Volumen y Definición ¿qué hacer en cada etapa?

Si has pasado algún tiempo tratando de descubrir la mejor manera de desarrollar músculo o ponerte en forma, probablemente te hayas encontrado en algún lugar con una celebridad, un atleta o una persona influyente que te puede decir que podrías «hacer volumen y definir».

Si bien este método ciertamente no es nuevo (de hecho, se convirtió en un fenómeno por primera vez en la década de 1960 gracias a los culturistas), sigue siendo popular, incluso entre los aficionados, porque muchos afirman que es el mejor método dietético para desarrollar músculo de manera eficiente y al mismo tiempo perder grasa.

El punto crítico se da porque podría ser perjudicial, especialmente si se sigue durante un largo período de tiempo.  Y esto tiene un fundamento.

Analizando las cosas, ¿me sigues?

Aumentar el volumen y reducir el volumen implica dos fases distintas, que pueden provocar fluctuaciones significativas en el peso, al menos para los culturistas.

Durante la fase de volumen, se consume un excedente de calorías, generalmente con una dieta rica en proteínas y carbohidratos.

Se supone que esto promueve un estado “anabólico” (de construcción muscular), en el que se puede desarrollar tejido muscular nuevo y aumentar de tamaño. Para los culturistas, esta fase normalmente tiene lugar fuera de temporada, cuando no se compite. Lo que pasa que para los atletas que no son culturistas profesionales suelen optar por hacer volumen durante los meses más frios.

El aumento de volumen también tiende a provocar un aumento de grasa, por lo que es necesaria la fase de corte / definición posterior. Esta fase implica seguir una dieta con déficit de calorías para promover un estado «catabólico» que conducirá a la pérdida de grasa y una mayor definición muscular.

En promedio, una etaoa de volumen suele durar de 4 a 6 semanas y una de definición suele ser más largo, de 6 a 8 semanas, aunque cada uno tiene su programa y la individualidad biológica como de necesidades cambia de atleta a atleta.

¿Qué pasa con el metabolismo?

Existe una preocupación y puede ser lógico, ya que se piensa que los ciclos de volumen y definición puedan «romper» el metabolismo. De hecho, esta preocupación puede ser real, aunque la explicación no es tan sencilla.

Las investigaciones muestran que la pérdida de peso extrema (perder más de 28 kg en diez a 23 semanas) puede reducir la tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que el cuerpo quema antes de realizar cualquier tipo de actividad física), al menos en los participantes con sobrepeso de estos estudios, sin embargo, actualmente no está claro si este cambio será permanente o no.

Esta es la razón por la que la pérdida de peso gradual es mejor, porque preserva mejor la tasa metabólica en reposo.

Además, cuanto más peso ganas al empezar a construir músculos de calidad, es más probable que también haya un aumento de grasa. Más grasa corporal significa menos sensibilidad a la insulina; con el tiempo, esto podría provocar diabetes tipo 2. E, irónicamente, esto puede hacer que sea más difícil desarrollar músculo, ya que la insulina necesita funcionar correctamente para poder hacerlo.

En el caso de los culturistas con años de experiencia, al menos a corto plazo, en dos semanas de comer en exceso no reducirá la capacidad de desarrollar músculo, incluso en atletas con sobrepeso.

Es probable que una etapa de volumen a corto plazo sea seguro, especialmente si en la dieta se añaden muchos alimentos saludables, lo que implica un «volumen limpio».

Independiente a esto, la etapa de volumen puede conducir a un aumento en la cantidad de células grasas, más aún si lo haces con obseción. Si bien hacer dieta puede reducir la grasa realmente almacenada en estas células, no reduce la cantidad de células grasas que tenemos, lo que puede facilitar el aumento de peso en el futuro.

Aquí, un enfoque incesante de la dieta de volumen y definición también podría resultar en trastornos alimentarios. De hecho, según mi experiencia la mayoría empieza con un trastorno alimentario, especialmente entre las chicas.

Entonces, ¿cómo hacerlo de forma segura?

En última instancia, las fluctuaciones pronunciadas de peso se asocian con un mayor riesgo de salud y síndrome metabólico (la combinación de diabetes, obesidad y presión arterial alta). Entonces, si planeas intentar aumentar el volumen y definir por cualquier motivo, es importante hacerlo de manera segura y sin irte a losextremos para evitar el riesgo de daño.

Muchos abogan por el método de «volumen sucio» para lograr un rápido aumento de peso (y músculo). Esto  se logra consumiendo grandes cantidades de calorías, sin prohibirte de ningún alimento, mientras otras toman batidos ganadores de masa o los que están llenos de calorías durante este periodo.

El problema de comer demasiados alimentos procesados puede provocar un aumento de los niveles de  olesterol y azúcar en sangre, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares y diabetes con el tiempo. Incluso tan solo cuatro semanas con una dieta poco saludable y alta en calorías pueden hacer que los adultos  jóvenes y sanos comiencen a mostrar cambios en su cuerpo asociados con la diabetes tipo 2.

Entonces, mantener una dieta de volumen sucio también puede provocar un aumento potencial de la grasa el hígado, lo que tiende a provocar daño hepático en forma de enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Obviamente puedo sugerirte a hacerlo de una u otra manera, pero no puedo obligarte. Lo que sí es concluyente que dado que los daños potenciales que pueden derivarse de una dieta poco saludable y alta en calorías (aunque solo sea para un par de músculos), probablemente sea mejor evitarla.

Por otro lado, durante la fase de definición, es importante evitar el uso de métodos extremos, como  suplementos que prometen ayudarte a perder peso. No sólo no hay evidencia de que estos funcionen, sino que algunos incluso se han asociado con causar toxicidad hepática.

Por supuesto, es posible que puedas ganar músculo sin ganar grasa, aumentando sólo moderadamente la cantidad de calorías que consumes diariamente. Esto permitirá ganar músculo lentamente con el tiempo, minimizando al mismo tiempo la ganancia de grasa.

En esta instancia hablo de dos temas relevantes al momento de encarar una dieta, ¿CÓMO SUBIR CALORIAS?, ¿con hidratos o con grasas? en época de volumen.

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Así mismo, te lo explico en el siguiente vídeo, ¿CÓMO GESTIONAR LA DEFINICION Y SU REPARTO DE MACROS?, que también tiene sus detalles cuando quieres perder grasa corporal.

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