Cuando hablo del rango de repeticiones a mis atletas, les digo que depende de tres factores, tu meta, tu composición de fibra muscular (que está determinada por su genética y su historial deportivo) y el grupo de músculos que entrenas.
Las fibras musculares de contracción lenta responden a rangos de repeticiones altas (más de 8-10 repeticiones) usando un peso más ligero y las de contracción rápida responden a pesos más altos y rangos de repeticiones bajas (menos de 6-8 repeticiones) o repeticiones rápidas y explosivas con un peso más ligero.
- Si eres un deportista que desea mejorar su rendimiento, deberás concentrarte en las fibras de contracción lenta y rangos de repeticiones altas.
- Si deseas mejorar tu fuerza y potencia, deberás concentrarte en las fibras musculares de contracción rápida utilizando pocas repeticiones con pesos pesados o movimientos rá
Si eres un culturista cuyo objetivo es aumentar el tamaño de los músculos (es decir, quieres lucir realmente GRANDE), necesitarás concentrarte en las fibras musculares de contracción rápida y lenta, para obtener el máximo crecimiento en todo el músculo.
Sin embargo, este no es el final de la historia, porque lo músculos no se dividen igualmente en un 50% de fibras musculares de contracción lenta y un 50% de contracción rápida.
La composición de las fibras musculares
La composición de las fibras musculares no solo varía de un grupo muscular a otro (es decir, es diferente para los cuádriceps que para los lats) sino que también depende del individuo.
Cada persona tiene una composición de fibras musculares diferente según la experiencia deportiva y la genética individual.
Las diferencias interindividuales pueden ser muy pronunciadas, especialmente para los quads… algunos pueden tener solo el 5% de sus cuádriceps consistentes en fibras musculares de contracción lenta, mientras otros pueden tener hasta un 90%…
Por lo tanto, es obvio que si una persona cuyos quads consisten en un 90% de fibras musculares de contracción lenta entrenar con pesos muy pesados con rangos de repeticiones bajas solo tendrá un efecto en el 10% de esos grupos musculares.
De hecho, hubo un estudio de investigación que mostró que hacer coincidir el tipo de entrenamiento con la genética individual conduce a las mayores mejoras, tanto en la capacidad de resistencia como en la potencia.
Comprendiendo esto, en contraste con la regla ampliamente aceptada que dice que se necesita levantar pesos pesados para ganar fuerza y potencia, esto parece no aplicarse a las personas con cierta genética orientada a ciertos deportes (personas cuyos músculos consisten principalmente en fibras musculares de contracción lenta)
