Parte 1/3: ¿Por qué NO crecen tus músculos?

Este artículo analiza de cerca las razones por las que no estás desarrollando músculo y no ganas peso y no hablar de la determinación, motivación o alguna jerga que siempre uso para los gilipollas que creen que poseer músculos depende de la química y una semana en las redes sociales.

Muchos chavales me dicen que han estado entrenando durante meses y solo han ganado unos cuantos kilillos, además me hablan que entrenan duro, siguen sus rutinas y toman XYZ suplementos o, incluso ya manipulan ayudas… ¡ joder !…

Es que ni siquiera se ponen a investigar sobre las cosas que no deben hacer y esta es una historia demasiado común para atletas sin experiencia o conocimiento sobre cómo desarrollar músculos y ganar peso.

En la mayoría de los casos, después de intentar aumentar de peso durante varios meses, el atleta dejará algunos hábitos y es una pena, porque lo único que impide que la persona progrese es el conocimiento.

En este artículo, voy a discutir en detalle las posibles razones que te impiden ganar músculos y aunque puedo hablar de cosas que todos hablan, enumerarlas servirá de alguna manera de guía, además cubre el 99% de las razones por las que no estarías creciendo.

1- Te faltan calorías de calidad

El consumo de calorías es la solución a aproximadamente el 90% de las quejas de los culturistas acerca de no estar a punto de crecer y/o fortalecerse.

Tu cuerpo requiere una cierta cantidad de calorías para mantener su peso actual; esta cifra se conoce como tasa metabólica basal (TMB) y varía de persona a persona dependiendo de su peso, masa muscular, nivel de actividad, edad, etc.

  • Si tu ingesta de calorías es menor que tu TMB, perderás peso; bueno, esto se conoce como déficit de calorías.
  • Si tu ingesta diaria de calorías es mayor que tu TMB, aumentarás de peso: esto se conoce como excedente de calorías.

Yendo al grano; centrémonos en tu objetivo… quieres desarrollar músculos y ganar peso, por lo que tu ingesta de calorías debe ser mayor que tu gasto… vamos a un ejemplo:

  • Si tu TMB calculado es de 2760 calorías
  • Necesitas 3260 calorías para ganar peso
  • Necesitas 2260 calorías para bajar de peso

2- No estás comiendo los alimentos adecuados

En términos generales, si comes un exceso de calorías todos los días y entrenas con una tablilla decente, crecerás. Pero, si no estás comiendo los alimentos adecuados, lo más probable es que estés limitando tu potencial, acumulando exceso de grasa corporal, además de inhibir el entorno anabólico que no te deja adquirir suficiente músculo magro.

La mejor manera de planificar tu dieta de desarrollo muscular es dividirla en proporciones de macronutrientes y micronutrientes.

Podría decirse que una proporción para volumen muscular es 30/50/20; esto significa que obtendrás el 30% de tus calorías totales de las proteínas, el 50% de los carbohidratos y el 20% de las grasas. Pero, las cosas no son simples, porque como siempre digo estos valores no tienen en cuenta la individualidad biológica.

Una vez que tu preparador te haya sugerido tus alimentos, los debes distribuir en  cantidades similares a esas proporciones en 6-7 comidas al día.

3- No comes suficientes alimentos

Cuando comes es tan importante como lo que comes; los días de “tres comidas completas” han quedado atrás porque según mi punto de vista, así como el de la investigaciones contemporáneas seguir una dieta con comidas más pequeña es esencial para:

  • Acelerar tu metabolismo.
  • Mantener / hace crecer tus músculos.
  • Perder grasa corporal.

Piensa en tu cuerpo como un fuego derivado de la leña… si colocas demasiada leña a la vez, el fuego arderá lentamente pero nunca se expandirá; ahora bien, si agregas gradualmente más leña a medida que el fuego crece, se quemará de manera más eficiente y se extenderá mucho más.

Además, las comidas deben ser lo más uniformemente posible, aunque puedes comer un poco más en el desayuno / almuerzo / cena si no tienes tiempo durante tus otras comidas, que además, de acuerdo a tu preparación pueden ir con ciertas ayudas, como los ganadores de peso, batidos sustitutivos de comida o hasta hidratos / grasas preparadas para deportistas de alto rendimiento.

Si piensas que no se puede, es mejor que ni pienses crecer, porque no hay excusas para esto y la verdad es que puede, solo requiere un poco de planificación anticipada.

Hay infinitas formas aprovechar los alimentos para las comidas durante el día y, aunque esto depende de cada uno, deberías saber estas cosas para ganar o mantener tus músculos:

  • Seleccionar tus alimentos al comprarlos.
  • Almacenarlos según las necesidades.
  • Combinarlos de acuerdo a los nutrientes.
  • Seguir las indicaciones de seguridad.
  • Cocinarlos o prepararlos fácilmente.

Recuerda, que los complementos nutricionales (suplementos) son también comida, así que no los debes subestimar en ciertos casos donde viajas, estás fuera de casa, tienes una competición o simplemente te quieres dar un descanso de la agotadora cocina.

4- No bebes suficiente agua

El agua es un suplemento maravilloso de la naturaleza, es esencial para una gran variedad de funciones corporales; lo que pasa que muchos culturistas subestiman la importancia de estar bien hidratados antes de entrar al gimnasio.

Si te sientes deshidratado justo antes de que estés a punto de entrenar, es demasiado tarde y no podrás rehidratarse.

Mantenerte hidratado debe ser una prioridad desde el momento en que te levantas de la cama.

La deshidratación es un problema grave y, en casos extremos, puede provocarte más que una desilusión contigo mismo y tu estado corporal e, incluso puede ser mortal.

Los signos de deshidratación que debes tener en cuenta:

  • Sensación de sed (obviamente).
  • Fatiga; sentirte cansado sin motivo aparente.
  • Sequedad de boca y posible dolor de garganta.
  • Orina oscura con olor fuerte
  • Pérdida de apetito
  • Dolor de cabeza.

Beber una cantidad adecuada de agua es fácil y no hay excusa por la que no puedas hacerlo… simplemente lleva una botella donde quiera que vayas y sigue bebiendo durante todo el día…

Las otras bebidas, los zumos, las infusiones, los alimentos hidratantes siempre ayudan, pero el agua en su forma más simple con o sin gas es clave si quieres seguir progresando.

Recuerda también que algunos suplementos, como la creatina, pueden provocar deshidratación, por tanto debes aumentar la cantidad de agua que consumes.