Este estudios denominado «la ingesta de proteínas distribuida uniformemente en 3 comidas aumenta la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio de fuerza en hombres jóvenes sanos» está referienciado en la literatura como Yasuda et al. (2020).

¿Es realmente la ingesta diaria total de proteínas lo único que importa para maximizar el crecimiento muscular o la cantidad que se consume en cada comida marca la diferencia?

¿Por qué hablo de este estudio?

¿Cómo desarrollaron el estudio?: la masa magra total se evaluó mediante DXA en 26 hombres jóvenes que fueron asignados al azar, a un grupo de desayuno alto en proteínas o a un grupo de desayuno bajo en proteínas (equivalente a la proteína total diaria) durante 12 semanas mientras seguían un programa de entrenamiento de 3 días x semana.

• ¿Qué encontraron?: el grupo de desayuno alto en proteínas ganó más masa magra
  total y experimentó un mayor cambio porcentual en la fuerza (no estadísticamente
  significativo) que el grupo de desayuno bajo en proteínas.
• ¿Qué significa para ti?: si bien parece que distribuir uniformemente las proteínas a
  lo largo del día marcará la diferencia, los beneficios probablemente sean mínimos
  siempre que la ingesta diaria total de proteínas y calorías sea adecuada y se combine
  con un estímulo suficiente de entrenamiento de fuerza.

¿Cuál es el problema?

El entrenamiento combinado con una ingesta adecuada de proteínas es necesario para maximizar el crecimiento y la fuerza muscular. Muchos no lo discutirán, pero lo que suele ser un debate candente es cuánta proteína se debe comer en cada comida o cómo espaciar la ingesta de proteínas a lo largo del día para
maximizar el crecimiento y la fuerza muscular.

La razón principal por la que se recomienda el entrenamiento de fuerza y la ingesta adecuada de proteínas es estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares (SPM) para lograr un equilibrio proteico positivo, lo que teóricamente conduce a más músculo con el tiempo.

Muchos sabemos que tomar 1,6 y 2,2 g/kg/día es un rango aceptable para maximizar la SPM diaria, pero ¿qué pasa con la maximización de la SPM en cada comida?. Al igual que con la ingesta diaria de proteínas, después de cierta cantidad, los beneficios adicionales parecen ser insignificantes.

Un estudio profundo comparó alimentaciones proteicas moderadas (4 x 20 g cada 3 h) con alimentaciones proteicas más grandes, menos frecuentes (2 x 40 g cada 6 h) y más pequeñas y más frecuentes (8 x 10 g cada 1,5 h); y descubrió que 4 porciones de 20 g de proteína son más efectivas para estimular la SPM.

• De acuerdo, otros dos estudios informan que una ingesta de proteína de 20 g por comida es suficiente para maximizar la SPM sin ningún beneficio estadísticamente significativo en comparación con 40 g de proteína por comida.
• Esto equivale a aproximadamente 0,24 g/kg, que es la cantidad promedio que se sugiere que es adecuada para maximizar la SPM, pero podría llegar a 0,4 g/kg/comida para individuos jóvenes y 0,6 g/kg/comida en individuos mayores en función de la variabilidad en las respuestas entre individuos

Pero, ¿qué pasa si comes menos proteínas en una comida y tratas de compensarlas en otra comida?.

Esto se relaciona con lo que se conoce como distribución de proteínas, que significa distribuir o repartir porciones de proteínas a lo largo del día. No hay mucha investigación sobre la distribución de proteínas específicamente, pero en muhos estudios se ha demostrado que la distribución uniforme de la ingesta de proteínas conduce a una mayor SPM y masa muscular.

En humanos, un estudio bien controlado encontró que la distribución uniforme de proteínas en cada comida tenía SPM de 24 horas significativamente mayor que aquellos que tenían una menor ingesta de proteínas en el desayuno y una mayor ingesta de proteínas en la cena.

El estudio actual que revisé aquí respalda esto al mostrar una distribución uniforme de las proteínas en cada comida y el logro de ese umbral mínimo de 0,24 g/kg/comida puede conducir a cambios más favorables en la composición corporal, pero también tomaremos en cuenta el ritmo de absorción de proteínas.

El ritmo de absorción de proteínas

Los ritmos de absorción también son muy relevantes, hay proteínas de digestión rápida como los suplementos de suero, media como el huevo y lenta como los lácteos o carne, la capacidad de síntesis es limitada por lo que tomar proteínas de muy rápida asimilación puede ser perjudicial porque quizás el cuerpo no puede manejar tanta cantidad de golpe para síntesis, convirtiéndola en reservas de energía.

El cuerpo ha evolucionado a lo largo de nuestra historia evolutiva para digerir alimentos normales como la carne de manera que la adición de aminoácidos concretos a una proteína (como se hace con muchos suplementos) aunque pudiera parecer favorable a simple vista, no es así ya que se rompe el patrón normal de lo que hemos hecho en nuestro proceso evolutivo.

De igual forma, las proteínas de digestión muy rápida como el aislado de suero, aunque comercialmente siempre se han vendido como más ventajosas por esta asimilación rápida, lo cierto es que en cantidades grandes mucha cantidad podría ser usada como energía ya que para síntesis se usa a un ritmo lento, y esto es más palpable si se toma justo en el post-entreno, cuando el cuerpo lo que más desea es rellenar el glucógeno.

Si tomamos sólo proteínas de rápida absorción se usarán en gran medida para el proceso gluconeogénesis, es por esto que la mejor estrategia post-entreno es subir un poco la glucemia y que luego lleguen las proteínas, y esto se puede conseguir de 3 formas:

• Con bebidas intra que lleven hidratos.
• Tomando post-entreno una comida con hidratos y proteínas, ya que los hidratos se asimilan más rápido.
• Tomando primero una fuente de hidratos como podría ser un plátano o vitargo, y a los 15 minutos la fuente de proteínas para que llegue después que los hidratos y no se use como moneda energética.

Además hay que considerar que si se hace una comida completa sobre 1 hora antes de entrenar, y la digestión tarda sobre 4 hs en hacerse, es muy posible que al acabar de entrenar haya proteínas en la sangre procedente de la comida pre entreno.

Por ello, al final lo más importante es hacer tomas frecuentes de proteínas para favorecer el anabolismo continuo.