La dieta cetogénica, o «keto» por su abreviatura en inglés, es un plan de alimentación que enfatiza la ingestión de alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, junto con una cantidad moderada de proteínas.

¿Qué es la dieta keto o cetogénica?

Este régimen alimenticio busca llevar al cuerpo a un estado de cetosis, una condición metabólica en la que, debido a la escasez de glucosa, el organismo comienza a utilizar las grasas como principal fuente de energía (cuerpo cetónico). La utilización de los cuerpos cetónicos tienden a suprimir bastante el apetito, es por eso que esta dieta es muy popular para perder peso, debido a que, en teoría, no necesita un control de cantidades pues el apetito disminuirá mucho.

Mucha gente aboga por que este tipo de dieta es muy cardio saludables, pero esto sólo será así si la elección de las grasas a ingerir son las adecuadas. Hay que tener en cuenta que no todas las grasas se digieren igual, por ello, con esta práctica mucha gente pude presentar problemas digestivos.

Desglose general de cómo se estructuran generalmente los macronutrientes en una dieta cetogénica:

• Grasas: 70-75% de las calorías totales.
• Proteínas: 20-25% de las calorías totales.
• Carbohidratos: 5-10% de las calorías totales.

Fases de la Dieta Cetogénica

1. Fase de Inicio: El objetivo es entrar en cetosis, lo cual suele llevar algunos días a una semana. La ingesta de carbohidratos se restringe severamente, a menudo, a menos de 20 gramos netos por día. En este periodo es muy normal observar cómo los sujetos pierden hasta 4 kg de peso en pocos días, pero no nos engañemos con esto, no es ni grasa ni músculo en su mayoría, esto a da por la perdida de glucógeno, ya que al no consumir hidratos, se vacían los depósitos de glucógeno, y con esto el agua asociada a ese glucógeno, por lo que los primeros días tener mucha sed, y orinar frecuentemente puede ser algo normal.
2. Fase de Mantenimiento: Una vez que se ha alcanzado la cetosis, se ajusta la dieta para incluir más grasa y proteína, manteniendo la ingesta de carbohidratos muy baja para mantener la cetosis.
3. Fase de Equilibrio: En esta fase, se permite una mayor flexibilidad, añadiendo más carbohidratos hasta encontrar el nivel que el cuerpo puede tolerar sin salir de la cetosis. Para calcular si salimos o no de la cetosis, se venden en las farmacias tiras reactivas a cuerpos cetónicos en la orina.
4. Fase de Ajuste: Algunas personas optan por ciclar fuera de la cetosis periódicamente, incorporando días más altos en carbohidratos. Llegados a este puto sería parecido a una dieta de descargas de glucógeno y carga, esto se comenzará a hacer una vez alcanzado el objetivo.

Alimentos comunes en la Dieta Cetogénica

• Grasas y aceites: Aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla y nata.
• Proteínas: Carnes, pescados, huevos, y algunos quesos.
• Verduras: Especialmente aquellas bajas en carbohidratos como espinacas, brócoli, y calabacín.
• Frutas: Se consumen en cantidades limitadas, destacando aquellas bajas en carbohidratos como los frutos rojos.

Beneficios potenciales

• Pérdidade peso: Muchas personas encuentran éxito en la pérdida de peso con una dieta cetogénica, debido a la reducción del apetito y la quema de grasa almacenada.
• Control del apetito:La cetosis puede ayudar a regular las hormonas del apetito, facilitando el ayuno intermitente o la reducción de las comidas.
• Mejora en los niveles de glucosa:Al reducir la ingesta de carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre pueden estabilizarse. Ya hemos visto como estos desniveles en las concentraciones de azúcar suelen ser los responsables de la obesidad y los problemas con la insulina, por lo que evitar esos picos de glucosa puede traer una sensación de poco apetito e incluso de empacho. No es raro con este tipo de dietas, los sujetos hagan pocas comidas al día. Así que ayuno intermitente y dieta cetogénica van muy de la mano.
• Reducción de triglicéridos:La dieta cetogénica puede ayudar a bajar los niveles de triglicéridos en la sangre, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas, así como el colesterol, siempre que estén bien seleccionados

Riesgos y Consideraciones

• Cetoacidosis: Aunque es raro en personas sin diabetes tipo 1, la cetoacidosis es una condición seria y potencialmente mortal.
• Gripe cetogénica: Algunas personas experimentan síntomas parecidos a los de la gripe al comienzo de la dieta, como dolor de cabeza, fatiga y náuseas, esto se revierte cuando el cerebro se acostumbra a usar cuerpos cetónicos en vez de glucosa, llegados a este punto muchos sujetos dicen encontrarse más despiertos y centrados.
• Deficiencias nutricionales: La restricción de alimentos puede llevar a la falta de nutrientes esenciales si no se planea adecuadamente la dieta.
• Problemas renales:La alta ingesta de proteínas puede ser problemática para personas con enfermedades renales preexistentes. Esto es importante recalcarlo, PROBLEMAS RENALES PRE EXISTENTES, es decir, consumir proteínas en exceso no produce problemas renales, a un riñón no sano se le forzara más a eliminar los residuos de la metabolización de proteínas, siendo esto nada positivo para un riñón ya dañado. Muy importante diferenciar que, no es lo mismo un caso de daño renal donde hay que consumir menos proteínas, a que las proteínas te ocasiones daño renal. Lo señalo porque es una asociación que suelen hacer los médicos y no atiende a la realidad.

¿Vale la dieta cetogénica para deportistas?

La dieta cetogénica ha ganado popularidad no sólo entre aquellos que buscan perder peso, si no también, entre los atletas y entusiastas del fitness que buscan optimizar su rendimiento. Sin embargo, la eficacia de esta dieta en el contexto del entrenamiento fuerte, particularmente en actividades que dependen en gran medida del sistema glucogénico anaeróbico, es un área de debate y de investigación en curso.

Beneficios potenciales para los deportistas

1. Utilización eficiente de las grasas:En un estado de cetosis, el cuerpo se vuelve extremadamente eficiente en utilizar las grasas como fuente de energía. Esto puede proporcionar una fuente sostenida de energía durante el ejercicio prolongado, potencialmente permitiendo a los atletas entrenar durante más tiempo sin depender de la recarga frecuente de carbohidratos.
2. Preservación delglucógeno:Hay cierta evidencia que sugiere que las dietas cetogénicas pueden ayudar a preservar las reservas de glucógeno muscular durante el ejercicio de resistencia, ya que el cuerpo utiliza preferentemente las grasas como fuente de energía.
3. Control del peso y composición corporal:La dieta cetogénica puede ser una herramienta eficaz para los atletas que buscan optimizar su composición corporal, perdiendo grasa mientras preservan la masa muscular, pero ojo, esto siempre que las actividades no sean de una intensidad elevada, con un 70% de la frecuencia cardiaca máxima, por ejemplo, o ejercicio anaeróbico, ya que en estos casos la necesidad de glucógeno para esa intensidad aumenta y de no aportarse en la dieta, lo conseguirá mediante la gluconeogénesis de la contabilización de las proteínas.

Desafíos y consideraciones para el entrenamiento anaeróbico

1. Compromiso del rendimiento en ejercicios de alta intensidad:El sistema glucogénico anaeróbico depende predominantemente de los carbohidratos para producir energía rápidamente durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración. En la ausencia de carbohidratos suficientes, los atletas que se adhieren a una dieta cetogénica pueden experimentar una disminución del rendimiento en ejercicios que dependen de este sistema energético.
2. Adaptación inicial y «gripe keto»:Durante las primeras semanas de la dieta cetogénica, los atletas pueden experimentar una disminución del rendimiento, fatiga y otros síntomas mientras su cuerpo se adapta al cambio metabólico. Este período de ajuste puede afectar temporalmente la capacidad para realizar entrenamientos de alta intensidad.
3. Potencial para deficiencias nutricionales:Una dieta cetogénica restrictiva puede resultar en deficiencias de nutrientes que son cruciales para la recuperación y el rendimiento, como las vitaminas y los minerales que se encuentran comúnmente en alimentos ricos en carbohidratos.

La dieta cetogénica en un contexto práctico para deportistas

Para los atletas que se enfocan en actividades de alta intensidad que dependen del sistema glucogénico anaeróbico, como el sprint y el levantamiento de pesas, puede ser necesario modificar la dieta cetogénica estándar para satisfacer sus necesidades energéticas únicas. Esto puede incluir la incorporación de «ciclos de carbohidratos», donde se aumenta la ingesta de carbohidratos en días de entrenamiento intenso para soportar las demandas de energía.

Por otro lado, es fundamental considerar que la personalización es clave cuando se trata de nutrición deportiva. Lo que funciona para un atleta puede no ser igualmente eficaz para otro, y las estrategias dietéticas deben ser adaptadas a las necesidades individuales, los objetivos y las respuestas del cuerpo.

En resumen, mientras que hay potenciales beneficios asociados con la dieta cetogénica, su aplicabilidad y eficacia para los deportistas, especialmente en aquellos que se involucran en entrenamientos intensos y anaeróbicos, deben ser consideradas cuidadosamente.

La investigación continúa explorando las diversas maneras en que la dieta cetogénica puede ser utilizada dentro del ámbito deportivo, y los atletas interesados deben buscar asesoramiento profesional para implementar y ajustar esta estrategia dietética de manera que apoye de manera óptima su entrenamiento y recuperación

Cetosis para la hipertrofia muscular

La dieta cetogénica ha sido explorada desde diversos ámbitos dentro del mundo de la nutrición y la salud. En el contexto del culturismo y periodos donde la hipertrofia muscular es el objetivo primordial, esta dieta, rica en grasas y baja en carbohidratos, presenta tanto posibles ventajas como desafíos que merecen ser explorados.

Aspectos Positivos

1. Pérdida de Grasa:La dieta cetogénica ha demostrado ser eficaz en la pérdida de grasa, permitiendo a los atletas reducir su porcentaje de grasa corporal mientras buscan ganar masa muscular, potencialmente mejorando la visibilidad y definición muscular. Es necesario un déficit calórico, para poder perder grasa, por lo que para hipertrofia no sería buena idea, sólo en casos en los que se quiera ¨definir¨ y perder esa grasa sobrante.
2. Preservación de la Masa Muscular:Hay evidencia que sugiere que una dieta cetogénica puede ayudar a preservar la masa muscular durante periodos de déficit calórico, lo cual es valioso para los atletas que buscan mantener músculo mientras pierden grasa.
3. Apetito y Control de la Saciedad:La alta ingesta de grasas y proteínas típica de una dieta cetogénica puede mejorar la saciedad y controlar el apetito, facilitando el mantenimiento de un régimen alimenticio estructurado.

Aspectos Negativos

1. Rendimiento de Alta Intensidad: El entrenamiento para hipertrofia a menudo implica esfuerzos de alta intensidad y la dieta cetogénica puede no ser óptima para sostener este tipo de ejercicio debido a la baja disponibilidad de carbohidratos, necesarios para los esfuerzos anaeróbicos intensos. La bajada de la hipertrofia solo será cuestión de tiempo.
2. Volumen de Entrenamiento:El volumen de entrenamiento es un factor crítico para la hipertrofia. La energía reducida disponible podría limitar el volumen y la intensidad de entrenamiento que un atleta puede manejar, potencialmente limitando las ganancias de músculo.
3. Recuperación: Los carbohidratos desempeñan un papel importante en la recuperación muscular, especialmente en la reposición de glucógeno muscular. La baja ingesta de carbohidratos en la dieta cetogénica podría comprometer la velocidad y eficacia de la recuperación muscular después del entrenamiento.
4. Adaptación Metabólica: El periodo de adaptación a una dieta cetogénica, conocido comúnmente como «gripe keto», puede generar fatiga, malestar y disminución del rendimiento, lo que podría interrumpir el entrenamiento para la hipertrofia durante ese periodo de tiempo.
5. Complejidad y Sostenibilidad: Mantener una dieta cetogénica puede ser complejo y desafiante, especialmente para aquellos que requieren una ingesta calórica significativa para apoyar su entrenamiento y crecimiento muscular. Encontrar opciones alimenticias que se ajusten a los macros de la dieta y que sean suficientemente energéticas puede ser un desafío. Por ejemplo, es muy complicado asegurar un buen ratio de Omega 3/6, para poder hacerlo habría que usar suplementación deportiva.

Aplicación Práctica y Estrategias

Para maximizar los beneficios de la dieta cetogénica en la hipertrofia muscular, se podrían considerar enfoques como el «ciclado de carbohidratos», donde se introducen días de mayor ingesta de carbohidratos para apoyar las sesiones de entrenamiento más intensas y mejorar la recuperación, sin salir completamente del estado de cetosis en los días bajos en carbohidratos.

Es crucial que los atletas que opten por experimentar con una dieta cetogénica durante periodos de hipertrofia muscular lo hagan de manera informada y consideren trabajar con un nutricionista o un especialista en dietética deportiva. Para personalizar la dieta de acuerdo con sus necesidades energéticas, macronutrientes y preferencias alimenticias, garantizando que reciben la nutrición adecuada para apoyar tanto su entrenamiento como la recuperación.

Es muy importante a la hora de hacer una dieta tener claro el objetivo de esta. He conocido mucha gente que quiere ganar músculo, a la vez que pierde grasa, a la vez que hace ayuno intermitente, y sólo cuadrando macros. Querer atender a tantas variables es la forma más segura de no cumplir con ninguna.

Conclusión

La dieta cetogénica presenta un panorama mixto en el contexto de la hipertrofia muscular. Si bien ofrece algunos beneficios notables, sobre todo en la quema de grasa para tener un cuerpo definido, los desafíos que presenta, particularmente, en torno a la energía y recuperación, deben ser cuidadosamente considerados y mitigados donde sea posible.

La dieta cetogénica puede ser una herramienta valiosa en ciertas circunstancias y contextos, pero como con cualquier estrategia dietética, debe ser aplicada con cuidado, conocimiento y una consideración consciente de las necesidades y respuestas individuales del atleta.

• Mi veredicto para este tipo de dietas es que sólo serían válidas para periodos cortos de tiempo. Además, con un consumo proteico más alto, y algo menos de grasas, en los periodos de ¨secado¨ que no son los de definición, y no me refiero a perder grasa, si no a eliminar el líquido subcutáneo final antes de un evento o sesión se fotos. Pero más allá de esto, lo considero una pérdida de tiempo tratar de progresar con dietas así.
• Haciendo pequeños cambios, como una dieta cetogénica los 5 días de entrenamiento para vaciar glucógeno, y luego hacer cargas de hidratos los 2 días posteriores de descanso, haría que el músculo fuera capaz de conseguir almacenar más glucógeno y lograr un rápido crecimiento inicial. Además, al reponer el glucógeno muscular, lo usaríamos en los entrenamientos consiguiendo así que fueran más intensos que con una dieta cetogénica pura. Esta sería la base de la dieta anabólica de Mauro Di Pasquale

Ejemplo de dieta keto para hipertrofia, de unas 5000 kcal (aunque las kcal pueden variar según el alimento concreto elegido)

Desglose de Macronutrientes (aproximado):

• Grasas: 70-75% (alrededor de 3900 kcal)
• Proteínas: 20-25% (alrededor de 1000 kcal)
• Carbohidratos: 5% (alrededor de 250 kcal)

Ejemplo de Menú de un Día:

Desayuno:

• 4 huevos revueltos con 100g de queso y 30g de mantequilla
• 150g de baicon
• Smoothie con aguacate, espinacas, proteína en polvo, crema y agua/leche de almendras

Media mañana:

• 50g de frutos secos
• 50g de proteína iso en agua

Almuerzo:

• 250g de salmón al horno con aceite de oliva
• Ensalada de hojas verdes con aderezo alto en grasas
• 100g de nueces

Merienda:

• 50g de proteína en polvo con leche de almendras y 30g de mantequilla de nueces
• 100g de atún natural

Cena:

• 350g de carne de res a la parrilla con 30g de mantequilla
• Verduras salteadas en aceite de coco (ej. brócoli, coliflor, pimientos)
• 30g de queso

Snack Nocturno:

• Scoop de proteína en polvo con crema y agua/leche de almendras

Notas Adicionales:

Suplementos: Dependiendo de las necesidades y preferencias, se pueden incluir suplementos como proteína en polvo, BCAAs, electrolitos, vitaminas y minerales, para asegurar una nutrición óptima y apoyar la recuperación.  

En este tipo de dieta presentaría especial atención a ciertas vitaminas como vitamina C, los antioxidantes y Omega 3, para asegurar un ratio correcto y que no haya un aumento descontrolado de las grasas del grupo Omega 6.

Calidad de los Alimentos: Es importante optar por alimentos de alta calidad y nutrientes densos, especialmente cuando se trata de fuentes de grasa y proteína.

Ajustes: Esta dieta es sólo un ejemplo y debe ajustarse según la respuesta del cuerpo, las preferencias alimenticias y cualquier otra consideración de salud o rendimiento.

La creación de una dieta efectiva y sostenible para la hipertrofia, especialmente con una ingesta calórica tan elevada, y en el contexto de una dieta cetogénica, puede ser compleja.

Un atleta podría beneficiarse de la guía de un profesional de la nutrición, que pueda ayudar a personalizar la dieta según las necesidades específicas del individuo, y así, asegurar que se mantenga un estado de salud óptimo mientras se persiguen los objetivos de hipertrofia. El consumo de grasas saludables y no saludables sería tan elevado que, quizás, se necesite de controles de salud periódicos.

Todo queda por analizarse cuando hablamos de culturismo y la personalización de la dieta cetogénica.

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