Tres formas de progreso sin levantar más peso

¿Crees que la única forma de mejorar tus resultados es poniendo más peso en la barra?… muchos ya lo saben pero otros no, algunos están de acuerdo y otros no, pues hay tres formas de progreso sin levantar más peso.

Tal vez para lograr el progreso, hayas probado con un peso más pesado y cada vez que lo haces, a tus articulaciones no les gusta, o tu técnica ya no es la misma, o te esfuerzas mucho para hacer solo unas pocas repeticiones… ¡oye, a todos nos pasa!…

No te voy a decir que tienes que levantar más peso para «ser fuerte» ni nada tonto como eso… los grandes números son para los “recordman”, no para ti que quieres lograr el progreso constante…

Sin embargo, la respuesta no es seguir haciendo lo mismo para siempre; el concepto de sobrecarga progresiva aún no ha sido refutado.

Si quieres crecer, ¡debes seguir desafiándote a ti mismo!

Afortunadamente, tiene opciones más allá de agregar discos  y esperar que su compañero esté alerta. Así que echemos un vistazo más de cerca a otras tres formas en las que puedes incluir este principio fundamental en tu entrenamiento.

Aumenta el número de repeticiones

Lo creas o no, «hacer 3 series de 10 repeticiones» no estaba entre los principios originales. Si esa décima repetición se sintió suave ¡ es razonable continuar !.

En unas pocas semanas, es posible que puedas trabajar ese mismo peso durante 13-14 repeticiones. Si bien la carga no ha cambiado, te estás esforzando más al aumentar la cantidad de repeticiones que completas, y eso es una sobrecarga progresiva.

Por supuesto, el rango de repeticiones estándar para la hipertrofia es de 6 a 12, por lo que hacer 13, 14 o 15 repeticiones ya no te coloca en el rango máximo de repeticiones de desarrollo muscular, pero eso no significa que sea inútil o que solo estés trabajando tu resistencia.

En cierto sentido, el trabajo metabólico también te hace crecer y, en este plano, muchos atletas trabajan en series de sentadillas de 20 repeticiones para ganar fuerza y tamaño. Pero agregar repeticiones indefinidamente no es la mejor opción que tienes ni el camino que debes tomar.

Este es mi enfoque:

  • Sigue un programa de altas repeticiones para cambiar de ritmo, o una vez que pueda hacer fácilmente series de 12 para dos entrenamientos consecutivos.
  • Luego, agrega aproximadamente un 5% más de peso para los movimientos de la parte superior del cuerpo y un 10% para los movimientos de la parte inferior del cuerpo, en lugar de seguir aumentando la cantidad de repeticiones que puedes hacer.

Este enfoque asegurará que te mantengas dentro del rango de repeticiones de desarrollo muscular y ahora puedas concentrarte nuevamente en aumentar tus repeticiones.

Aumenta el volumen agregando series

Otra forma de implementar la sobrecarga progresiva es aumentar la cantidad de series que haces de un ejercicio.

Los ejemplos son:

  • Las clásicas 8 series de 8 reps de Vince Gironda,
  • El enfoque de 10 series de 10 reps del entrenamiento German Volume Training (GVT)
  • El enfoque de 7 series de 10-12 reps del FST-7 (Fascial Stretch Training) de Hany Rambod.

El volumen, recuerda, es un marcador de hipertrofia, además de elevar los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento.

Por supuesto, es probable que exista un punto de rendimientos decrecientes cuando se trata de agregar series, pero ese punto definitivamente no se da en 3 series.

Disminuye tus períodos de descanso

Si tienes un cronómetro en tu bolsa de gimnasio o siempre insistes en levantar objetos donde puedas ver un reloj, este método de progreso es algo que funcionaría para ti.

Si normalmente descansas 90 segundos estrictos entre series, pero lo reduces a 70 o 60, tu cuerpo estará «menos recuperado» de lo que normalmente estaría; aquí el lactato, los iones de hidrógeno y los niveles de pH no se normalizan en el grado en que lo habrían hecho.

Este mecanismo también obliga a tu cuerpo a realizar adaptaciones incrementales, lo cual te ayuda a continuar obteniendo ganancias.

Pero no lo hagas siempre… concéntrate en una reducción de tiempo hasta que llegues a una meseta, luego cambia a otra…

Hagas lo que hagas, ¡el gimnasio no es un lugar para ponerte cómodo!