Una visión general de los cinco nutrientes

Para los que entrenan duro, el consumo adecuado de nutrientes es la ayuda más importante para obtener ganancias

La nutrición adecuada es un componente clave para una buena salud física y física; un surtido apropiado de alimentos de los cuatro grupos puede proporcionar todos los nutrientes básicos necesarios para que el cuerpo funcione a un nivel óptimo. Los alimentos satisfacen tres necesidades corporales básicas: (1) la necesidad de energía, (2) la necesidad de crecimiento y reparación de nuevos tejidos, (3) la necesidad de regular la energía de las funciones metabólicas.

La proteína contiene 4 calorías por gramo

La proteína es un componente estructural importante de todos los tejidos del cuerpo y se requiere para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos. Las proteínas también son componentes necesarios de las hormonas, las enzimas y los sistemas de transporte de sangre y plasma; no es una fuente de energía significativa durante el descanso o el entreno, sin embargo, el cuerpo utilizará proteínas para obtener energía cuando la ingesta de calorías o carbohidratos sea inadecuada (durante el ayuno o una dieta baja en carbohidratos).

Las proteínas, tanto en las fuentes animales como en los vegetales, están compuestas por las mismas unidades básicas llamadas aminoácidos y es de los nutrientes más relevantes para el crecimiento muscular. De los más de 20 aminoácidos que se han identificado, nuestra dieta debe proporcionar nueve y se llaman aminoácidos esenciales; la carne, el pescado y las aves de corral contienen los nueve aminoácidos esenciales y se denominan proteínas completas, mientras las proteínas vegetales, como los frijoles y los granos, se llaman proteínas incompletas porque no suministran todos los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, el cuerpo puede producir proteínas completas si se ingiere una variedad de alimentos vegetales (frijoles, granos, verduras, nueces y semillas) y suficientes calorías durante el día; los vegetarianos no deben preocuparse por la combinación de alimentos específicos dentro de una comida para lograr proteínas completas, ya que el cuerpo utilizará los aminoácidos de los alimentos consumidos en diferentes comidas. Las dietas vegetarianas bien balanceadas pueden incluso disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, porque son más bajas en grasa y más altas en carbohidratos complejos.

El hidrato de carbono contiene 4 calorías por gramo

Los nutrientes  como hidratos de carbono (el almidón y el azúcar) son la fuente de energía alimentaria más fácilmente disponible; durante la digestión y el metabolismo, todos los hidratos de carbono se descomponen en un azúcar simple llamado glucosa para usar como la principal fuente de energía del cuerpo; la glucosa se almacena en el hígado y el tejido muscular como glucógeno. Una dieta rica en hidratos de carbono es necesaria para mantener el glucógeno muscular, el combustible preferido para la mayoría de los tipos de ejercicios.

El azúcar y los carbohidratos complejos (almidón) se agrupan porque tienen una similitud química; todos los hidratos de carbono se componen de uno o más azúcares simples, los más comunes son la glucosa, fructosa y galactosa. La glucosa de azúcar simple conectada a la fructosa de azúcar simple forma sacarosa o azúcar de mesa.

Los hidratos de carbono complejos son nutrientes que contienen de 300 a 1,000 unidades de glucosa conectadas; y, aunque el cuerpo utiliza tanto los azúcares como los almidones para obtener energía, una dieta de alto rendimiento hace hincapié en los hidratos de carbono complejos. Los alimentos ricos en este nutriente como el pan, los cereales, el arroz, los frijoles, las pastas y los vegetales también suministran otros nutrientes como vitaminas, minerales y fibras; algunos alimentos dulces con alto contenido de azúcar (por ejemplo, barras de chocolate, galletas y donas) suministran hidratos de carbono, pero también contienen una gran cantidad de grasa y solo cantidades insignificantes de vitaminas y minerales.

La fruta contiene el azúcar más dulce de todos: la fructosa. Dado que la fruta es principalmente agua, su contenido de azúcar y calorías es relativamente bajo. Al igual que los alimentos con almidón, la mayoría de las frutas son ricas en nutrientes y prácticamente sin grasa.

La grasa contiene 9 calorías por gramo

Las calorías de kilo (kcal) son las unidades por las que se mide la energía cuando se hace referencia a la energía consumida por los alimentos y gastada con el entreno. Las grasas son la fuente más concentrada de energía alimentaria y uno de los nutrientes menos populares entre los que entrenan; un gramo de grasa proporciona aproximadamente 9 kcal, en comparación con los 4 kcal suministrados por los hidratos de carbono y las proteínas.

La grasa es la única fuente del cuerpo del ácido graso llamado ácido linoleico que es esencial para el crecimiento y el mantenimiento de la piel. Ésta aísla y protege los órganos del cuerpo contra los traumas y la exposición al frío, y participa en la absorción y el transporte de las vitaminas liposolubles. Además es la fuente de los ácidos grasos, que se dividen en dos categorías: saturados e insaturados (incluidos los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados); estos ácidos grasos difieren de cada uno químicamente en función de la naturaleza del enlace entre los átomos de carbono e hidrógeno.

Como regla general, la grasa saturada es sólida a temperatura ambiente y se deriva principalmente de fuentes animales; la grasa insaturada es líquida a temperatura ambiente y se encuentra principalmente en los vegetales; desde el punto de vista de la nutrición, todos deben enfocarse en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que tienden a disminuir el nivel de colesterol en la sangre, mientras las saturadas tienden a elevar el nivel de colesterol en la sangre y los niveles altos de colesterol en la sangre están asociados con un mayor riesgo de enfermedad coronaria.

Las vitaminas contienen cero calorías

Las vitaminas son nutrientes y compuestos orgánicos (que contienen carbono) que el cuerpo requiere en cantidades mínimas pero que no pueden fabricarse; as vitaminas no aportan calorías y no pueden utilizarse como combustible. En su lugar, funcionan como reguladores metabólicos que gobiernan los procesos de producción, crecimiento, mantenimiento y reparación de energía.

Se han identificado trece vitaminas; cada una tiene una función especial en el cuerpo y también funciona de manera compleja con otros nutrientes. Las vitaminas se dividen en dos grupos: soluble en agua y soluble en grasa.

  • La vitamina C y las vitaminas del complejo B son solubles en agua; el exceso de vitaminas solubles en agua se excreta, principalmente en la orina, y deben ser reemplazadas regularmente. Sin embargo, el consumo excesivo de vitaminas solubles en agua como la niacina, B6 y C también puede producir efectos secundarios graves.
  • Las vitaminas solubles en grasa incluyen A, D, E y K, que se almacenan en la grasa corporal, principalmente en el hígado; la característica de solubilidad es importante para determinar si el cuerpo puede almacenar la vitamina. Tomar una cantidad mayor de vitaminas liposolubles de las que el cuerpo necesita durante un período significativo puede producir graves efectos tóxicos.

Si bien la vitamina A se encuentra solo en los animales, las plantas de color amarillo anaranjado oscuro y hojas verdes contienen sustancias llamadas carotenos que el cuerpo puede convertir en vitamina A. A diferencia de la vitamina A, los carotenos son bastantes seguros cuando se consumen en grandes cantidades; el cuerpo almacena los excesos de carotenos (que pueden hacer que la piel se vea de color amarillo anaranjado) en lugar de convertirlos en vitamina A.

Los minerales contienen cero calorías

Los minerales son nutrientes y compuestos inorgánicos (no contienen carbono) que cumplen una variedad de funciones en el cuerpo; algunos, como el calcio y el fósforo, se usan para formar huesos y dientes, mientras otros, son componentes importantes de las hormonas, como el yodo en la tiroxina. El hierro es esencial para la formación de hemoglobina, el portador de oxígeno dentro de los glóbulos rojos; por otro lado, ciertos minerales llamados electrolitos ayudan a regular la contracción muscular, la conducción de los impulsos nerviosos y la regulación del ritmo cardíaco normal.

Los minerales se clasifican en dos grupos, según la necesidad del cuerpo; los minerales más importantes son necesarios en cantidades superiores a 100 mg por día, siendo el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio y el cloruro que se encuentran en esta categoría. Los minerales menores u oligo-elementos, son necesarios en cantidades menores a 100 mg por día; el hierro, el zinc, el selenio, el cobre y el yodo son minerales menores.

Los multivitamínicos

A continuación se detalla qué buscar en una vitamina múltiple; hay nueve nutrientes clave que debe contener un multivitamínico… los nueve a buscar y las dosis recomendadas por los especialistas son:

  • Hierro (hasta 18 miligramos (mg)
  • Vitamina A / Beta-caroteno (5,000 Unidades Internacionales (UI)
  • Vitamina D (400 UI)
  • Ácido fólico (400 microgramos (mcg)
  • Magnesio (100 mg)
  • Vitamina B6 (2 mg)
  • Zinc (15 mg)
  • Cobre (2 mg)
  • Cromo (50 – 200 mcg)

En la lista faltan antioxidantes, vitaminas C y E y calcio, pero debemos tomar estos suplementos en cantidades separadas. La vitamina C (200 – 500 mg) y vitamina D (100 – 400 UI) dependiendo de las exigencias del plan de entreno; estas vitaminas ayudan a combatir los oxidantes que obstaculizan la reparación muscular, mientras el beneficio del calcio en la protección de la pérdida ósea se obtiene mejor con 500 – 1000 mg diarios.