Sobrecarga/Sobrecompensación, ¿Cómo se construyen los músculos?

Existen ciertos principios dentro de la teoría del entrenamiento como el de las diferencias individuales, el Principio de Sobrecompensación, la sobrecarga, la adaptación específica a las demandas impuestas (SAID), el principio general de adaptación (GAS), el principio de uso/desuso y el principio de especificidad.

Para resumir el «Principio de Sobrecompensación» puedo hacerlo mediante un ejemplo simple, como pensar en la última vez que hayas tenido una herida de algún tipo. Cuando esa herida se curó, probablemente notaste que la nueva piel parecía «amontonarse» y causar una especie de montículo extraño sobre el área que resultó herida y otro ejemplo pueden ser los callos que se acumulan después de un largo día de trabajo en el jardín.

Cada vez que el cuerpo se lesiona se «compensará en exceso» y creará más piel de la necesaria sobre el área lesionada; tu cuerpo siempre hará más de lo necesario para que vuelva a la normalidad lo más rápido posible y esto es válido cuando se trata de recuperarte del entrenamiento o desarrollar músculo.

Otro ejemplo que conocemos es que los callos se acumulan en las manos como respuesta adaptativa a la fricción, y la «Madre Naturaleza» compensa el estrés del entrenamiento con pesas al desarrollar músculos mejores y más fuertes; en este contexto, podrás manejar más estrés en el futuro a medida que tu cuerpo se adapte con el tiempo.

El siguiente gráfico muestra cómo funciona el Principio de Sobrecompensación

La línea recta en el medio es tu cuerpo en homeostasis (cuando está en equilibrio); el estímulo es la resistencia o el peso que estás utilizando. Lo que pasa cuando estás entrenando y agregas resistencia (pesas), tu cuerpo se fatiga y los músculos se descomponen (compensación). Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo intenta volver a la homeostasis o a la normalidad (sobrecompensación).

¿Cómo se sobrecompensa tu cuerpo?

Durante este proceso que se llama Sobrecompensación, tu cuerpo «sobrecompensa» la cantidad de resistencia utilizada y reaccionará construyendo más músculos para manejar el estrés (estímulo) que se le aplica y que pueda manejar la próxima batalla o sesión de entrenamiento. En el Si ese estrés es una cantidad a la que tu cuerpo está acostumbrado, entonces volverá a donde estabas antes de esa sesión de entrenamiento.

Ahora bien, si el estrés es más o más intenso en comparación a lo que el cuerpo está acostumbrado, tu homeostasis cambiará; por ello también es tan importante comprender el «Principio de Sobrecarga» pues debe haber una sobrecarga colocada en el cuerpo por encima de lo que normalmente puede manejar y esto hará que tus músculos se adapten al nuevo tipo de estímulo para alcanzar su «nueva» homeostasis.

¿Ejercitas tu proceso de recuperación?