Existen características específicas de la dieta que pueden apoyar y potenciar la hipertrofia muscular. 

• Aumento del consumo calórico.
• Cantidad adecuada de proteína.
• Carbohidratos como fuente de energía.
• Consumo de grasas saludables.
• Hidratación.
• Micronutrientes específicos.
• Frecuencia y momento de las comidas.
• Suplementación.

Aumento del consumo calórico

Para lograr la hipertrofia es necesario consumir más calorías de las que se gastan.

Esto asegura que haya suficiente energía disponible, no sólo para las actividades diarias, sino también para el proceso de construcción y reparación muscular, así como, para poder entrenar con intensidad.

Aunque, como ya se ha dicho anteriormente, no siempre tiene porqué ser así.Por lo general, si quieres construir músculo, hace falta consumir calorías extras. Pero, ¿cuántas calorías hacen falta?.

La construcción de 1 kilogramo de músculo esquelético no es un proceso que se pueda reducir a un número exacto de calorías, hay muchos factores intervienen en este proceso. Sin embargo, se puede hacer una estimación general, basada en el contenido energético del tejido muscular y otros factores asociados con la hipertrofia.

El tejido muscular es mucho más que solo proteínas. Además de las proteínas, el músculo esquelético contiene agua, lípidos, glucógeno y otros componentes.

Si consideramos estrictamente el contenido energético de la proteína, sabemos que 1 gramo de proteína proporciona aproximadamente 4 kcal. No obstante, no todo el peso del músculo es proteína pura, se estima que alrededor del 20% al 30% del peso del músculo es proteína.

Si se toma como referencia el caso más alto, el del 30%, implica que 1 kilogramo de músculo contiene aproximadamente 300 gramos de proteína, lo que equivaldría a 1,200 kcal (300 gramos x 4 kcal/gramo), más las membranas celulares, glucógeno, vascularidad, etc.

También, hay que tener en cuenta que el proceso de síntesis proteica (construcción de nuevo tejido muscular), no es 100% eficiente. Además, durante el proceso de hipertrofia, se gastará energía, no sólo en la síntesis de proteínas, sino también en el entrenamiento y la recuperación.

Por lo tanto, el número de calorías extras necesarias para construir 1 kilogramo de músculo esquelético será mayor que esas 1,200 kcal.Algunos expertos sugieren que, en la práctica, para ganar 1 kilogramo de masa muscular, una persona podría necesitar un exceso calórico total de entre 5,000 a 9000 kcal, llegando algunos incluso a afirmar que serían necesarias 24000 kcal extras para generar 1 kg de musculo, repartido a lo largo de semanas o incluso meses, dependiendo de factores como la genética, el tipo de entrenamiento, la nutrición y el nivel inicial de condición física.

Cabe mencionar que estas cifras son aproximadas, y pueden variar entre individuos. Además, si se consume un exceso calórico demasiado alto, sin el entrenamiento adecuado, es probable que se gane grasa además del músculo.

Por ello, es importante seguir un enfoque equilibrado y, si es posible, trabajar con un profesional de la nutrición y el entrenamiento para diseñar un plan adecuado a las necesidades individuales.

Proteínas en cantidades adecuadas

Las proteínas son los bloques constructores de los músculos. Para favorecer la hipertrofia, es esencial consumir suficiente proteína.

Aunque las necesidades varían según la persona, muchos expertos recomiendan consumir entre 1,5 a 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para aquellos que están entrenando intensamente.

Pero estas cifras son muy relativas, ya que el entorno hormonal modifica el proceso enormemente. Al igual que la acción de los carbohidratos consumidos, que provocan liberación de insulina, éstos transportan mejor los nutrientes, o el desgaste del sujeto. Otro factor que puede condicionar este proceso es, especialmente, el total calórico consumido, siendo necesarias menos proteínas cuantas más calorías se consumen.

Mi recomendación general serían unos 2 gramos de proteína en dietas hipercalóricas, 3 gramos en dietas hipocalóricas y hasta 4 gramos en personas con mucho tamaño muscular y consumidores de química en dosis grandes (con dosis moderadas o bajas, no tiene mucho sentido subir las proteínas, ya que hacen que la célula absorba más nitrógeno, por lo que hay menos catabolismo y no se necesitaría un aporte extra, salvo dosis muy grandes que generan un anabolismo muy intenso).

También es importante destacar, que no todas las proteínas computan igual para generar hipertrofia.

• Cuanto mejor sea una proteína menos gramos totales necesitan, el valor biológico marca la cantidad de aminoácidos esenciales de una proteína respecto a un patrón de referencia: “el huevo, con valor 100”.
• Cuanto más alto sea este valor biológico normalmente menos proteínas son necesarias.

Hay más marcadores como la retención de nitrógeno, el PER, etc., pero a día de hoy lo más utilizado para determinar la calidad es el valor biológico.

Carbohidratos como fuente de energía

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente cuando se realizan ejercicios de alta intensidad. Consumir carbohidratos adecuados garantiza que el cuerpo tenga suficiente energía para los entrenamientos, y reduce la posibilidad de utilizar las proteínas como fuente de energía, lo que sería contraproducente para la hipertrofia.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía solo en aquellos sujetos que consumen altas cantidades de hidratos al día, de manera que tienen los depósitos de glucógeno llenos habitualmente. Al consumirse de manera continua, el cuerpo los utiliza como la fuente principal de energía.

Pero, en condiciones normales, no es así, hasta el 60% del consumo de oxígeno máximo (que suele estar a la par del 60% de la frecuencia cardiaca máxima) la fuente principal de energía es la grasa.

De hecho, en las máquinas de cardio se indica entre 50-60% de FC MAX como zona de quema de grasa.Esto es lógico, el cuerpo cuando necesita niveles de energía baja que puede ser suministrada por la grasa es lo que usa, ya que los hidratos son mucho más limitados en energía total, reservando éstos para las actividades más intensas.

En mi opinión las dietas muy altas en hidratos no son las más aconsejables, soy más partidario de moderar este macronutriente a un 40% del total calórico aproximadamente, o 1/3 de las calorías ingeridas. Además, las cargas glucémicas altas provocan hipoglucemias reactivas y hacen que se tenga más hambre, de ahí viene el problema de la obesidad.

Hay que mencionar que los hidratos de carbono favorecen la activación de vía M-TOR. Una vía de crecimiento muscular que depende de la dieta, donde la leucina, la insulina, y las calorías son determinantes, por ello, los hidratos como productores de la insulina son muy relevantes.

Además, se ha demostrado la predisposición de los músculos a crecer cuando las reservas de glucógeno están más llenas, algo lógico debido al aporte energético suficiente para las actividades diarias.

Grasas Saludables

Normalmente el enfoque se centra en las proteínas y carbohidratos, pero las grasas también son un macronutriente esencial; juegan un papel importante en la producción hormonal y la absorción de ciertas vitaminas.

Las grasas son el macronutriente más complejo, por multitud de funciones, incluso curativas y de prevención de patologías.En general, están mal vistas, ya que hay cierto tipo de grasas que no son beneficiosas para la salud y rendimiento deportivo; pueden producir ciertos daños en el organismo como, por ejemplo, las grasas trans.

Este tipo de grasas están más controladas hoy en día, sobre todo en la bollería industrial, donde eran muy utilizadas por sus propiedades.Hay grasas que son inflamatorias, y por lo tanto necesarias para el crecimiento muscular. Un ejemplo es el ácido araquidónico (omega 6). Otras son antiinflamatorias como los Omega 3, que tienen muy buenas propiedades.

Por eso, un equilibrio de las grasas totales y sus distintos tipos es crucial para favorecer el anabolismo y mejorar la salud.Las grasas tienen un gran aporte calórico, algunos ácidos grasos tienen muchos beneficios, pero otros no tanto.

Es un tema muy extenso, pero, por lo general, son favorables para la salud e hipertrofia con una buena estructuración de sus distintos subtipos.

Hidratación

El agua es esencial para todos los procesos metabólicos, incluida la construcción muscular. Mantenerse bien hidratado ayuda a mejorar el rendimiento durante el ejercicio y facilita la recuperación.

La deshidratación es una de las prácticas más populares que utilizan los atletas y culturistas para ayudar a perder los últimos kilos.En una búsqueda por ganar peso o tener un físico más definido, los atletas restringen la ingesta de agua, hasta quemar el último gramo de grasa.

Pero, una mala hidratación aumenta las lesiones, dificulta el transporte de nutrientes y puede hacer que baje la tensión arterial por debajo de valores apropiados para rendir bien durante el entrenamiento

¿Por qué es tan importante el agua?

El agua, al igual que el oxígeno, es esencial para la vida. ¡Solo puedes sobrevivir de 3 a 5 días sin agua! Además de ayudar a mantener la vida, el agua desempeña otras funciones importantes en todo el cuerpo, entre ellas:

• Transporta glucosa y oxígeno a los músculos.
• Sirve como un componente crítico de tu cerebro, sangre, músculos y huesos.
• Ayuda a la digestión de los alimentos, ayudando a convertirlos en energía que puedes utilizar.
• Elimina subproductos metabólicos, como el dióxido de carbono de los músculos que trabajan duro.
• Regula la temperatura corporal, especialmente durante los entrenamientos, cuando los músculos generan 20 veces más energía térmica que en reposo.

Micronutrientes específicos

Algunos minerales y vitaminas, como el zinc, el magnesio y la vitamina D, juegan papeles cruciales en la síntesis proteica y en la función muscular. Una dieta equilibrada debe asegurar la ingesta adecuada de estos micronutrientes.

En apartado de micronutrientes es de especial relevancia la suplementación alimenticia, sobre todo para aquellas personas que por falta de tiempo o aversiones alimentarias se ven afectados por una dieta desequilibrada.

Está de moda hacer dieta por macros, sólo contabilizando calorías y composición de nutrientes.Este tipo de dieta no es la mejor práctica, ya que no tiene en consideración que las vitaminas y minerales hacen de catalizadores de todas las reacciones en el cuerpo, incluida la hipertrofia.

Así que, pasarlas por alto, es un error que a corto plazo no tiene sintomatología, pero a largo plazo puede dar lugar a una bajada de rendimiento e incluso de salud considerable.

• Sodio: mantiene el equilibrio de líquidos y el volumen sanguíneo.
• Magnesio: ayuda con la calidad del sueño y el manejo del estrés.
• Calcio: contribuye a la fortaleza ósea, además promueve la testosterona.
• Vitamina K: contribuye a la salud ósea.
• Vitamina D: relacionada con un mejor estado de ánimo.
• Zinc: ayuda con la inmunidad.
• Selenio: previene el daño celular.

Frecuencia y momento de las comidas

La distribución y el momento de las comidas pueden influir en la hipertrofia. Consumir proteínas y carbohidratos después del entrenamiento, a menudo denominado «ventana anabólica», puede potenciar la recuperación y la síntesis proteica.

En épocas de hipertrofia, la mejor estrategia es que haya nutrientes continuamente circulando por la sangre, por lo que es habitual hacer 5 o 6 comidas al día, e incluso, añadir un pre, intra y post entreno aparte.

No soy partidario de hacer muchas comidas, creo que hay que dejar al sistema digestivo descansar. Al menos, deberíamos dejar 8 hs al sistema digestivo sin introducir comida para favorecer su recuperación diaria, con el complejo motor migratorio, movimiento del sistema digestivo que facilita su limpieza.

A día de hoy, hay diferentes estrategias, como el ayuno intermitente o, por el contrario, comer cada 2 horas; no creo que como prácticas habituales sean lo mejor, todo en un punto medio suele ser lo más eficaz, aunque sea lo menos llamativo y lo que menos vende. Un total de 5 comidas al día, con una bebida intra-entreno ligera lo considero la mejor estrategia para la mayoría de la gente.

Al contrario de lo que suele recomendarse, abogo por una última comida relevante, ya que al irnos a dormir la digestión será mucho mejor por la gran activación del sistema parasimpático. Así como, la comida de antes de entrenar sea más ligera para no tener una digestión pesada durante el entrenamiento, y que la redistribución de sangre por el organismo sea un problema.

Ejemplo:

• Comida 1: 15% de las calorías
• Comida 2: 20% de las calorías
• Comida 3: 25% de las calorías
• Comida 4: Pre-entreno, 10% de las calorías
• Comida 5: Post-entreno, 30% de las calorías

Suplementación

No es un apartado principal, aunque sí puede ser interesante incluir ciertos suplementos, como por ejemplo, la creatina, que está presente en algunos alimentos pero no en la cantidad necesaria, ya que 1 kilogramo de carne roja contiene sólo 2 gramos de creatina.La gran ventaja de la suplementación es que facilita mucho el proceso, haciéndolo así fácilmente adherente, constante y óptimo.

El estilo de vida de hoy, con altos niveles de estrés hace complicado hacer un plan nutricional estricto de comidas, que necesitan tiempo para ser preparadas.Otro factor relevante es que los alimentos cada vez pierden más densidad nutricional.

La sobre explotación de los terrenos de cultivo hace que se produzca menos concentración de vitaminas y minerales. Los procesos de envasado, conservación, etc., están enfocados a la eficiencia empresarial y no a una alimentación rica nutricionalmente.

¿Qué suplementos merecen la pena?

Está relacionado con las preferencias alimenticias, por ejemplo, alguien que no coma pescado azul necesitará fuentes de Omega 3 en suplementos, o alguien que no tenga apetito preferirá sustitutivos líquidos de comida, etc.

En mi opinión, básicos de suplementación son:

• Creatina
• Estimulantes tipo quema grasas o cafeína + P-sinefrina como pre-entreno.
• Omega 3.
• Antioxidantes, como R-ALA, NAC y Resveratrol.
• Minerales: Zinc y Magnesio.
• La coenzima Q10.
• Multivitamínico Completo.
• HMB

No he incluido proteína en polvo, ganadores de peso, ni los suplementos más vendidos que podéis ver en las tiendas.En mi caso, el proporcionar calorías para mi peso no es algo que me cueste, pero esto es a día de hoy. No siempre fue así.

A un principiante le aconsejaría:

• Multivitamínico.
• Proteína en Polvo.
• Creatina
• HMB

Me gustaría que echáis un ojo a mi Libro sobre Nutrición Comparativa Hipertrofia, en donde expongo tanto los mitos como las realidades, no solo desde mi pnuto de vista, también desde lo experimental de años en el culturismo como desde la perspectiva científica.