Estas son las 4 variables con las que podemos jugar para conseguir lo citado anteriormente, es decir, estrés mecánico, estrés metabólico y laceración.

Cada sesión de entrenamiento deberemos jugar con estos 4 factores, para conseguir las adaptaciones que deseemos.

• Ser capaces de dominar estos 4 factores nos hará poder tener multitud de sistemas de entrenamiento distintos, para conseguir un estímulo que propicie la hipertrofia, y poder hacer así periodizaciones, multitud de sistemas de entrenamiento distintos, multitud de sesiones distintas, etc.
• Simplemente jugando con estas 4 variables, podemos tener la misma tabla de ejercicios de por vida y, aún así, hacer entrenamientos distintos que podamos cambiar cada mes de por vida, aunque los ejercicios sean los mismos.

Se tiende a pensar que los ejercicios son la clave de un entrenamiento, esto es como pensar que la clave de una mujer atractiva son sus pechos, ayuda, claro está, pero no es más que lo superficial, la punta del iceberg se esconde mucho más profundo.

¿Qué quiero decir?

Los ejercicios nos darán ángulos, trabajos de determinados músculos agonistas, antagonistas, sinérgicos, mayor o menos activación según en que zonas, trabajar más masa muscular por unidad de tiempo, mayor carga interna (la que recibe el músculo diana) o mayor carga general (menos énfasis en un músculo concreto pero mucha más fatiga general, como en las zancadas, que no aísla ningún músculo concreto, por lo que, no produce una carga interna grande en un músculo concreto, pero joder… cansar cansa, por que produce mucha carga general, del todo el sistema)….

Los sistemas de entrenamiento se elaboran no sólo con los ejercicios, aunque siempre habrá ejercicios más propicios que otros para según que trabajos. Los sistemas de entrenamiento se basan en estas 4 variables para conseguir estímulos distintos.

El objetivo de mi Academia no es aportar conocimiento avanzado que no entienda ni Dios, sino todo lo contrario, explicar de forma sencilla como conseguir hacer un buen entrenamiento , por lo que explicaré brevemente estos 4 conceptos sin meternos en jardines difíciles de entender, ejemplificando el entrenamiento de piernas.

VOLUMEN: 

Este es el término sobre el que más se debate, el volumen no es ni más ni menos que lo gordo que estás… Bien, ahora en serio, es la cantidad de entrenamiento realizado, hace referencia al número total de trabajo por unidad de tiempo.

En general, tendemos a hacer divisiones semanales, de manera que hablamos de un determinado volumen semanal. La semana es una invención humana, pero no atiende a una lógica fisiológica, por lo que, aunque no es la mejor forma de dividir el entrenamiento, sí que es la más habitual, y como no quiero hacer ver lo gorda que la tengo, me ceñiré a esto para los ejemplos.

Por ejemplo, 30 series efectivas para pecho a la semana, habla del trabajo efectivo que se le da a ese músculo a la semana, esto puede ser en una sesión, en 2, 3… de ahí la terminología tan usada de frecuencia 1, frecuencia 2… (F1, F2…).

A la hora de hacer planificaciones el volumen es una variable muy práctica para aumentar el trabajo/estímulo que le damos a un músculo.

Por ejemplo: semana 1, 20 series efectivas, semana 2, 22 series efectivas, semana 3, 24 series efectivas… y, así conseguimos realizar campanas de gauss, o cualquier otro sistema de planificación donde se variará el estímulo total que un músculo recibe.

Esto así, simplificado, es fácil de entender, pero ¿qué pasa si, por ejemplo, hacemos sentadilla sumo con parón abajo para trabajar glúteo, el día de glúteo?

• Esto ocasiona también un estímulo al cuádriceps, pero no son series al fallo ni cercano a ello para cuádriceps,
• ¿Cómo lo contabilizamos? ¿lo obvias? ¿cada 2 series de estas las cuentas como una de cuádriceps efectiva?.Es complicado, y hay muchas opiniones al respecto, según autores distintos.

Las series de aproximación, ¿cuentan de alguna forma para estimar el volumen?

Como ves no es tan sencillo, pero eso habrá que dejarlo ya para los especialistas, así que mejor, no voy a meterte ahí para una visión genérica del asunto.

BONUS