Las piernas, esa gran desconocida en los mcfit y dreamfit… de pequeños queremos tener pecho y abdominales, pero pasas a competir y lo que manda es la pierna, sin duda las que marcan la diferencia entre culturistas y atletas fitness… las patas y los trapecios…

El «Día de Piernas«, la misma frase evoca imágenes de náuseas, días de cojera y piernas que parecen gelatina. Los sentimientos pueden ser universales, pero los culturistas que buscan trabajar duro sus piernas tienen innumerables opciones de entrenamiento a su disposición.

Si bien la mayoría de los entrenamientos comienzan con alguna variación de la sentadilla, ampliamente conocida como el mejor movimiento de la parte inferior del cuerpo, la elección del ejercicio, la posición del pie y las técnicas avanzadas de entrenamiento te permitirían enfatizar un área particular de las piernas sobre otras. Esto puede ser práctico si quieres engrosar tus cuádriceps, rellenar tus glúteos o fortalecer tus isquiotibiales debido a una debilidad, o simplemente porque quieres priorizar un área por un período de tiempo prolongado.

La construcción muscular «real» viene con un conjunto de reglas; eso significa comenzar tu entrenamiento con los ejercicios más desafiantes y las cargas más pesadas, golpear los muslos desde una variedad de ángulos, mantener alto el volumen (número de series y repeticiones totales) y entrenar hasta el fallo muscular en la serie efectiva.

Alterar la colocación del pie en la prensa de piernas te permite reclutar la musculatura de las piernas de maneras ligeramente diferentes. Poner los pies más arriba en el trineo cambia parte del énfasis de los quads a los gemelos y glúteos porque se está produciendo un mayor grado de flexión / extensión de la cadera… lo mismo pasa en la profundidad cuando estás en cuclillas, porque deberías alcanzar los 90 grados, pero si entrenas muy pesado, también limitaría la activación de glúteos e isquiotibiales…

Cada protocolo es diferente y cada preparador te lo puede diseñar de manera diferente, pero hay algunos objetivos que son generales y coinciden entre los entrenamientos para piernas.

Independiente a la forma que te digan que entrenes, deberías:

• Debes estar preparado a nivel nutricional para encarar un día de piernas.
• Ten en cuenta las lesiones que tienes y la manera en que entrenarás durante una sesión intensa.
• Haz todos los ejercicios de calentamiento que necesites, pero no te fatigues.
• Selecciona un peso que te permita alcanzar el fallo muscular por la repetición objetivo que figura en tu planilla del día de piernas.