Ventana Anabólica, Parte 2

Si durante el entrenamiento desaprovechamos mucha comida dentro de la ventana anabólica, nos embuchamos e incluso perjudicamos la actividad física. Esto es algo que me ha pasado, porque empecé a hacer pesas a los 16 años y hacía burradas; precisamente tengo una hernia de hiato por entrenar fuerte con el estómago lleno. Estas cosas no la sabía, pero ahora mismo sé, que todo esto perjudica al cuerpo, hasta el punto de coger una hernia, como la que obtuve en mi adolescencia.

La comida más grande, la cena

Según mi punto de vista, la comida más grande se debería de hacer y que va encontrar de lo que dicen los médicos es en la cena. Según mi punto de vista y quizás de la ciencia, el sistema parasimpático por las noches está en auge y es el momento donde más proceso de reconstrucción hay y sin embargo, los médicos te dicen que te vayas con una hojita de lechuga, dos tomates, cuatro espárragos y un yogurt a la cama; esto podría servir para gente sedentaria, que no entrena duro, ni tiene roturas musculares, que no tienen súper compensaciones y que no toman ayudas ergogénicas podría servir. Es para una mujer de 50-55 kg, o para hombres con porcentajes de grasa muy altos, etc; pero, para gente con gran masa muscular y que siempre la están rompiendo día a día y busca el máximo rendimiento deportivo, no vale.

En fin, los médicos no siempre se especializan en medicina deportiva y menos en nutrición para culturismo así que no siempre hablan con la verdad entorno a la ventana anabólica; en sus cabezas tienen la misión de recetar, como paracetamol u otro antiinflamatorio pero no tienen la práctica deportiva para saber cosas como ésta. Cuando yo era pequeño iba al médico y éste al aconsejar sobre el uso de creatina nos decía a mi madre y a mí que solo serviría para que me crezcan los músculos. En fin, deberíamos mirar las cosas como son y si las cosas son como dice la ciencia, porque no tomar en cuenta, dejando de lado las consideraciones médicas convencionales.

Bueno, para mí, la reconstrucción muscular se hace por la noche; todo el mundo sabe que por las noches es cuando más hambre nos entra a todos. Entonces, por lo menos los elementos plásticos que son los regeneradores o las grasas y las proteínas deben estar en la comida más grande que para mí es la cena.

Aquí no se toman en cuenta los hidratos de carbono que deberían estar alrededor del entrenamiento, pero por lo menos en elementos de construcción, la cena debería ser la comida más grande.

Como valorar la ventana anabólica

Con todo esto; valoramos… la ventana anabólica existe pero no tanto como nos las cuentan. Nada más acabamos de entrenar, es mejor no comer por un período de tiempo corto; después intentar reponer energía  (el cuerpo intentará hacer esto, como reponer energía y reparar los daños). Si nosotros no se las damos mediante la nutrición, el cuerpo tiene mecanismos con nutrientes que tiene almacenado; entonces, no siempre aunque ocurra el corte, deberíamos comer para curar ese corte, porque el cuerpo también tiene sus reservas.

Ahora si no comemos nada al final, el cuerpo tiene una cantidad X de regeneración o una cantidad limitada de recursos y estos se van agotando; entonces, deberíamos proveerle de nutrientes mediante la comida.

Se puede comer después de entrenar; hacer o no un batido de nutrientes de digestión rápida y aquí está el punto controversial;

  • Si hemos tenido dos comidas a la cinco de la tarde (por ejemplo, harina de avena y proteína),
  • Entrenamos a las seis, luego terminamos a las siete,
  • A las ocho empezamos a comer la siguiente comida y han pasado tres horas; lo que se digirió anteriormente queda ahí y también se digirió la comida de pre-entrenamiento, entonces no deberíamos pensar en ir corriendo a meternos una bebida de post-entrenamiento de inmediato.

Lo que pienso es que si comemos de manera regular continuamente, van a ir llegando nutrientes a la sangre, entonces la ventana anabólica existe pero no deberíamos llevarnos por lo que nos venden; «suplementación de post-entrenamiento».

En realidad hay que saber usar todo lo que está al alcance pero con conocimiento de causa, ¿ si ?. No decimos que el marketing es engañar y engañar, sino simplemente podríamos asimilar mejor los aminoácidos ramificados de una tortilla de seis huevos después de entrenar que ponernos polvo. Si bien tiene su cabida dentro de nuestra nutrición, pero no siempre tenemos que basarnos en estos suplementos para recuperarnos completamente.

El consejo sería aprovechar la ventana anabólica, comiendo después de entrenar pero sin matarnos, dejando un tiempo de recuperación desde que se acaba el entrenamiento hasta que comamos y comer antes de entrenar, porque la ventana anabólica se relaciona con todo lo que sucede alrededor del entrenamiento y no solo después. Lo que hayamos comido antes va a influir porque se digerirá después.

¿ Qué pasa con la digestión ?

Muchos asumen la ventana anabólica pensando que el estómago es una lavadora donde se mete y se asimila y no es así. Las asimilaciones son muy largas, de hecho, pongámonos a pensar; todo el mundo tiene el típico amigo que se emborracha que salió de su casa a las diez de la noche y a las cinco de la mañana tiene un estado demencial donde empieza a vomitar y lo que pasa que aunque paso 7-8 horas está vomitando toda la cena y esto pasa porque las digestiones son lentas.

Entonces, un aporte continuo de nutrientes y punto; la ventana anabólica se aprovechará porque cuando el sistema parasimpático empieza a activarse y empieza la digestión a estar en alza lo anterior se empieza a asimilar y lo que se meta después (en el post-entrenamiento) se asimilará también. Entonces la recomendación es no creer en tanta tontería con la ventana anabólica, porque sí existe pero no como la venden; incluso parece que es mejor la comida de antes de entrenar que la de después.

¿ Que tomar durante el entrenamiento ?

Ahora bien, durante el entrenamiento que también forma parte de la ventana anabólica; veo mejor ingerir una comida una hora y media por ahí antes de entrenar (más o menos completa) y luego justo antes de entrenar algo de dextrosa y glutamina, porque es una amenaza que tiene efecto tampón que viene perfecto para la eliminación del ácido láctico, además se aporta nitrógeno, entre otros beneficios adicionales.

Ahora, durante el entrenamiento, BCCAs y glutamina, junto con dextrosa; no hablemos de cantidades. Los BCAAs tienen una propiedad que es que compiten en la sangre por el triptófano; si al cerebro llega más triptófano y si pasa esto, se produce serotonina, que como sabemos es una hormona que adormece. Entonces, los BCAAs nos pueden dar energía ficticia porque no aportan calorías, pero si un sentimiento de mayor energía debido a que hace que el cuerpo no produzca serotonina. Por eso por las noches se recomienda tomar leche, porque tiene bastante triptófano.

Ahora, después de entrenar, glucosa con más glutamina; por el efecto tampón que acelera todo, disminuyendo el ácido láctico, pero también podemos meter el magnesio y el calcio, «que es de puta madre» porque también tienen efecto tampón y aminoácidos esenciales que se utiliza para la reparación para la reconstrucción muscular. Después a la hora o hora y cuarto/media cuando toque, se hace la comida sólida que es la cena.

Así aprendimos a distinguir entre el marketing y la verdad, porque una persona que ha sido un gran deportista dice que lo mejor es esto y él lo vende, patentando entre «comillas» hay que pensar si es más fiable que un médico deportivo, especializado en nutrición y entrenamiento, que no nos vende nada, sino simplemente nos muestra la fisiología de cómo funciona el cuerpo y aconseja. Entonces, es mejor que nos fijemos en los consejos de los profesionales médicos deportivos que de los «gurús» que andan por ahí comerciando con su figura.