En el contexto de las dietas y la nutrición, una «comida libre» o a veces llamada «comida trampa» (cheat meal en inglés) se refiere a una comida o un tiempo de comida durante el que se permite a la persona desviarse de su plan de alimentación estricto o rutinario.
La idea detrás de este concepto es permitir una pausa en la dieta, tanto para proporcionar un respiro psicológico, como para disfrutar de alimentos que normalmente no se permiten o se limitan en la dieta. Esta es necesaria para conseguir una buena adherencia y poder hacer vida social cuando se hace dieta, sin que ésta perjudique limite al sujeto a no poder llevar una vida social adecuada.
Es importante mencionar que el concepto de «comida libre» puede variar dependiendo del enfoque dietético y de las creencias nutricionales de cada persona o profesional. Algunos expertos en nutrición pueden recomendar ocasionalmente una comida libre para ayudar a las personas a adherirse a sus planes de dieta a largo plazo, mientras que otros pueden no promover este concepto, enfocándose en establecer hábitos alimenticios consistentes y saludables sin desviaciones planificadas. Esto también dependerá mucho de la dieta, en una dieta de cuadrar macros, por ejemplo, no hay tanta restricción como en una dieta cetogénica, donde el sujeto puede estar periodos de tiempo muy largos sin ingerir cierto tipo de alimentos.
Cuando se permite una comida libre, es importante abordarla con una mentalidad equilibrada y consciente para evitar el exceso de indulgencia, y para asegurarse que una comida no se convierta en un día completo de alimentación poco saludable. También es fundamental regresar al plan de alimentación saludable inmediatamente después de la comida libre para mantener el progreso y los objetivos de salud y bienestar.
Muy importante promover que una comida libre o comer fuera de un plan estructurado no debe de ser motivo para que el sujeto tenga remordimientos o sentimientos negativos, no se debe asociar la comida a sentimientos negativos, y quizás, tampoco deberíamos hacer asociaciones con sentimientos positivos, ya que la comida debería de ser eso, comida, vista como nutrientes y no como premios o recompensas ante diversas situaciones.
Esto lo recalco porque es muy fácil ver cómo hay sujetos, que tras semanas de dieta, esperan estas comidas libres con ansia, como si de una recompensa por su gran trabajo se tratase, y pasa de ser una comida libre donde el objetivo es salirse de la dieta pre establecida, a ser una comida copiosa, repleta de alimentos dañinos o considerados malos, hasta el punto de que, a veces, una sola comida estropea el trabajo de varios días de dieta, o incluso alargando esa comida libre a una franja de tiempo donde el sujeto no puede dejar de comer. Es importante no entrar en esta dinámica, si no estaremos reforzando la adquisición de trastornos alimentarios, y lo que debería ser un simple respiro para evadirse un poco de la dieta, pasa a ser un aspecto negativo muy influyente en la vida del sujeto. No es nada saludable que una persona esté toda la semana pensando en la comida libre del fin de semana.
Además, hacer hincapié en que una comida libre simplemente es eso, una comida donde se libera de obligaciones dietéticas al sujeto, pero no tiene por qué ser abundante, ni mucho menos, de alimentos nocivos, siempre debe de estar acorde en función del objetivo del sujeto, si quiere perder peso debe de ser de tal manera que no le arruine el trabajo de varios días.
Mucha gente escoge la opción de hacer una comida libre tras un entrenamiento extenuante, como por ejemplo el de pierna, para así tener el glucógeno más vacío y aprovechar mejor esta comida libre. Esto, a nivel fisiológico puede tener sentido, pero el problema está en lo mencionado anteriormente, asociar una comida libre a gran cantidad de alimentos o al hacerlo tras un entreno muy fuerte, haciendo la asociación de comer más porque has entrenado más. Lo ideal sería hacerla en el momento que mejor nos venga, sin más, una comida libre de pensamientos, de unidades de medida, de calorías y, bajo mi opinión, aprovecharlo para hacer de vida social, salir a cenar con amigos, familiares, pareja, etc. a largo plazo, es la mejor manera de hacer una comida libre de cargas emocionales. Si una semana se hace alguna comida libre más de las estipuladas, no culpabilizarse por ello, la dieta es algo para toda la vida, un estilo de vida, no hay que darle demasiada importancia a una comida aislada o a una época de eventos festivos como puede ser la Navidad, vacaciones de verano, etc.
El término «refeed» se ha popularizado y se utiliza para describir un período planificado de alimentación superior a las necesidades calóricas normales, con un aumento específico en los carbohidratos, mientras se sigue una dieta hipocalórica. El «refeed» se diferencia de una «comida libre» en que el enfoque es más metódico y calculado para incrementar la ingesta calórica durante un corto período de tiempo, consiste en hacer una comida alejada del objetivo general de la dieta, es decir, en épocas de definición o pérdida de peso, una o varias comidas con más calorías de lo habitual, a modo de carga de glucógeno o activación metabólica.
A- ASPECTOS POSITIVOS DEL REFEED
Revitalización Metabólica: Cuando una persona sigue una dieta hipocalórica durante un período prolongado, el metabolismo puede adaptarse y ralentizarse. Un «refeed», al proporcionar un superávit calórico temporal, puede ayudar a estimular el metabolismo, especialmente incrementando la producción de la hormona leptina, asociada con la saciedad y el gasto energético.
Beneficios Psicológicos: El «refeed» también puede ofrecer un respiro psicológico, permitiendo a las personas disfrutar de comidas más abundantes o de alimentos que podrían haber estado limitando. Este respiro puede mejorar la adherencia a la dieta a largo plazo al proporcionar un breve paréntesis del régimen hipocalórico.
Rendimiento Físico: Al recargar los niveles de glucógeno muscular, el «refeed» puede mejorar el rendimiento de los entrenamientos, permitiendo ejercicios más intensos y prolongados, y posiblemente, facilitando una mayor síntesis de proteínas musculares durante la recuperación.
Mejora del Estado de Ánimo: El aumento en la ingesta calórica y, particularmente, en los carbohidratos, puede influir positivamente en el estado de ánimo y el bienestar general, brindando un alivio temporal de los rigores de la dieta.
B- ASPECTOS NEGATIVOS DEL REFEED
Riesgo de Excesos: Aunque el «refeed» se supone que es estructurado, algunas personas pueden encontrar desafiante volver a la restricción después de períodos de alimentación más libre, posiblemente socavando sus esfuerzos dietéticos.
Potencial Ganancia de Peso: Dependiendo de la duración y la magnitud del «refeed», podría haber una ganancia de peso temporal, parte del cual puede ser grasa corporal, especialmente si la estrategia no está bien planificada.
Malestar Físico: La introducción abrupta de una cantidad significativamente mayor de alimentos, especialmente carbohidratos, puede causar incomodidad digestiva, distensión abdominal y otros síntomas gastrointestinales en algunas personas.
Culpa o Ansiedad Alimentaria: En ciertos individuos, especialmente aquellos que luchan con su relación con la comida, un «refeed» puede desencadenar sentimientos de culpa o ansiedad relacionada con la comida.
C- CONSIDERACIONES PARA UN REFEED EFECTIVO
La efectividad de un «refeed» se magnifica cuando se implementa con estrategia y consciencia. Es fundamental ajustar las calorías y los macronutrientes para alinearse con las necesidades individuales y los objetivos específicos de cada persona. Por lo general, un «refeed» se enfoca en aumentar los carbohidratos mientras se mantiene moderada la proteína y se controla la grasa. Los carbohidratos adicionales tienen como objetivo rellenar las reservas de glucógeno y estimular la leptina sin añadir una excesiva cantidad de calorías en forma de grasa dietética.
Además, la duración y frecuencia de los «refeed» deben ser personalizadas. Algunas personas pueden beneficiarse de una sola comida, un día concreto o varios días de «refeed». La frecuencia con la que se realizan también variará dependiendo de factores como el déficit calórico, el nivel del individuo y la duración de la dieta, así como del objetivo general perseguido tanto con la dieta como con el «refeed».
Conclusión:
Mientras que la estrategia de «refeed» puede ofrecer una variedad de beneficios tanto físicos como psicológicos, es imperativo abordar este enfoque con cuidado y con una mentalidad equilibrada. Un «refeed» no es una excusa para un festín desenfrenado, si no una herramienta estratégica para optimizar la dieta y el rendimiento físico, ayudando, en última instancia, a lograr un equilibrio entre la consecución de objetivos de composición corporal y el mantenimiento de una relación saludable y sostenible con la comida.
Por otro lado, estaría la comida libre, cuya finalidad sería la de liberar de la presión de la dieta de manera permanente al sujeto, haciéndole más llevadero este procedo dietético.
Ambos sistemas pueden complementarse, puede hacerse «refeed» y comida libre a la vez, por ejemplo. un domingo de «refeed» con una de las comidas libres, tras 6 días de dieta restrictiva.
En mi opinión estas 2 herramientas son muy válidas siempre que se vean e interpreten como fines dietéticos y de mejora (ya sea de rendimiento, salud o estética), pero para verlo como un medio de recompensa o castigo. Es preferible ser más laxos cuanto menor sea el grado de exigencia del objetivo, es decir, un competidor de halterofilia que va a las olimpiadas debe de ser más riguroso con su plan dietético que una persona que sólo quiere mejorar en salud y calidad de vida; al igual que un culturista debe de ser más rígido semanas previas a una competición que en épocas de descanso.
Creo que saber mantener una buena relación de exigencia y periodo u objetivos es esencial para una vida plena, duradera y llena de éxitos de forma saludable.
