad en todas las decisiones que tomemos, ya sean nutricionales o en la vida en general.

Ejemplo de una dieta de ayuno intermitente de 2 comidas para 5000 kcal, veremos la gran locura de alimento por toma, con un desglose de 40/30/30:

Comida 1: Desayuno

• Avena: 200 gr (preparada con agua o leche alternativa para controlar las calorías).
• Proteína de suero en polvo: 50 gr.
• Mantequilla de maní: 50 gr.
• Plátanos: 200 gr.
• Huevos: 4 unidades.
• Pan integral: 4 rebanadas.
• Aceite de oliva (para cocinar): 15 gr.
• Frutas variadas: 200 gr.

Comida 2: Almuerzo

• Pechuga de pollo: 300 gr.
• Quinoa: 200 gr (cocida).
• Aguacate: 200 gr.
• Brócoli: 300 gr.
• Aceite de oliva (para aderezo): 20 gr.
• Batata: 300 gr.
• Almendras: 50 gr.

Comida 3: Cena

• Salmón: 250 gr.
• Arroz integral: 250 gr en crudo.
• Espárragos: 200 gr.
• Nueces: 50 gr.
• Ensalada verde (lechuga, espinaca, kale, etc.): a voluntad.
• Aderezo para ensalada (hecho con aceite de oliva, vinagre, limón, etc.): 30 gr.
• Queso cottage: 200 gr.

¿Quedó claro qué y cómo hacer un ayuno intermitente?

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