Crear el físico ideal puede ser una práctica extremadamente frustrante para muchos, ya que es necesario implementar una amplia gama de factores para garantizar un entorno anabólico óptimo que favorezca el crecimiento muscular.

Pregunta a cualquier culturista; probablemente te dirían que si pudieran proporcionar el entorno perfecto en el que sus cuerpos pudieran crecer, sus problemas de culturismo desaparecerían.

De hecho, crear el entorno anabólico es la clave para obtener grandes beneficios. Desde aquí, la pregunta obvia es: ¿cómo se crea un ambiente anabólico? …la respuesta es con «anabólicos» relacionados con la estimulación del crecimiento muscular…

¿Qué significa el entorno anabólico?

Se deduce que uno debe centrarse y priorizar todas las facetas de la facilitación del crecimiento muscular para lograr ese entorno anabólico; como un prerrequisito para el anabolismo es un impulso anabólico, que se define como una sinergia precisa de actividades nutricionales, hormonales y metabólicas que controlan completamente el crecimiento muscular y, que deben estar en su lugar antes de que puedas lograr un crecimiento completo, sin embargo, un entorno anabólico abarca un conjunto más amplio de objetivos.

Por supuesto, la nutrición, el control hormonal y el metabolismo son factores clave, pero también es muy importante asegurar que la actitud mental, la intensidad del entrenamiento y las estrategias de recuperación apropiadas se consideren cuando se pretende crecer a un ritmo acelerado.

No obstante, cuando consideramos el entorno en el contexto de ganancias continuas en el tamaño muscular, debemos observar los entornos interno y externo para asegurarnos de que se tomen en cuenta todos los factores que conducen al crecimiento muscular.

El entorno interno y externo para el crecimiento

Creo que es importante tener en cuenta todos estos factores si el objetivo es desarrollar músculos:

• El entorno interno abarca los procesos anabólicos que gobiernan el crecimiento muscular, como la síntesis de proteínas, el metabolismo de la glucosa, el impulso de la insulina y el equilibrio hormonal.
• El entorno externo son los factores ambientales externos que pueden incluir diversos factores estresantes, estímulos y métodos de entrenamiento, contaminación y recuperación; son todos los que mejoran los procesos anabólicos internos cruciales.

En contraste, las vidas que vivimos a menudo excluyen la posibilidad de cubrir todos los factores, tanto internos o externos.

Si uno dedicara su vida única y exclusivamente al culturismo, y el costo y el tiempo no fueran una opción, podrías obtener el físico ideal de los sueños, pero las cosas no son así, pues nadie es perfecto, ni siquiera el Mr Olympia o el mejor culturista de todos los tiempos.

A continuación citaremos algunos aspectos para desarrollar lo mejor posible este entorno anabólico, sin mencionar a las ayudas ergogénicas (que impulsan el rendimiento, crecimiento y recuperación), pero me centraré en un atleta promedio que necesita incrementar su nivel o mantenerse pleno mientras entrena de forma aficionada sin competir.

1. Asegurar una base nutricional adecuada

No hablo de comer bien, porque cuando hacemos culturismo las cosas son más complejas. La idea es que puedas cubrir todo el espectro de vitaminas, minerales y otros facilitadores del anabolismo natural, incluida la suplementación específica de pre, intra y post-entrenamiento, incluidos productos como el ginseng, el aceite de pescado omega-3, algún pro-hormonal y la equinácea, además de incluir unos 30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de carbohidratos, ciclando los períodos de carga/descarga de carbohidratos en ciertos momentos.

2. Aprovechar la nutrición para manejar hormonas

La estimulación del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), que viaja a las células musculares y las hace crecer, también puede controlarse mediante la atención a aspectos dietéticos específicos; la liberación de insulina es la clave a este respecto y también actúa directamente sobre el músculo para conducir los aminoácidos a las células musculares para la síntesis de proteínas y, esto se logra manteniendo un balance positivo de nitrógeno con proteína, con alfa-cetoglutarato de ornitina u otra ayuda extra.

3. Dormir bien es crucial

Para colocar el cuerpo en un estado anabólico, el sueño adecuado es esencial; durante el proceso de sueño (de los cuales hay cuatro etapas), el metabolismo de las proteínas se produce a un ritmo más eficiente al igual que la restauración general de la mente y el cuerpo y, si no se cumple, empezaremos a sentir letargo y falta de motivación, promoviendo el estado catabólico, además de alterar la actividad cerebral, reduciendo el tiempo de reacción en ciertas actividades celulares y químicas, lo que reduce el rendimiento y nos deja propenso a lesiones.

4. Optimizar el equilibrio hormonal

La liberación de la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona están directamente relacionadas con el ambiente anabólico y la salud mental, renal o del metabolismo de las grasas.

La mejor forma de hacerlo, es mediante suplementación, entrenamiento intenso y ayudas ergogénicas bien aplicadas a cada objetivo, con el fin de mejorar las actividades metabólicas, como la producción de células sanguíneas en la médula ósea, la formación ósea, el metabolismo de los lípidos, el metabolismo de los carbohidratos, la función hepática y el crecimiento de la glándula prostática y, obviamente la hipertrofia muscular.

5. Minimizar la exposición a contaminantes

Los contaminantes pueden ser muchos y variados, sin embargo son completamente evitables (fumar cigarrillos y algunos ambientes con humo, por ejemplo), mientras que otros no lo son (el aire que respiramos suele estar contaminado en cierta medida, al igual que parte del agua que bebemos); caminar al aire libre evitando el tránsito, reducir el consumo de alimentos procesados o alejarse de los tóxicos químicos para la limpieza son cosas simples que evitarán que se restringa el suministro de oxígeno a los músculos debido al contenido de monóxido de carbono u otras sustancias.

6. Reducir el estrés negativo

La reacción excesiva a los eventos estresantes no es lo mejor para si deseamos crecer mental o físicamente; cuando nos encontramos con el estrés, podemos optar por enfrentarlo de varias maneras, pues si seguimos gritando o agitándonos solo servirá para elevar la tensión arterial y liberaremos más cortisol.

Cuando se libera cortisol, los músculos se comen literalmente y la grasa corporal es probable que se acumule, por tanto es mejor organizar las cosas, fijarnos en objetivos y cumplirlos dejando de lado los eventos diarios o las relaciones que pueden ser estresantes o incluso hacer actividades orientales, ejercicios de respiración y hacer algunas escapadas o vacaciones de vez en cuando.

8. Tener una recuperación suficiente

Podría decirse que la recuperación suficiente es el componente más importante de cualquier programa de entrenamiento y si bien es repetitivo, realmente debo decir que crecemos fuera del gimnasio y no dentro de él.

En el gimnasio se produce una enorme cantidad de daño muscular y ese es el objetivo, pero sin una recuperación muscular o del sistema nervioso que sea adecuada, probablemente reduciríamos el rendimiento y nos pondremos en un punto de lesión; las estrategias incluyen desde el masaje, el relajo, dormir bien, salir a pasear y usar ayudas ergogénicas/suplementación para estimular el cuerpo y la mente.

9. El estímulo y los métodos de entrenamiento

Finalmente, lo que considero el paso más importante hacia el anabolismo: el entrenamiento correcto.

Como se mencionó, las sesiones de entrenamiento con pesas cortas e intensas mejorarán la liberación de testosterona y hormona del crecimiento; estos aumentan significativamente el potencial de ganancia muscular, además, el daño microcelular incurrido a través del entrenamiento intenso es crucial en términos de cómo los músculos responderán y crecerán posteriormente.

Si aumentamos las carga y los ejercicios se cambian de forma regular, los músculos continuarán creciendo para satisfacer las necesidades de un entorno modificado. Si las rutinas siguen siendo las mismas, el cuerpo simplemente no se adaptará, por otro lado, los ejercicios básicos de articulaciones múltiples como las sentadillas, press de banca, peso muerto o remo vertical son elementales.

Otro punto relevante es estirar antes, durante y después del entrenamiento para ayudar a la eliminación del ácido láctico (el ácido láctico es un desecho formado como un subproducto del metabolismo anaeróbico), lo que mejorará la recuperación, previniendo lesiones…

Resumiendo sobre el Entorno Anabólico

En verano, la clave para garantizar una experiencia de entrenamiento de alta calidad es bastante simple: entrena lo más intensamente posible, apégate a los ejercicios básicos probados, incorpora técnicas de intensidad y haz estiramientos a menudo.

Preparar el ambiente anabólico es absolutamente vital cuando se busca agregar tamaño.

Sin la suficiente atención a la nutrición, el sueño, los niveles hormonales, el manejo del estrés, la minimización de contaminantes, la recuperación adecuada y el entrenamiento, solo se lograrán ganancias mínimas en el mejor de los casos.

Es cierto que garantizar que todas estas cosas tengan una prioridad óptima es una tarea extremadamente difícil, sin embargo, al educarnos en todos los aspectos del estilo de vida del culturismo y hacer un esfuerzo concertado para mejorar no es imposible.