En cualquier programa de entrenamiento, la elección de los ejercicios juega un papel fundamental, ya que los ejercicios determinan los grupos musculares que se involucran en el trabajo de acondicionamiento físico

Aunque los grupos musculares más conocidos y entrenados como deltoides, cuádriceps, isquiotibiales son sencillos de identificar e involucrar, tu cuerpo está formado por muchos otros, que sueles pasar por alto.

Usar diferentes ángulos de trabajo, que se adapten tu biomecánica y te permitan trabajar con seguridad, involucraría mejor a todos los músculos no superficiales que a menudo se ignoran cuando solo repites los mismos 2-3 patrones motores durante meses o años, en muchos casos.

Diferentes patrones, ¿por qué?

Por tanto, usar diferentes patrones motores durante el mesociclo te permitirá entrenar un mayor número de grupos musculares y traerá dos importantes beneficios, cuando piensas en la elección de los ejercicios:

• El beneficio puramente hipertrófico, y aunque estos no son grupos musculares superficiales, su desarrollo hipertrófico contribuye a crear un físico mucho más completo.
• Mucho más importante, es el beneficio  funcional: trabajar durante demasiado tiempo en unos pocos esquemas te lleva, a la larga, a crear compensaciones que rompen un delicado equilibrio. Los accidentes muchas veces no son el resultado de una mala ejecución de los ejercicios sino, paradójicamente, de una correcta ejecución repetida por demasiado tiempo.

Para lograr cambiar el estímulo muscular, prueba estos ejercicios alternativos, poco conocidos pero interesantes,     que podrían ayudarte a variar el patrón motor de entrenamiento.

Obviamente debes contextualizarlos adecuadamente porque está bien variar el estímulo muscular, pero este cambio hay que utilizarlo con lógica.

Floor Press en Máquina Smith

El Floor Press es un ejercicio bastante conocido, ya que  es una variante del banco plano realizado desde el suelo.

• La principal ventaja de este patrón motor, es que te permite evitar el punto de agarre del banco, normalmente identificado como el húmero forma un ángulo de 180 ° con el tronco.
• En el Floor Press, paras justo antes.

Otra característica es que el marco escapular estará más restringido, no podrás forzar la aducción de los omóplatos y deberás buscar la estabilización apoyándote principalmente en tu depresión de la escápula…. ¿un poco de anatomía?…

Esta característica hace que este ejercicio sea una buena preparación tanto para los empujes normales, en los que no debes forzar posiciones y ejercicios con posiciones extremas (como los cruces), donde es recomendable evitar la aducción forzada para llevar el pecho a un mayor acortamiento a la altura del extremo concéntrico.

Esta versión del ejercicio en la Máquina Smith es la mejor  variante, porque permite una excelente estabilidad de ejecución y seguridad que no encontrarás en las variantes de peso libre.

Polea unilateral en máquina

Trabajar en máquina de polea en su versión unilateral, es la mejor para activar el músculo dorsal ancho.

En el mejor de los casos, porque te permite inclinar el tronco hacia los lados y acercar aún más el origen y la inserción.

• Sin embargo, el enroque no debe centrarse en la unilateralidad del ejercicio, sino más bien en la posición de «retroceso”, con un paso hacia atrás.
• Es un hecho que el músculo tiene una mayor capacidad para crear tensión muscular cuando está en la posición de máximo estiramiento, y a medida que se acorta, logra expresar cada vez menos fuerza, a lo que se llama curva de resistencia muscular… un tema del cual hablaremos en el siguiente artículo…

Asimismo, el patrón del motor también tiene su propia curva de resistencia, como una sentadilla en la que tienes mucha más tensión cerca del paralelo (punto de fricción) que en la parte superior.

Es que cuando trabajas con una polea normal, ves una tensión máxima en el extremo concéntrico. Entonces, el ejercicio es más difícil donde el músculo está más débil, lo que obviamente, te lleva a tener un punto de fricción muy fuerte justo en ese punto.

La posición de retroceso utilizando esta máquina de polea en su versión unilateral, sin embargo, te permite cambiar todo esto, ya que  a medida que continúas en la concéntrica, la máquina te dará menos resistencia y el ejercicio se vuelve más fácil cuando el músculo está más débil.

En este escenario, sin la presencia de puntos de fricción, lo que  evitará paradas te permitirá conseguir fallos musculares (sub-máximos) aún más completos durante el año, con los consiguientes beneficios desde un punto de vista hipertrófico.

Laterales cruzados acostado con bandas

Esta es una variante muy interesante, donde  la ventaja biomecánica que obtienes es doble:

• Por un lado, ves un mejor perfil de resistencia: cuando haces elevaciones laterales con las mancuernas, el pico de intensidad está en la parte superior, y cuando estas en la primera parte del movimiento, la tensión muscular es mínima, pero crece gradualmente durante la abducción del húmero hasta 90°.
• Las bandas elásticas, en cambio, te proporcionan una tensión más uniforme que, sin embargo, está sujeta a variaciones.

Otra ventaja también es que, posicionándote de manera diferente (más adelante o más atrás) que las poleas, puedes modular el punto de estancamiento y, por lo tanto, buscar un pico de intensidad en la primera parte del movimiento (si estas en el medio) o (si estás muy atrás).

Una tercera ventaja radica en el grado de acortamiento del deltoides medial: cuando abduces  el húmero, el deltoides medial se acorta cada vez más hasta un ángulo de 180° (brazo hacia arriba). Aquí, sin embargo, predomina la intervención del trapecio en la extrarotación de la escápula y, sobre todo, utilizando mancuernas la tensión sería mínima en la parte superior.

Este ejercicio no funciona en el plano frontal, sino en diagonal (a medio camino entre el frontal y el sagital), lo que  significa que el húmero tendrá una rotación adicional y que el deltoides medial alcanzará su acortamiento máximo justo por encima de los 90° de abducción, en definitiva, una variante interesante para incluir en tu programa de entreno.

Press Smith súper inclinado con bandas

Esta es una de las variantes preferida para la parte superior del torso. Es una variante del press de hombros en el que creas un arco para aprovechar el ajuste escapular, pero también para reducir los grados de inclinación, obteniendo un trabajo en un banco «súper inclinado» en lugar de un verdadero press de hombros.

• Esto te permitirá apuntar mejor a los haces claviculares del pectoral mayor y, por supuesto, al deltoides anterior y al tríceps.

El uso del elástico no es casual, ya que estos tipos de empujes tienen un fuerte punto de fricción en el medio del movimiento.

Con el elástico, el perfil de resistencia resultante será mucho más plano y uniforme, lo que te permitirá una mejor progresión del rendimiento en el tiempo y un menor riesgo de estancamiento.

Hay muchas variaciones con las que jugar que puedes aprovecharlas al máximo en tu entrenamiento, solo debes estar atento a tu lógica para obtener las máximas ganancias, pero ten en cuenta el sobre-entrenamiento…