Aprende a construir una gran fuerza en tus tendones y ligamentos, además de mejorar la potencia en general.

El objetivo general para la mayoría de los culturistas es ganar la mayor cantidad de músculo posible levantando las mayores cargas posibles; cuando uno llega a un cierto punto en su entrenamiento, y no se pueden levantar cargas más pesadas, a menudo se produce una meseta. Es muy probable que esto detenga el progreso hasta que se puedan realizar más aumentos y a menudo, no se puede
aumentar más el peso a menos que se construyan cimientos adecuados por así decirlo.

Claro, entrenar durante varios años y obtener ganancias constantes es excelente, pero para realmente dar el siguiente paso y aumentar el tamaño, es posible que se deban emplear ejercicios de asistencia que fortalezcan los tendones y ligamentos que sostienen los músculos que uno desea desarrollar.

De hecho, los levantadores de potencia y los culturistas de potencia (aquellos que incorporan principios de levantamiento de potencia en su programa de culturismo) realmente necesitan concentrarse en desarrollar la fuerza de los tendones y ligamentos para levantar los pesos que levantan. Los culturistas de potencia se caracterizan por su musculatura extremadamente gruesa y densa, y solo logran esto al levantar mucho más allá que los demás culturistas.

Esto requiere una tremenda cantidad de potencia, derivada de fuertes tendones y ligamentos; en fin, la incorporación de ejercicios de asistencia de potencia en el programa de culturismo ayudará a superar esa temida meseta. Pero, antes de explicar exactamente qué son los ejercicios de asistencia de potencia y cómo implementarlos, se requiere una breve explicación sobre la estructura y función de los tendones y ligamentos.

¿Por qué la importancia de los tendones y ligamentos?

Los tendones y ligamentos son esenciales en términos de entrenamiento con pesas; son muy similares en composición, cumplen diferentes funciones y ayudan significativamente con el proceso de extensión y contracción muscular. Ambos están diseñados para estabilizar pasivamente las articulaciones; un tendón conecta los extremos de una barriga muscular al tejido óseo y puede compararse con un cordón resistente similar a una correa.

Cuando se desarrolla adecuadamente, un tendón tiene buena elasticidad y es fuerte y capaz de una gran potencia; los tendones esencialmente hacen que el hueso se mueva mientras transmiten la carga de tracción producida por los músculos. Por lo general, un tendón se fortalecerá al mismo tiempo que el músculo, pero si se desean grandes aumentos de peso, deben dirigirse por separado; las lesiones tendinosas son relativamente comunes en aquellos que usan ayudas ergogénicas y aumentan la fuerza muscular, pero no la tendinosa.

Esto ilustra la necesidad de entrenar los tendones y ligamentos independientemente del músculo en estas circunstancias; por otro lado, los tendones pueden volverse más fuertes que los músculos y pueden provocar rupturas musculares. Es por eso que es importante; cuando se busca aumentar el peso al entrenar, se debe incorporar ejercicios específicos de asistencia de potencia para el entrenamiento del tendón en una rutina establecida de entrenamiento muscular, en lugar de entrenar exclusivamente con pesas pesadas o con ejercicios de asistencia de potencia en forma individual. Con cualquiera de los enfoques, podrían producirse rupturas de tendones o músculos y, además, no se realizarán aumentos masivos de peso si estos enfoques no se usan simultáneamente.

• Las rupturas de tendones pueden ser muy graves, con una tasa de recuperación total de 50 semanas aproximadamente promedio.
• En contraste, los ligamentos son fibras en forma de cordón más resistentes con mayor flexibilidad; atan los huesos en las articulaciones y permiten el movimiento en una dirección específica.

Los tendones y ligamentos están compuestos de dos tipos de fibra; el colágeno proporciona resistencia y rigidez, mientras que la elastina permite que la articulación se extienda. En fin, dada la vitalidad de los tendones y ligamentos en términos de entrenamiento con pesos máximos, es importante fortalecerlos para dejarlos preparados a sesiones de entrenamiento más intensas de peso pesado, lo que al final de cuentas incrementara el nivel de construcción muscular.

Para desarrollar una gran potencia y, en consecuencia, el tamaño muscular, es importante trabajar con ejercicios que estresen los principales grupos musculares, como los muslos, el pecho, la espalda y los hombros. Las sentadillas, press de banca, levantamientos muertos, algunos remos y el press de hombros con barra son ejemplos obvios de ejercicio compuesto que estresan estos grupos musculares.

Sin embargo, para desarrollar fuerza en los tendones y ligamentos, lo que conducirá a una mayor fuerza en entrenamientos posteriores y, en última instancia, mayores ganancias musculares, la idea es ejecutar estos movimientos en un rango de movimiento más corto. Los movimientos de corto alcance permitirán que se levante más peso y se pondrá mayor énfasis en los tendones y ligamentos en lugar de los vientres musculares.

La idea con movimientos de corto alcance es aumentar progresivamente la distancia que el peso tiene que viajar con el tiempo; un ejemplo de press de banca de corto alcance ilustrará este punto.

• Primero, coloca un banco plano debajo del bastidor de potencia y coloca la barra en una posición donde la parte negativa (excéntrica) del movimiento, comenzando con los brazos extendidos por completo, sea de aproximadamente 15 cms.
• Usa un peso que sea lo suficientemente pesado (el 150% de los mismos en una repetición máxima -1RM- sería lo mejor, pero esto podría ser determinado por el preparador) y completa 6 repeticiones.

Una buena regla general es bajar la barra cada semana en una sexta parte de la longitud total del brazo con lo cual los movimientos se hacen cortos.

EJERCICIO 1: Sentadilla con Barra

Utiliza la estrategia de press de banca para las sentadillas también; coloca la barra en la posición que indiqué en el bastidor de potencia y haz sentadillas parcialmente (unos 10 cms); es posible que sea necesario usar vendajes para las rodillas, ya que no estarás acostumbrado al peso y podrían producirse lesiones.

EJERCICIO 2: Push Press Militar Trasnuca

Ten mucho cuidado con este ejercicio, ya que está contraindicado en muchos aspectos; el choque del complejo del manguito rotador puede ocurrir en aquellos susceptibles a lesiones. Sin embargo, es un movimiento excelente para fortalecer los tendones y ligamentos en los tríceps y la cintura escapular.

EJERCICIO 3: Press Francés

Es ideal para el desarrollo óptimo del tríceps; este ejercicio también se puede realizar dentro de los límites de un bastidor de potencia. Usa el mismo principio descrito para las sentadillas, press de banca y press trasnuca.

Consideraciones Finales

Estos ejercicios como los que te indican tu preparador pueden incorporarse en el régimen de entrenamiento; de hecho, este es un momento ideal hacerlos con tus otras rutinas ya que los músculos, tendones y ligamentos estarán calientes y bien lubricados.

Aunque los ejercicios enumerados son muy recomendables, uno puede experimentar y diseñar su propio programa de fortalecimiento de tendones y ligamentos modificando los ejercicios que usan normalmente además de los sugeridos.

Recuerda; con este programa los pesos deben ser máximos y las repeticiones deben mantenerse relativamente bajas (hasta 6), lo que asegurará que las conexiones tendinosas en las inserciones de cada músculo se fortalezcan y se observes un aumento correspondiente en el tamaño muscular.