¿Cuántas comidas realizar a lo largo del día?

Este es un tema bastante citado entre los atletas como el reparto calórico y ¿ si es necesario hacer varias comidas al día ? o ¿ si es relevante el total calórico ingerido ? o ¿ si hay que comer más veces al día ? o ¿ si con dos comidas al día valdría ?, etc, etc.

Si nos preguntamos si podríamos obtener los mismos beneficios con una o dos comidas al día, que haciendo varias tomas pequeñas, entramos en la discusión, ¿ vale ?. Antiguamente siempre se abogaba porque había que hacer varias tomas pequeñas al día que no fueran muy grandes, sino equilibradas; de hecho se decía que en el desayuno se tendría que consumir 25-30%, en la media mañana 10%, una comida principal de 20%, la merienda de 10% y la cena de un 15% aproximadamente.

Bueno, eso se ha mantenido por mucho tiempo como normal, pero hoy en día ha cogido fuerza una tendencia que está de moda (hablo de moda porque cuando alguien no saber que inventar, inventa una cosa nueva); esta nueva tendencia se basa en comer poco (algunos lo llaman ayuno) e incluso a veces lo llamo bulimia, porque se come una vez al día y luego empieza la culpa por comer. Cada uno le puede llamar como quiera pero es comer pocas veces al día con el total calórico, por tanto el escenario se plantea ¿ si esto influye de alguna manera negativa o si esto vale ?.

Según mi opinión como siempre va directo; para mi es para vagos, para la gente que no les gusta comer ni llevar un estilo de vida de varias comidas, cargando con ella en una mochila… en fin, es la gente que se piensa que por desayunar y cenar ya lo tiene todo hecho. Esta práctica para mi es bulimia, porque me tiro todo el día sin comer y luego me meto un atracón, para luego entrenar o quitar lo que comí, para luego volver con el ayuno hasta el día siguiente y otras 20 horas sin comer, etc.

Esto lo he visto en atletas, en personas tercas que quieren entrenar conmigo, lo he visto en chicas, en amigos y amigas, lo he visto en la universidad, etc, etc. Para mi es una enfermedad que antes se llamaba bulimia y hoy lo llaman ayuno intermitente; si bien el ayuno terapéutico puede servir en algunas circunstancias, no lo sirve como manera de vivir o algo tipico.

Hoy en día, mucha gente me llega y me pide que les prepare así como un par de comidas al día; evidentemente pueden venir a pedirme eso, pero me niego porque ni van a conseguir los resultados que esperan, ni es algo que yo defienda

Las interacciones negativas con una/dos comidas al día

Hay varias cosas que se podría decir en contra de ello; quizás el punto a favor es que cuando tienes el sistema digestivo estresado lo dejas descansar o si tienes un virus como la gastroenteritis. En fin, una o dos comidas al día no son rentables porque hay interacciones negativas entre varioas compuestos de los alimentos; hay veces cuando comemos cierto nutriente, éste impide la absorción de otros.

Hablamos específicamente de algunos nutrientes (no todos) y los minerales; por ejemplo, el consumo de fibras dificulta la absorción de cualquier tipo de mineral como calcio o hierro, que ya tienen dificultades para la absorción de manera normal. En este caso mucha fibra o el colesterol impiden esta absorción, aunque en relación al colesterol puede ser malo o bueno, dependiendo de cada sujeto.

Entonces, si hacemos una comida, hay que pensar que todos los nutrientes van en esa comida y esa interacción negativa tiende a suceder, porque consumirás fibras, minerales, entre otros micronutrientes, lo que dificultará la propia dieta y obviamente el reparto calórico «real». A parte, hay minerales que tienen que ser absorbidos de manera continua y no se puede de golpe; por ejemplo, más de 500 mg de calcio no puede ser absorbido por el intestino de golpe, por tanto se necesita de esa absorción progresiva.

Esto podríamos decir que como está el píloro, una valvulita que controla la entrada de nutrientes al intestino es mejor hacerlo en varias tomas que en una más grande, lo que forzará no solo a la valvulita sino a otros procesos digestivos haciendo las cosas peor. Algunos de los “ladrones de nutrientes” por ejemplo son;

  • El tanino del café que impide la absorción de hierro.
  • Los oxalatos que están en el cacao que impiden la absorción de calcio; esto pasa cuando se toma leche con chocolate y no digo que esté mal en hacerlo pero es la pura realidad.
  • El alcohol dificulta la producción de jugos gástricos, biliares o pancreáticos sobre todo, reduciendo la absorción de todos los nutrientes, dificultando la digestión.
  • El tabaco con sus tóxicos que producen radicales libres, reduce o nos quita la vitamina C.
  • La clara de huevo sin cocer contiene adivina, un compuesto que inhibe la absorción de vitamina B8 (importante para el sistema nervioso).

Como veis, hay muchas más interacciones por culpa de estos “ladrones de nutrientes” que no puedo citar todas, pero cuando se toma una comida o dos por día se suelen quedar todo ahí y no sería adecuado fisiológicamente hablando.

El hambre y la saciedad con una/dos comidas al día

El hambre y la saciedad es algo más complejo de lo que la gente se cree y está mediado por muchos factores hormonales, nutricionales, etc. A modo general se puede decir que el cuerpo tiene hambre cuando le hace falta comer; es decir, cuando estima que hay un aporte escaso de determinados nutrientes, produciendo las hormonas que nos llevan a tener hambre como la grelina.

Lo que sucede que cuando el estómago está lleno (en un evento como una gran comida), el cuerpo deja de producir grelina, específicamente en el estómago e intestino. Pero, lo que sucede después de mucho tiempo sin comer (ayuno prolongado) cuando el estómago e intestino se quedan vacíos durante un tiempo, primero el estómago produce la grelina y luego el intestino y más hambre nos va entrando y hay que escuchar al cuerpo porque es su mecanismo de defensa.

Si el cuerpo tiene hambre es porque tiene que comer, entonces, decir «ahora no te lo doy» y después «te doy todo de golpe» es algo que va en contra de lo que nuestro propio cuerpo nos pide

Otra razón que tiene que ver con el hambre, es la presencia de aminoácidos en sangre; si es muy alta pues lo reduce y con esto lo que sucede es que si no comemos durante varias horas la presencia de aminoácidos va a ser baja.

Con respecto a la glucemia; si baja nos entra hambre, lo que hace que en el momento de comer una u otra comida grande, las cosas se complican y el deseo por uno o dos atracones es enorme que se hace casi incontrolable, o incontrolable definitivamente, lo que echa por tierra cualquier dieta o plan dietario general que tenemos.

Estos son algunos factores que regulan el hambre y el hambre es una sensación que está hecha para sobrevivir; ahora bien, hay que distinguir entre el hambre y las ganas de comer, lo que hoy en día es complicado.

La importancia de los aminoácidos en la dieta

Entonces, comer todo en una o dos comidas no lo veo adecuado porque además en la sngre va a haber un momento en el que habrá una baja de aminoácidos; como todos sabemos que hay rutas metabólicas como la del mTOR, que se activa con aminoácidos, sobre todo con la leucina. Entonces, lo ideal sería que frecuentemente se aporte estos compuestos a la sangre.

Los estudios vs la realidad del cuerpo

Por ejemplo hay estudios que dicen que hay resistencia al anabolismo si se hacen muchas comidas seguidas; bueno ahí el estudio lo que siempre digo que no todos los estudios son lo que son (tampoco digo que no hay que creer en los estudios), porque lo que hace 20 años se creía como algo universal, hoy en día ya no es así. Es como que la tierra era plana hace muchos años y pasó a ser una esfera después !!!

A los estudios hay que hacerlos casos cuando son de fuentes creíbles; pero estos estudios están mediados por cifras estadísticas y cuando te dicen a ti el valor de un estudio es una media, porque entre un sujeto y otro que forman parte de él hay diferencias claras y esto por el tema de la individualidad biológica.

Entonces, aunque haya un estudio que diga que el resultado final es el mismo, etc, no creo que sea así, además hay una cosa llamada calidad de vida que es por lo que todos deberíamos guiarnos y ¿ por qué hay que comer cada poco tiempo ?…. la respuesta es simple; porque te entra hambre y ya está…. si son cada 3 horas que me entra apetito, entonces como cada tres horas, por lo menos en mi caso y no salgo de esa rutina o iría en contra de mi propio cuerpo.

Desde este punto de vista no se puede estar midiendo cada 2, 3 o 4 horas para comer porque esto depende de la actividad de cada uno, pero sí está claro que comer varias veces al día y si hoy en día está de moda el tema de que solo importa el recuento calórico, las cosas NO son así. Lo que pasa que tendemos a llevarlo todo a los extremos, porque entre 4 a 5 comidas no habrá diferencia y entre 5 y 6 comidas tampoco, e incluso entre 4 a 6 comidas si nos ponemos un poco tontos tampoco habrá diferencia; lo que sí habrá diferencias es entre 1 a 2 comidas y 6 comidas diarias, porque cuando hay estudios que dicen que no hay importancia sobre la frecuencia de las comidas, no significa que sea mejor hacer una que seis o dos que cinco, porque en definitiva los extremos nunca son buenos por esos factores que hablamos anteriormente.

Lo mejor entonces es una dieta que te permita hacer tu estilo de vida normal y corriente, porque todos hoy en día pueden hacer desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena… todos pueden hacerlo, incluso en el peor de los casos al no poder hacer la media mañana o merienda se puede beber un batido y ya está.

En la media mañana un batido por ejemplo puede ir con proteína de suero, harina de avena, aceite de lino (por los omega-3) y no cuesta nada tomar eso; bueno cualquiera puede hacerlo y las combinaciones son de preferencia personal, ¿ vale ?.

Por tanto, hacer ayuno o pocas comidas al día es para gente vaga, para gente con problemas o si aparece algún tipo de enfermedad puntual como gastritis, gastroenteritis o colon irritable o un ataque de colitis ulcerosa, que de ataques, etc. Para mí, lo que hace 30 años funcionaba y bien, hoy en día también lo hace, entonces no sueñes que estos estudios de moda deben ser tenidos en cuenta y punto.