Tomar grandes cantidades de hidratos de carbono de rápida absorción, como 100g de dextrosa diluidos en 1 litro de líquido durante un entrenamiento de menos de 1 hora, tiene varios efectos en el cuerpo, pero el impacto directo sobre los riñones y el riesgo de deshidratación puede variar dependiendo de varios factores.

Aquí desglosamos las consideraciones clave:

Efecto sobre los Riñones

Los riñones filtran la glucosa del torrente sanguíneo como parte de su función normal. En individuos sanos, la capacidad de los riñones para manejar cargas ocasionales de glucosa es bastante alta, y la glucosa se reabsorbe eficientemente, evitando la excreción excesiva en la orina.

Consumir una gran cantidad de dextrosa en un corto periodo de tiempo puede llevar a un pico temporal en los niveles de glucosa en sangre. Aunque esto por sí solo es poco probable que cause daño renal directo en personas con riñones saludables, el manejo repetido o crónico de altas cargas de glucosa podría, teóricamente, contribuir a estrés metabólico a largo plazo, especialmente en presencia de condiciones subyacentes como la diabetes o la prediabetes.

Riesgo de Deshidratación

Cuando los niveles de glucosa en sangre son muy altos, y superan el umbral renal para su reabsorción, la glucosa puede ejercer un efecto diurético, arrastrando agua hacia la orina y potencialmente contribuyendo a la deshidratación.

La clave para evitar la deshidratación durante el ejercicio es mantener un equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos. Beber 1 litro de líquido con dextrosa podría ayudar a mantener la hidratación si se acompaña de una ingesta adecuada de agua y electrolitos según las necesidades individuales y las condiciones del entrenamiento, que normalmente se encuentra en un 4-6% de hidratos de carbono, es decir, en un litro no deberíamos diluir mas de 60g de hidratos para que se mantenga un buen nivel de hidratación.

Consideraciones Generales

Consumir 100g de dextrosa durante entrenamientos de menos de 1 hora puede ser excesivo para las necesidades energéticas de muchas personas, especialmente si el ejercicio no es de alta intensidad o prolongado. La suplementación con carbohidratos suele ser más relevante para esfuerzos de mayor duración o intensidad, donde las reservas de glucógeno pueden agotarse. Es por esto, que unos 30g de hidratos por hora de entrenamiento podrían valer para mejorar el rendimiento.

Es importante ajustar la ingesta de carbohidratos y líquidos a las necesidades personales, basadas en la duración, intensidad del ejercicio, clima, y respuestas individuales.