Como preparador profesional que trabaja con muchos culturistas, quería profundizar en si los cereales son beneficiosos para ganar masa muscular.
El cereal es bueno para aumentar el volumen porque es un carbohidrato de fácil digestión que proporciona energía rápida durante el entrenamiento. Sin embargo, como la mayoría de los cereales (con los menores azúcares) proporcionan un mínimo de proteínas y grasas, es mejor combinarlos con fuentes de cada uno, como leche o yogur griego.
Ahora bien, hay mucho más que considerar si estás en una etapa de volumen, incluido el tipo de cereal que comes y cuándo y cuánto debes comer según tus objetivos.
TIPS relevantes sobre los cereales
- La mayoría de las marcas de cereales son excelentes opciones para aumentar el volumen porque son alimentos de bajo volumen, por consecuencia, puedes comer mucho sin sentirte demasiado lleno.
- El problema es que algunos cereales tienen un mayor contenido de grasas.
- Entonces, cuando busques un cereal para aumentar el volumen, selecciona uno con menos de 3 g de grasa por porción para evitar sentirte demasiado letárgico durante tus entrenamientos.
- Un cereal con menos del 35% de sus calorías provenientes del azúcar y al menos 10 g de proteína por porción es lo mejor porque te mantendrá saciado y evitará las caídas de azúcar.
El valor nutricional de los cereales
Es importante comprender primero la información nutricional de los cereales. Cada marca y tipo de cereal será diferente, desde alto en carbohidratos + bajo en proteínas, hasta alto en proteínas + bajo en carbohidratos.
Dicho esto, la mayoría de las marcas genéricas de cereales, tendrán el siguiente desglose de calorías y macronutrientes (por 1 taza):
- 170 calorías
- 2 g de proteína
- 38 g de carbohidratos
- 1g de grasa.
Si simplemente viertes el cereal de la caja en un tazón, es posible que excedas con creces el tamaño de la porción descrita anteriormente. Esto no es tan preocupante para alguien que está en etapa de volumen o en definición.
En grandes cantidades, necesitas calorías adicionales para desarrollar músculo, portanto es posible que comer más de una porción de cereal no perjudique tanto tu progreso cuando intentas aumentar de peso. Sin embargo, si comes cereales con frecuencia y no quieres consumir demasiadas calorías adicionales para evitar acumular exceso de grasa, recomiendo que midan el cereal con una medida. Obviamente, esto no es necesario todo el tiempo, pero el cereal es definitivamente uno de esos alimentos que la gente come en exceso, lo que puede afectar los objetivos nutricionales generales para el resto del día.
Las ventajas de comer cereales:
- El cereal es una fuente rápida de carbohidratos perfecta para antes y después de entrenar.
- Es de preparación rápida y portátil
- Es una fuente de carbohidratos de bajo volumen
- Poseen tienen nutrientes que pueden ayudar con el crecimiento muscular, entre ellos la vitamina A (ayuda a mantener los tejidos del cuerpo sanos y los huesos fuertes), la vitamina B (ayuda a convertir los alimentos que consumes en energía), la vitamina E (ayuda a fortalecer el sistema inmunológico), entre otros nutrientes.
Las desventajas de comer cereales:
- Los cereales no proporcionan suficiente proteína para desarrollar músculos
- Es una fuente de carbohidratos de rápida digestión; puede provocar una caída de energía y hambre dentro de las 2 o 3 horas posteriores
a su consumo. - No tiene suficiente grasa para mantener saludable las hormonas.
- Su valor nutricional puede variar significativamente según la marca
¿Puedes comer cereales antes de hacer ejercicio?
SÍ, puedes consumir cereales antes de hacer ejercicio, ya que es una fuente de energía rápida para alimentar tus músculos, pero es mejor hacerlo entre 30 y 60 minutos antes. Es mejor seleccionar uno que tenga menos de 3 g de grasa y fibra por porción, con los menores azúcares posibles.
Antes de hacer ejercicio, es mejor seguir con una comida rica en carbohidratos, ya que esto es lo que le resulta más fácil al cuerpo descomponer rápidamente y utilizar como energía durante el entrenamiento.
También es importante mantener bajos los niveles de grasa y fibra, ya que ambas ralentizan el proceso de digestión y retrasan la energía disponible.
El cereal es una fuente de carbohidratos de rápida digestión y bajo en grasas y fibra, lo que lo convierte en un alimento ideal para consumir antes de entrenar. Ahora bien, la cantidad de cereal que come antes de hacer ejercicio debe basarse en la cantidad de carbohidratos que deseas consumir en esa comida.
- La regla general para una comida de pre-entrenamiento es comer aproximadamente 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal como mínimo
- Para un atleta de 80kg, son como 2 tazas de cereal que suman como 80 g.
Si haces volumen te parecerá poco, pero ten en cuenta que un atleta puede ingerir unos 400 g de carbohidratos al día en este periodo, por tanto puede acercarse a unos 140 a 160 g de carbohidratos presentes en cereales.
¿Puedes comer cereales después de entrenar?
Claro que SÍ. Dado que tiene un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de grasas, es una opción óptima que puede personalizarse para satisfacer las necesidades personales de carbohidratos. Pero, siempre debes asegurarte de combinar con una fuente de proteínas como leche, huevos o yogures griegos y una fuente de nutrientes como fresa para obtener una comida equilibrada de post-entreno.
- Los cereales con una cantidad suficiente de proteínas te mantendrán más lleno y te ayudarán a promover la recuperación después del entrenamiento. También puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de proteínas si haces volumen, eres muy activo y necesitas una ingesta alta de proteínas.
- Alternativamente a los alimentos sólidos, hay cereales como con 10 g de proteína, que probablemente no sean suficientes para preparar una comida completa (recomiendo que una comida tenga al menos entre 15 y 20 g de proteína para ser una comida completa), pero es un buen punto de partida cuando se trata de encontrar un cereal más saludable.
- Esta opción te permite consumir otras fuentes de proteínas, como un batido de proteína de suero o huevos, para completar tus necesidades de proteínas.
Al igual que antes de hacer ejercicio, también es importante añadir carbohidratos después de hacer ejercicio; esto ayudará a reponer la energía almacenada en el cuerpo que se ha agotado durante el entrenamiento. En su conjuto el proceso de reperación y recuperación es lo que conducirá al crecimiento muscular.
Así mismo, agregar alimentos ricos en nutrientes, como frutas, asegurará que consumas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera y recuperarse adecuadamente después del entrenamiento.
En fin, deberías pensar en consumir entre 1 y 1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal después del entrenamiento para una recuperación óptima. Para un atleta de 80 kg esto se traduciría en entre 80 y 96 g de carbohidratos o entre 2 y 2 y media tazas de cereal.