Mis inicios, cuando metía carne al pecho

En un cierto momento pasando los 21 años fui tenía un desarrollo general lo bastante equilibrado y homogéneo como para que sea el conjunto el que haya tenido el suficiente calado ante los jueces para vencer a los demás oponentes, venidos de distintos países del mundo.

Pero, puesto que el pecho suele ser un grupo que a la mayoría cuesta años de esfuerzos hacer sobresalir, vale la pena saber qué hacía cuando era joven para dotar a mis pectorales el tamaño y sobre todo de esa forma que llegué a tener.

No hay ningún secreto, es cuestión de trabajo duro y de estimular el pectoral desde todos los ángulos posibles y esa era mi receta para que mi caja torácica se vea envuelta por una gran cantidad de músculos.

Un poco de historia con mis pectorales

Los dos ejes centrales de mi rutina incluida la de pecho era y es el trabajo duro, así como la variedad en la estimulación. Sin trabajo duro es virtualmente imposible lograr que los músculos se sigan hipertrofiando y en el caso del pecho, que está mecánicamente unido al brazo, se necesita variedad de ejercicios, porque tanto el grado de participación como la zona del músculo que trabaja, dependen del ángulo y de la trayectoria del brazo.

  • En otras palabras, no es posible desarrollar el pecho en su conjunto sin emplear diferentes movimientos que lo afecten en todas sus secciones.

Las sesiones de entrenamiento variaban en función de si estaba en época de volumen, o en fase de preparación para competir, pero el repertorio de ejercicios que empleaba para machacar el pectoral incluía tanto movimientos de presión como de abdución, o sea, del tipo aberturas.

Press de banca con barra

Este suele ser uno de los ejercicios básicos que aparece en casi todas mis rutinas de pecho, porque proporciona tamaño y potencia a los músculos pectorales en su conjunto.

Emplea una separación de manos tal, que el antebrazo queda vertical cuando la barra toca al pecho; yo siempre he hecho el movimiento con control y detengo la barra un instante cuando ésta toca el músculo.

Las primeras series son ligeras para calentar y conforme incrementa el peso reduzco el número de repeticiones hasta llegar a la/s serie/es efectiva/s

  • Este es definitivamente un básico constructor de tamaño y potencia

Press de banca inclinado con barra

Este es en síntesis el mismo ejercicio que el anterior, con la salvedad de que se realiza en una banca en la que se eleva el respaldo unos 35º en relación con la parte de la banca que queda plana.

Esto se hace para hacer recaer la estimulación sobre las fibras superiores del pecho, las que están más cerca de la clavícula; por lo demás el movimiento es igual para estimular la masa muscular.

  • Es un ejercicio para dotar de tamaño general el pectoral, sobre todo en su parte central.

Press sentado en máquina

Este tipo de press es uno de los preferidos míos porque me permite emplearme a fondo en empujar el peso en una posición cómoda, sin preocuparme de equilibrar el peso.

Con la espalda plenamente apoyada contra el respaldo y sentado se puede hacer mucha fuerza y por tanto lograr una buena estimulación de la masa muscular.

Press inclinado en máquina

El press inclinado en máquina de palanca permite afectar especialmente a las fibras del pecho superior (como la versión en barra) pero, a diferencia de la barra aquí se puede mover más peso, porque la máquina discurre en un plano seguro y fluido, evitando la necesidad de controlar el equilibrio y por consiguiente permite centrarse simplemente en empujar la carga.

Mi técnica es sencillamente empujar con control y detenerme un instante en la posición baja para matar la inercia y subir con la fuerza muscular pura de los pectorales.

Press de banca con mancuernas

Cuando decides optar por las mancuernas las diferencias son mayores de las que hay entre la barra y una máquina, porque ahora cada brazo tiene libertad total de movimiento. Pero, el lado negativo de esta circunstancia es que el peso que se puede mover es menor, aunque las ventajas de usar las mancuernas superan ese inconveniente.

  • Para empezar el trabajo de ambos brazos por separado permite equilibrar el desarrollo y la fuerza entre ambos lados.
  • Además, se llegar a implicar a otros músculos secundarios que intervienen en estabilizar y controlar el equilibrio y éstos también ayudan a ganar volumen y fuerza.

Las mancuernas favorecen el estiramiento del pectoral porque mientras que la barra topa contra el pecho impidiendo que las manos bajen más, con las mancuernas es posible bajarlas por debajo del plano del pecho y luego arriba juntarlas, para así forzar la contracción de la zona interna del pectoral.

  • Con las mancuernas, el ángulo de trabajo es mayor.

Además de generar volumen, las mancuernas aportan calidad y detalles musculares, incidiendo en éstos mucho más antes de una competición.

Press inclinado con mancuernas

Este es uno de mis ejercicios predilectos y no sólo porque me produce una sensacional congestión, sino porque además siento como me hace crecer el pecho en general y especialmente en la zona más superior.

  • Cuando acerco el brazo al centro del cuerpo, parece que el pectoral cubre la clavícula

Ofrece todas las ventajas del anterior, pero haciendo recaer más la tensión en la parte alta del pecho.

Aberturas con mancuernas

Si los ejercicios de presión promueven el desarrollo del pectoral, los de addución, en los que se acercan los brazos al centro del cuerpo, también lo hacen.

Este movimiento no es difícil, basta con tumbarse en una banca y con una mancuerna en cada mano separar los brazos y manteniendo una ligera flexión de los codos acercarlos entre sí hasta que se toquen encima del pecho.

  • Lo que pasa que desarrolla la cara externa y también la inferior del músculo si se efectúa en banca plana y la externa y superior si se lleva a cabo en una con el respaldo inclinado.

Aberturas en máquina contractora

La misma acción de las aberturas con mancuernas se reproduce en la máquina contractora de pecho, Pec Deck. Ahora sentado, abro ampliamente los brazos hasta coger los pivotes móviles del aparato y entonces junta los brazos hasta que ambas manos se tocan frente al pecho, momento que aprovecha para tensar con fuerza el pectoral.

También actúa sobre la cara externa del pecho, durante la primera mitad del recorrido, así como sobre la zona central en la última porción del movimiento.

Puesto que en este ejercicio la fuerza de gravedad no va ligada al ángulo de trabajo, sino que es la misma en todo momento, a diferencia de las aberturas en las que cuando los brazos están encima del cuerpo, el pectoral ya no soporta tensión, por el contrario aquí han de esforzarse exactamente igual.

  • Por eso me gusta apretar al final cuando las manos se juntan, porque entonces desarrollo la zona interna, la más próxima al esternón.

Cruces con cables

Este ejercicio se ha convertido en un clásico cuando se busca obtener una gran congestión muscular, así como hacer resaltar las fibras y estriaciones del músculo.

Lo usaba siempre para acabar la sesión, especialmente antes de una competición y advierto que el error que muchos cometen es usar demasiado peso, perdiendo así el mejor efecto.

  • Es un ejercicio de retoque, para dar calidad.

Para meter caña en el peso ya tenemos los preses e incluso las aberturas con mancuernas; los cruces se han de hacer estrictos, con concentración y mucha tensión constante.

Se trata de estirar bien en el inicio y de contraer con fuerza al final. Y si se emplea demasiado peso hay que recurrir a la inercia y a los tirones y entonces la acción muscular pura queda desvirtuada… con este ejercicio se ven perfectamente las fibras musculares contraerse bajo la piel…

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