El PRESS DE BANCA es uno de los ejercicios para la parte superior más efectivos no solo para generar hipertrofia en el pectoral y los músculos accesorios, sino que también es un generador de fuerza excepcional tanto para tríceps, hombros, espalda e incluso los glúteos están involucrados

La construcción de un pecho más grande ciertamente no ocurre de la noche a la mañana, pero hacer los ejercicios correctos que se dirigen a sus músculos pectorales desde todos los ángulos usando rangos de repeticiones apropiados asegurará que obtengas los resultados que deseas.

Es extremadamente importante trabajar tu pecho desde todos los ángulos y no solo concentrarse en los músculos más grandes, el pectoral mayor, sino también en los más pequeños, como el pectoral menor y el pectoral clavicular.

Cómo desarrollar el press de banca

Primero, antes de que te pongas debajo de la barra, debes asegurarte de tener la fuerza en el pecho, los hombros y el tríceps para controlar el peso de una barra vacía.

La barra olímpica, que es la estándar utilizada para PRESS DE BANCA en los gimnasios más decentes, pesa exactamente 20 kg y puede no parecer mucho dependiendo de tu experiencia con el entreno con pesas, pero primero es mejor controlar el movimiento y ponerte al día con las flexiones.

Vayamos a lo básico, antes de que hablemos de ajustar y mejorar el movimiento.

• Recuéstate de espaldas en un banco.
• Sujeta la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros, de modo que cuando estés en la parte inferior de tu movimiento, tus manos estarán directamente sobre los codos; esto permite la máxima generación de fuerza.
• Baja la barra lentamente hacia tu pecho mientras inhalas.
• Empuja la barra hacia arriba mientras exhalas, cogiendo la barra con fuerza y ??observando un lugar en el techo en lugar de la barra, para que puedas asegurarte de que recorres el mismo camino de vuelta.

¿Qué podría salir mal, verdad?… en realidad, puede ser muy fácil desgarrarte los músculos estabilizadores del manguito rotador alrededor de los hombros, lo que puede ser difícil de reparar. Prevenir es mucho mejor que curar, así que deberías dejar tu ego a un lado y primero aprender cómo realizarlo de manera segura.

Observar a otros en la sala de pesas puede ser tentador para comenzar a desarrollar el PRESS DE BANCA en desde diferentes ángulos. De esto hablaré en el vídeo al final del artículo.

Consejos prácticos para entrenar

Para obtener las máximas ganancias de fuerza y tamaño, olvídate del peso en la barra y concéntrate en estar lo más estable posible en el banco para crear tensión de pies a cabeza y aprovechar al máximo cada repetición

Tus manos deben coger la barra a la misma distancia del ancho de los hombros: para mantener la mejor posición para presionar el peso hacia arriba. Si tu agarre es demasiado amplio, te arriesgas a ejercer demasiada presión en las articulaciones de tus hombros y al ir demasiado estrecho ejerces una presión sobre los codos.

En una serie pesada, aprieta la barra lo más fuerte que puedas: durante uno o dos segundos antes de sacarla del estante. De acuerdo con el principio de la irradiación, esto activará los músculos circundantes y te permitirá levantar más peso. Ah, y no olvides la regla de oro: envuelve algo alrededor de la barra, pues tiene alguna razón si usas una empuñadora a la que se la llama «suicida» y por algo será.

Mantén tus pies en el suelo: mientras manejas la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos en el banco, debes hacer lo mismo con los pies en el suelo. Esto crea una tensión total en el cuerpo que permite que tus músculos se activen a su máximo potencial; presiona los pies con fuerza contra el piso para flexionar tus quads. Recuerda que el cuerpo trabaja en sinergia, por lo que tener todo el cuerpo lo más tenso posible te ayudará a subir de peso al instante.

Arquea tu espalda baja: necesitas mantener un arco fuerte en la parte baja de la espalda mientras levantas y bajas el peso, así que concéntrate en llegar a esta posición antes de poner tus manos en la barra. Tus glúteos también deben estar en contacto constante con el banco, y tensarlos con fuerza te permite mantener un arco en la parte inferior de la espalda y mantener tu core firme es esencial para mantener estables las partes superior e inferior del cuerpo.

La mayoría de los hombres no se aprietan lo suficiente antes de prepararse para el banco; necesitas tener una fuerte retracción escapular, así que tira de los hombros hacia abajo con fuerza en el banco. Esto creará tensión en el torso para mantener tu cuerpo compacto y apretado, lo que te brindará la capacidad de presionar más cuando levantas peso.

Inicia cada repetición doblando los codos: para bajar la barra lentamente y bajo control hasta que toque tu pecho cerca de los pezones; la forma perfecta significa mantener los codos lo más cerca posible de tus costados mientras bajas el peso, y luego debes presionar de nuevo con fuerza.

La parte posterior de tu cabeza debe estar en contacto con el banco: desde el momento en que te acuestas hasta el momento en que acumula peso. Levantar la cabeza tendrá un efecto sobre el resto de tu cuerpo, evitando que se mantenga estable; tus hombros y la parte superior de la espalda también deben estar en contacto con el banco durante la duración de la repetición por motivos de estabilidad… aprieta los omóplatos mientras bajas la barra hacia tu pecho.

¿Resultados diferentes a ángulos diferentes?

La variación del entrenamiento es un principio importante para maximizar el rendimiento. En muchos estudios sobre el press de banca se observaron niveles similares de activación en los músculos del pecho, los hombros y la espalda en comparación con la modalidad de PRESS DE BANCA, sin embargo, se observaron hay diferencias en los músculos flexores / extensores del brazo.

Definitivamente, el uso de variaciones en el PRESS DE BANCA durante el entrenamiento puede reducir el estrés en los hombros, los codos y las muñecas, lo que permite aumentar el volumen de entrenamiento sin comprometer la activación neuromuscular.

La conclusión … te invito a ver el siguiente vídeo donde voy comparando sobre todo el press de banca plana con el que hacemos cuando hay inclinaciones…

Para ver este video, debes tener una suscripción de pago.