Nunca te verás cómo quieres si tu dieta no está bajo control; eso es solo un hecho, y el primer paso para dominar tu nutrición es averiguar cuántas calorías comer.

Luego, puedes comenzar a calcular la cantidad de cada macronutriente (proteínas, hidratos de carbono y grasas) que debes consumir según tus objetivos.

Siempre sabes que necesitas comer muchas proteínas y que las grasas altas en calorías deben reducirse al mínimo. Pero, ¿qué pasa con los hidratos? ¿existen los hidratos saludables?

Los hidratos de carbono a menudo tienen una mala reputación, pero si quieres acumular masa muscular, nunca, nunca lo dejes de lado.

De los tres macronutrientes principales, los hidratos de carbono son los más controvertidos, porque a algunos les gusta comer la menor cantidad posible, mientras a que otros les gusta consumirlos para tener más energía para entrenar.

La segunda clave para controlar los hidratos es elegir los correctos;

• La pizza de pan francés de por muy buena que sepa, no hará mucho por tus objetivos de pérdida de grasa o ganancia muscular.
• No te estoy diciendo que nunca debes a comer alimentos que tengan buen sabor; de hecho, muchos de los hidratos de carbono de la siguiente lista, como el puré de patatas y la pasta, son deliciosos.

Antes de explicarte cómo dividirlos a lo largo del día, te propongo que elijas siete de los alimentos ricos en hidratos de carbono, que los culturistas, especialmente los que tienen más peso, pueden usar para mejorar la recuperación muscular y acumular masa muscular.

Ten en cuenta que estos alimentos son los mejores para aumentar el volumen y no se consideran hidratos de carbono fundamentales en pre-competición.

Cereales en el desayuno

Los cereales para el desayuno con al menos 2 gramos (g) de fibra por porción se pueden convertir en buenos alimentos para una temporada-off.

La fibra retarda la digestión, lo que hace que el cereal sea una buena fuente de energía que se puede consumir en cualquier momento.

Para obtener los mejores resultados, duplica el tamaño de la porción, mezclando una cucharada de proteína de suero y suficiente leche para llevar el contenido de hidratos a aproximadamente 60 g y el contenido de proteína a 30 g.

El versátil bagel

Los bagels son una fuente concentrada de hidratos (un bagel de tamaño mediano tiene 40-50 g), además facilita cargar el cuerpo con energía, sin necesidad de cocinar ni de preparar un cierto alimento.

Existen variedades con más granos integrales, como pumpernickel y centeno, sin embargo dependiendo de tus gustos, puedes usarlos para cualquier desayuno o merienda. Tostados y con algún queso cottage para acompañar el yogurt de la noche también puede ser genial.

Un muffin de salvado

Puedes determinar un muffin de salvado de calidad leyendo la etiqueta, pero lo importante es sustituir el azúcar por miel para disfrutar del sabor y, aprovechar una mañana o una tarde agregando dos o tres cucharadas de proteína de suero a la mezcla para disfrutar de un delicioso snack rico en hidratos y proteínas.

La fibra en el cereal hace que un snack sea de bajo índice glucémico o de «combustión lenta», lo que es ideal una temporada-off, donde no quieres coger mucha grasa corporal.

La fácil crema de arroz

La crema de arroz se digiere fácilmente y es una excelente comida de temporada-off; dos tercios de una taza mezclados con agua rinden 65 g de hidratos fáciles de digerir.

Una recomendación es, que después de cocinarla, agregues un plátano, una taza de requesón y unas pizcas de canela, lo que te dará una comida realmente completa con 30 g de proteína y 90 g de hidratos.

El rico puré de patatas

Estos son como los hidratos insulinogénicos fuertes que son útiles cuando estás tratando de crecer; recuerda que necesitas hidratos de acción rápida en tu comida de post-entreno porque generan un aumento mayor de insulina y son excelentes para restaurar rápidamente los niveles de glucógeno.

Con 42 g de hidratos por taza media, puedes comer dos o tres tazas de puré de patatas sin sentirte demasiado lleno o hinchado.

El arroz blanco con pasas

Esta receta contiene un alto índice glucémico que no te llenan; combinado con un puñado de pasas, te proporcionan hasta 115 g de hidratos, una combinación ideal para el post-entreno, lo que también sintetizará el glucógeno muscular.

Al igual que con el puré de patatas, puedes usar arroz blanco con pasas como guarnición con las comidas, como un salteado de carne, pescados o pollo, lo que en conjunto te ayudará a desarrollar músculos.

La popular pasta

Es una fuente condensada de hidratos de carbono y como tal es una excelente opción para una persona que busca volumen muscular. Un plato puede rendir unos 90-100 g de hidratos fáciles de comer, además de no saciarte completamente como pasa con otras comidas pesadas.

Agregar carne y verduras a la pasta hace una comida completa rica en hidratos, proteínas y hasta grasas buenas, si añades pescado o mariscos con aceite de oliva, queso y, por qué no algún jamón de tu preferencia.

En un vídeo que he hecho hace algún tiempo en la academia, hablo de cómo distribuir estos hidratos de carbono para potenciar la vía mTOR y así favorecer las ganancias.

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