Hola chicos, bueno vamos a ver un tema de nutrición. Hablaremos sobre hacer varias comidas al día o de hacer solamente tres comidas.
Hacer varias comidas al día es algo fundamental. Cuando se habla de entrenamientos, se entiende que es mejor repartir toda la carga semanal durante la semana, que en un periodo concreto y luego no entrenar mucho.
Siempre entendemos que repartir la carga total para la recuperación y el manejo del entrenamiento, es mejor.
Lo mismo sucede con la química, se entiende que las escenificaciones aunque sean largas, nadie las hace cada dos o tres semanas. Lo que hacen es ponerlo de manera mucho más regular para que sea más estable en sangre.
¿Qué pasa con la dieta?
Sin embargo, con la dieta como con la nutrición, la gente come todos los días, durante todo el día, pero en vez de hacerlo de manera dividida, aboga por hacer sólo dos o tres comidas al día.
Los motivos para esto son muchos, normalmente por comodidad; es decir, es que a las personas les viene mejor hacer tres comidas al día por comodidad o por el motivo que sea.
- Normalmente toda esta gente se auto-convencerán pensando que lo que importa es el total calórico.
- Así que da igual si es en dos comidas, en 4, o 6, lo que importa al fin y al cabo es ingerir esas calorías y ya está.
A veces, en cierto grado esto puede ser así: tenemos que cubrir unas necesidades básicas de micros y de macros, necesidades básicas de ácidos esenciales, etc. Una vez que todo eso está cubierto para nuestras necesidades (aunque jamás sabremos cuándo está cubierto y cuando no), podemos meter las calorías adicionales que nos hagan falta para obtener energía.
Esto lo hacemos para provocar un superávit de donde queramos, pueden ser grasas, hidratos y demás. Esto no significa que puedan ser de miel o de grasas saturadas.
El principal motivo por el que no me gusta hacer muy pocas comidas o hacer varias comidas al día, es porque muchos alimentos, como fibras minerales, intervienen en la absorción de otros. Incluso con volúmenes muy grandes de comida, hay parte de ella, sobre todo las grasas, que se absorben menos.
Si en una comida mezclamos calcio con fibra, con ácidos grasos y otros, es muy probable que haya interferencias en la asimilación.
No debemos de contar únicamente lo que ingerimos sino lo que absorbemos que al final es lo que cuenta. Entonces, hay ciertos alimentos que hacen que otros se absorban peor, incluso con los medicamentos. Es cierto por ejemplo que está contraindicado comer soja con las hormonas tiroideas, que impiden ciertos en cierto grado su absorción, con los nutrientes sucede lo mismo.
¿Por qué divido al máximo mis comidas?
Por estas cosas soy partidario dividirlo lo máximo al hacer varias comidas al día porque, cuanto más lo divido, menos interferencias alimentarias se dan.
Luego también por una cuestión muy sencilla: cuando una persona es de un tamaño considerable, necesita muchísima energía en pocas comidas, y sucede que es mucha carga de trabajo para el estómago de golpe.
Aunque el píloro va soltando poco a poco los nutrientes, eso es una cosa, otra cosa es el volumen del estómago.
Por ejemplo, cuando pesaba 132 kilos, me salió la hernia de hiato:
- Hacía seis comidas, pero eran tan grandes que aun así me salió una hernia de hiato, que es cuando válvula está al tope porque el estómago se llena mucho de comida.
- Entonces al hacer los movimientos de peristalsia para la digestión, se somete a mucha presión debido a lo estirado que está el estómago y final la válvula de arriba (el hiato) no aguanta y puede salir una hernia, que es de por vida.
Para crecer, lo que quiero es que continuamente estén llegando los nutrientes a la sangre de manera estable, para que el cuerpo pueda manejarlo de la mejor forma posible por eso hacer varias comidas al día está correcto.
El caso del aminoácido limitante
Si tú haces una comida muy grande, cierta parte habrá de sintesis y cierta parte habrá para la formación de glucógeno, lo que se llama glucogénesis.
El hígado es capaz de retener durante cierto tiempo ciertos aminoácidos para luego hacer conversiones.
Entonces, ¿qué sucede si sólo hacemos dos tomas de aminoácidos al día?. Pues que mucha más cantidad se va a utilizar para glucogénesis que si lo hacemos de forma más sostenida durante todo el día.
Es decir, si somos capaces de ir vertiendo en la sangre durante todo el día todos los aminoácidos de forma constante y continua, las reparaciones podrán ser durante más tiempo y mucho más eficientes.
De hecho, se ha demostrado que las proteínas de liberación sostenida, de liberación prolongada, provocan mayor tasa de eficiencia proteica, que es la cantidad de proteína aprovechada independientemente del valor biológico.
Por eso, la caseína resulta ser mejor para el crecimiento muscular que el aislado de suero, por la rapidez de la liberación de los aminoácidos.
Entonces, cuantas más veces comamos lo que significa hacer varias comidas al día, más solaparemos digestiones, más estables será todo en la sangre y el cuerpo podrá manejarlo mejor. Esto ni provoca procesos inflamatorios, ni resistencia a la insulina.
Y, ¿la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina la provoca una gran cantidad de hidratos de carbono, una gran cantidad de calorías, sobre todo se ocasiona cuando no tenemos en el cuerpo lugar para almacenar más glucosa de ninguna manera, ni en el hígado, ni los músculos.
Tenemos las reservas de glucógeno llenas y seguimos comiendo hidratos de carbono.
También hay corticosteroides y ciertos fármacos que provocan resistencia a la insulina, además del sedentarismo. El punto es que un deportista que agote sus niveles de glucógeno no la tendrá.
Lo que antiguamente se consideraba algo bueno, que era una glucemia estable, sin picos, ahora se considera malo. Es decir, que la gente prefiere tener picos de glucemia y luego glucemia baja para favorecer la quema de grasas, esto es una gilipollez.
Me parece curioso que lo que funcionaba para Arnold y para toda esta gente, ahora resulta ser que está de moda contradecirlo todo.
- Hacer varias comidas al día no es cómodo, si sólo haces tres cocinas menos, te empachas más.
- No tienes que estar tan pendiente de las comidas, no tienes que seguir unos hábitos estandarizados en torno a una alimentación, etc., es mucho más cómodo.
- Siempre suele ser el mismo perfil de gente el que quiere hacer 3 comidas, el que se levanta sin hambre o el que se levanta tarde.
Pero una persona que se levanta a las 7 AM, es muy activo y se acuesta a las 12, si sólo hace 3 comidas va a pasar mucha hambre.
Se escudan en que el ayuno intermitente favorece la autofagia, vamos a ver. En un déficit calórico, la autofagia se produce sí o sí, o sea una persona que se ha consumido 10 kilos de su cuerpo en tres meses ha tenido autofagia. Pero no hace falta espaciar las comidas, puedes comer cada dos horas y tener autofagia.
Al final todo el mundo va a coger las excusas que quiera para justificarse a hacer sólo tres comidas y no hacer varias comidas al día. Para mí no tienen un sentido, porque la naturaleza al final es sabia.
Si yo tardo mucho en comer, me da hambre y ese es el motivo más claro de porqué que prefiero comer cada poco tiempo que espaciar comidas.
Es decir, ¿por qué tengo que hacer de mi vida un infierno comiendo solo tres veces, si puedo comer la misma cantidad en seis veces y me resulta más cómodo?.
Segundo, ¿por qué que meter por comida 1.500 calorías, cuando puedo hacer dos comidas de 700?. Prefiero tener una distensión de estómago y un volumen en el estómago que me permita trabajar bien, y no acabar de comer y estar enbuchadisimo.
Justificando las seis comidas, ¿por qué?
A ver si puedo resumir las cuentas para que entendáis porqué hacer varias comidas al día:
- Interacciones entre alimentos.
- Mucha carga para el estómago si son cantidades muy grandes.
- Más picos de glucemia.
- El cuerpo siempre maneja mal los extremos; es decir, si al cuerpo le das 30 gramos de glucosa cada hora, eso lo maneja bien, pero si le das 200, la tiene que expulsar por el riñón, por eso sube la glucemia y eso sí que trae problemas.
Entonces, el cuerpo manejar bien cantidades pequeñas, como los hidratos de carbono. Si comes muchísimos en una sola comida, se transforman en triglicéridos y se te disparan, sin embargo, si los comes repartidos durante todo el día, eso no te va a suceder.
El que quiere un motivo para hacer sólo tres comidas al día lo va a encontrar, pero la realidad es que el instinto nuestro es por algo. Por la información hormonal, porque hay una forma de manejar ciertos nutrientes, está claro que el cuerpo maneja mejor pocas cantidades.
Aparte, yo en épocas de crecimiento y de definición, prefiero que la sangre esté llena de nutrientes: en unos valores estables, no muy altos ni muy bajos, durante todo el día y así, según vayan las células requiriendo nutrientes, los irán cogiendo.
No sirve de nada aportar 100 nutrientes cuando al cuerpo sólo hacen falta 10, porque el resto se acumulará como glucógeno y lo demás se desperdiciará (como las proteínas).
Es mejor repartir todo eso durante el día, cuando quizás las células vayan teniendo esas demandas.
Si estudias el grado superior de nutrición, el grado universitario de nutrición, no te van a decir que lo ideal es comer dos veces al día, te dirán que lo ideal es repartirlo precisamente para que el cuerpo lo maneje mejor.
