Volumen Óptimo de Entrenamiento, ¿existe?

En este artículo analizo un estudio sobre lo que llaman la nueva ciencia sobre el volumen de entrenamiento óptimo: ¿entrenamiento extremo para ganancias extremas?

La mayoría de los profesionales que se basan en la evidencia recomiendan un volumen de entrenamiento de 10 a 15 series por grupo muscular por semana. Yo tengo mi concepto y tengo mis ideas tanto para entrenar como para preparar, porque a mi entender la individualidad vale. La verdad es que incluso yo pude haber sido demasiado conservador.

Un estudio hecho por Mike Israetel en el que los participantes siguieron progresando a medida que aumentaban su volumen de entrenamiento a 32 series de sentadillas por semana, fue el más exagerado en relación al volumen más alto jamás estudiado.

Yo analicé uno, Radaelli et al. (2015) donde los participantes realizaban 1, 3 o 5 series por ejercicio con 2 ejercicios para bíceps y 3 para tríceps en un programa de entrenamiento de cuerpo completo 3 veces por semana. Entonces, para los bíceps, los volúmenes establecidos por semana fueron 6, 18 y 30; para el tríceps fueron 9, 27 y 45, además todas las series se realizaraon al fallo.

Este es probablemente el estudio favorito de muchos investigadores sobre el volumen de entrenamiento hasta la fecha, porque se estudió una amplia gama de volúmenes, el estudio duró 6 meses completos y los participantes eran personal militar que entrenaba con cierta exigencia. Muchas poblaciones de estudio son ancianos, jóvenes o enfermos, ¿verdad?.

Con la excepción del press de banca, los resultados para todas las medidas mostraron una respuesta de más es mejor hasta los volúmenes súper altos, como se ilustra a continuación.

  • Se lograron ganancias masivas en el grosor del tríceps del grupo que realizó 45 series de trabajo de tríceps por semana. Ni siquiera parece haber rendimientos decrecientes para el crecimiento muscular.
  • Sin embargo, para el desarrollo de la fuerza, las ganancias adicionales de más series fueron bastante escasas.

Otro estudio, Schoenfeld et al. (2018) publicó un estudio muy similar. Culturistas aficionados realizaron 1, 3 o 5 series por ejercicio durante un estudio de 8 semanas.

  • Esto llevó a un número total semanal de series por grupo muscular de 6 y 9 series para el grupo de 1 serie,
  • Unas 18 y 27 series para el grupo de 3 series y,
  • Unas 30 y 45 series para el grupo de 5 series en las extremidades superiores e
    inferiores, respectivamente.

Así que el volumen de entrenamiento fue un 50% mayor para los cuádriceps que para los tríceps y bíceps. Todas las series se realizaron hasta el fallo.

Como se ilustra a continuación, no hubo ningún efecto del volumen de entrenamiento sobre el desarrollo de la fuerza, mientras que hubo una clara respuesta a la dosis del volumen de entrenamiento con volúmenes más altos que resultaron en un crecimiento muscular notablemente mayor.

Son 2 estudios que respaldan que cuantas más series haces para un músculo, más crece, hasta al menos 45 series por semana, siempre hechos al fallo.

Muchos atletas debaten si tiene sentido hacer más de 10 series por semana, por lo que 45 series hasta el fallo suena ridículo en contraste. ¿De dónde viene este contraste? …obviamente, de la experiencia en el entrenamiento…

La mayoría de los estudios se realizan en personas no entrenadas y deprimidas por su físico, otras con aficionados. Pueden hacer un esfuerzo para realizar cierto volumen de entrenamiento, pero si saben que tienen que realizar 45 series a la semana, por lo general se detendrán y, a medida que se fatigan, los esfuerzos de entrenamiento disminuyen aún más.

  • Fisiológicamente, también tiene sentido que cuanto más avanzado seas, mayor será tu volumen de entrenamiento óptimo.
  • Los atletas avanzados son más resistentes al daño muscular y la fatiga neuromuscular.
  • Los aficionados avanzados (intermedios) también muestran una respuesta anabólica hormonal atenuada a un volumen de entrenamiento determinado.

La mayoría de los análisis no separan los estudios por experiencia de entrenamiento, por tanto voy a empezar a hablar en el vídeo relacionado de cosas que no se encuentran en la literatura pero que tendría cierta lógica.

Creo que, según la literatura y mi experiencia ayudando a cientos de personas a lograr su físico ideal, la mayoría de las personas llegan al límite de su fuerza de voluntad o tejido conectivo mucho antes de que sus músculos se vuelvan incapaces de recuperarse del volumen de entrenamiento.

Antes de exponer esto, creo que deberías tener en cuenta al menos los siguientes factores al estimar el volumen de entrenamiento óptimo de alguien. También se deben considerar otros factores obvios como trastornos y lesiones y, en cierto punto, la edad.

 

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