Cuando eres culturista avanzado te enfrentas a una situación trampa, ya que tu cuerpo está tan bien adaptados al tipo de estrés proporcionado por el entrenamiento de fuerza, que necesitas una gran cantidad de estímulos para seguir progresando.

Debido a que eres mucho más fuerte que los principiantes, tus entrenamientos son más estresantes (hacer sentadillas con 250 kg es más estresante que con 150, incluso si ambos representan el 80% de tu máximo).

Pero elevar el estrés de entrenamiento a un nivel suficiente para seguir progresando en todos los ámbitos, pone una cantidad excesiva de estrés en tu cuerpo, lo que provoca  a un progreso más lento y posiblemente un agotamiento.

Para no llegar a esto, la fase o periodo de especialización donde te concentras en un determinado programa de entrenamiento (o en uno o dos músculos) durante un corto período de tiempo, proporciona un estímulo potente y concentrado sin aumentar el estrés general del entrenamiento.

Como esta estrategia realmente funciona, deberías rotar las fases de especialización y usarlas durante la temporada, así te fortalecerías más rápido, siempre y cuando lo hagas de la forma correcta.

¿Cómo funciona la especialización?

Cuanto mayor sea el estímulo de entrenamiento aplicado a tus músculos, más crecerán, siempre que no excedas la capacidad de tu cuerpo para reparar el daño muscular.

De manera similar, cuanto más a menudo entrenes un “ejercicio”, más rápido avanzarás al tener mejoras neurológicas más rápidas, como la coordinación intra / intermuscular, un aumento en tus umbrales y por supuesto una mejor conexión mente-músculos o capacidad de incrementar la frecuencia.

Pero en realidad, cualquier ejercicio tiene un efecto local y sistémico

Esto significa que si un ejercicio solo tuviera un efecto en los músculos que se entrenan, entonces no te arriesgarías a un agotamiento del entrenamiento o ir al fallo con mucho trabajo. Simplemente trabajarías un músculo diferente cada entrenamiento y podrías estar bien.

Por ello, cualquier  entrenamiento  también tiene fuertes efectos sistémicos que requieren una recuperación sistémica. Por consecuencia,  incluso si trabajas dos grupos de músculos completamente diferentes en dos sesiones seguidas, habrá estrés sistémico aditivo.

Obviamente, existe un límite de cuánto puede recuperarse cada músculo antes de que las cosas comiencen a retroceder.

Debes pensar en esto: más estimulación no es tan simple como agregar trabajo o estrés de entrenamiento para cada grupo de músculos. 

Los principiantes o intermedios pueden salirse con la suya, pero no los avanzados, ya que necesitan más estrés de entrenamiento que los principiantes e intermedios para seguir progresando … sin olvidar la nutrición…

¿Qué pasa con los avanzados?

Si eres avanzado eres más fuerte y, por lo tanto, ya estás imponiendo un estrés sistémico mucho mayor que los principiantes  o intermedios para la misma carga de trabajo relativa.

Si bien el entrenamiento con cargas del 80% puede tener un efecto local similar en principiantes y avanzados, el impacto sistémico es mucho mayor para el avanzado que usa más peso.

Esencialmente, los mismos músculos tienen un límite de estrés  o daño del que pueden recuperarse, pero todo tu cuerpo también tiene una cantidad limitada de trabajo general que puede soportar, adaptarse positivamente y mantener para un nivel de rendimiento óptimo.

Por ello, es importante mantener prácticamente el mismo volumen de entrenamiento general cuando realizas una rutina de especialización para evitar aumentar el estrés sistémico.

Por ejemplo, si en una semana de entrenamiento haces 4 sesiones con 5 ejercicios cada una para un total de 20 series de trabajo por entrenamiento, eso te da un total de 80 series de trabajo por semana.

Normalmente, esas 80 series de trabajo se pueden dividir aproximadamente a partes iguales entre los ejercicios principales y tu trabajo de asistencia.

Aunque, durante una rutina de especialización, es posible que decidas invertir 40 de esas series en el press de banca y tu trabajo de asistencia, lo que te dejaría 50 series de trabajo para invertir en peso muerto, sentadillas, remo y trabajo con un peso por encima de la cabeza (y tu asistencia) durante la semana.

La especialización tiene otros beneficios para ti, como:

• Mejorar tu capacidad para reclutar y contraer un músculo.
• Re-sensibilización muscular.
• Mejoras neurológicas.
• Mejora en las técnicas.
• Desarrollar músculo mientras pierdes grasa.

Los trabajos de especialización, especialmente para avanzados e intermedios fuertes, dan un único propósito para cada fase, que puede ayudar a concentrarte en el entreno y los objetivos que visualizas.

Si necesitas  más variación, también es un gran enfoque porque cada entrenamiento puede usar métodos o esquemas de carga completamente diferentes., y si usas el enfoque de rotación, cada fase es dramáticamente diferente a las demás.

TIPS realizar  las fases de especialización

Aumenta significativamente la carga de trabajo para un levantamiento o 1-2 grupos de músculos;

• Esto es duplicar o incluso triplicar la cantidad de trabajo destinado a la especialización, que debería ser alrededor del 50-75% de la carga de trabajo semanal.

Aumenta la carga de trabajo centrándote en la frecuencia, que también aumenta el volumen de forma predeterminada; es decir,  3 de los 4 entrenamientos semanales se deben centrar en el trabajo de especialización.

• Estos son entrenamientos «normales» y, por lo tanto, esencialmente duplican o triplican la cantidad de trabajo para el ejercicio o músculo (s) específico. También puedes aumentar el estrés del entrenamiento utilizando métodos de entrenamiento más intensos.

Disminuye el volumen de entrenamiento para el resto del cuerpo (en la misma cantidad). Esta es la parte más importante y en la que la mayoría de la gente se equivoca, ya que el entrenamiento de especialización no funcionará si no reduces el volumen para el resto del cuerpo porque el estrés general del entrenamiento será demasiado alto y no progresarás a un ritmo óptimo.

• Por ejemplo, si normalmente haces 70 series de trabajo en total por semana (todos los ejercicios incluidos) y decides asignar 45 al trabajo de especialización, significa que tiene 25 series para invertir en el resto de tu cuerpo.
• De esta manera, no perderás músculo; más bien harás que esos músculos sean más sensibles a la estimulación en el futuro.

Haz los ejercicios con músculos no especializados, en su propio día o al final de algunos de los días de especialización.

• Es decir que si un ejercicio trabaja un músculo que no está relacionado con la rutina de especialización, házlo en un día aparte.
• Por ejemplo, piensa en el trabajo de piernas y espalda cuando te especialices en press de banca. Además, si el músculo tiene un efecto cruzado directo aquí, entonces ponlo al final de un entrenamiento de especialización.

Disminuye el volumen de los músculos no especializados que están significativamente involucrados en la rutina especializada o grupo de músculos.

• Por ejemplo, es posible que no necesites hacer ningún trabajo directo de tríceps o deltoides si te especializas en el press de banca.
• Cuanto más reduzcas el volumen de estos músculos, más volumen podrás mantener en los músculos no relacionados con el trabajo de especialización.

Esta fase debería durar idealmente de 3 a 6 semanas y cuanto más dure, más tendrás que disminuir el volumen de ese entrenamiento o músculo en la fase posterior a la especialización.

Directrices para especializaciones rotativas

Estas pautas van un paso más allá para aplicarlas a un programa en el que las rotes.

Haz de esta fase la piedra angular de toda la periodización de tu entrenamiento.

Cada fase de entrenamiento de 3-5 semanas es una especialización diferente, por ejemplo:

• Fase 1 – Especialización en press de banca
• Fase 2: Especialización en sentadillas
• Una fase 3 – Especialización en la parte superior de la espalda
• Fase 4 – Especialización en prensa militar
• Fase 5 – Especialización en peso muerto
• Y la fase 6 – Descarga

La fase 6 serían solo dos semanas de solo hacer pequeños ejercicios de aislamiento antes de comenzar de nuevo.

Asegúrate de que ningún músculo sea trabajado con fuerza durante dos ciclos seguidos

• Por ejemplo, hacer sentadillas en la fase 1 y peso muerto en la fase 2 no es una buena idea, tampoco hacer press de banca en la fase 1 y press militar en la fase 2.
• Lo mismo ocurre con la especialización muscular; si te especializas en los pectorales y tríceps en la fase 1, no te especialices en deltoides en la fase 2.

Aumenta gradualmente el estrés del entrenamiento durante 3-4 semanas

• Pasar del volumen normal (o de mantenimiento) al volumen máximo de especialización desde el principio puede ser demasiado; en su lugar, aumenta gradualmente la cantidad de trabajo para la rutina especializada.
• Si realizas ciclos de 5 semanas, la quinta semana debería ser una descarga.  En esta situación, la descarga debería simplemente volver a la cantidad de trabajo que hiciste en la primera semana.

No es realmente una descarga en el sentido más puro de la palabra, sino una reducción del estrés en relación con las semanas 3 y 4.

Evita los métodos de sobrecarga cuando no te estés especializando

• Es tentador seguir usando métodos poderosos como sobrecargas parciales, rango de movimiento progresivo, sobrecarga excéntrica u otro, cuando dejas de especializarte en un grupo o varios grupos musculares.
• Pensarás que dado que tu volumen es mucho más bajo, también podrías usar los métodos más poderosos para obtener el mayor progreso posible con el volumen mínimo que estás haciendo, pero eso es perder todo el sentido del sistema.
• Esto solo hará que sea más difícil mantener los músculos involucrados con la máxima respuesta y reducirá las ganancias que obtendrás de tu próxima fase de especialización para ese entrenamiento o músculo(s).

Por ello, cuando no te estés especializando en un entrenamiento o músculo(s), trabaja regularmente sin métodos especiales.

Ajusta la duración de las fases

Debes ajustar  la duración de las fases en función de tu objetivo principal:

• Cuando trabajas para hipertrofia, realiza fases de 3 semanas.
• Cuando trabajas para coger fuerza, realiza fases de 4 a 5 semanas.

Cómo planificar el trabajo de especialización

Hay varias formas de configurarlo: comienza  con la idea de que incluirás trabajo para los músculos y/o ejercicios especializados 3 días a la semana.

Estas son las opciones que tienes y el enfoque que elijas depende de lo que es óptimo para ti y  tu objetivo principal, ya que todos funcionan bien.

• Carga uniforme: haz el mismo tipo de trabajo (ejercicios, métodos, zona de intensidad) y un volumen similar en los tres entrenamientos.
• Periodización ondulante diaria: sigue usando los mismos ejercicios y métodos, pero varía los esquemas de carga. Podrías tener un día muy pesado (series de 1-3 repeticiones), un día de volumen (series de 8-12 repeticiones) y un día mixto de fuerza / hipertrofia (series de 4-6 repeticiones).
• Variación del ejercicio: utiliza diferentes ejercicios cada día, lo que podría significar hacer un entrenamiento en el que trabajes principalmente en el ejercicio especializado y realizar movimientos de asistencia los otros dos días.
• Variación del método: también puedes utilizar diferentes métodos de entrenamiento en cada día de entrenamiento. Por ejemplo, un rango completo en un día, sobrecargas parciales o sobrecargas excéntricas en otro, e isometrónicos / isométricos funcionales en el tercero.
• Trabajo sobre la capacidad física: esto es similar a la periodización ondulante diaria, pero no solo cambias la zona de intensidad, también cambias la forma en que se realizan las series y repeticiones. Por ejemplo, podrías tener un día de fuerza límite (series de 1-3 repeticiones en el rango de 90-100%), un día de fuerza-velocidad (series de 3-5 repeticiones con 60-70% hechas de forma explosiva) y un día de habilidades donde haces una gran cantidad de series de 2-3 repeticiones con un 80-85%.
• Variación del tipo de contracción: el día 1 incluye métodos de énfasis excéntrico (excéntricas lentas o sobrecargas excéntricas), el día 2 incluye métodos isométricos (estatodinámicos, isométricos funcionales, isometrónicos) y el día 3 incluye métodos concéntricos (levantamiento regular, parciales).

Si lo quieres hacer, necesitas un programa especializado para ti, tomando en cuenta tus variables individuales tanto a nivel nutricional como de entrenamiento.

Puntualizaciones finales

Si eres principiante, debes usar una carga uniforme y periodización ondulante diaria, además de concentrarte en dominar los ejercicios principales, ya que la periodización ondulante diaria es un buen enfoque si quieres desarrollar fuerza pero también quieres agregar una cantidad significativa de músculo.

Cuanta más variación tengas, más difícil será lograr esos objetivos y  a tu nivel, no necesitas variar el estímulo para seguir progresando.

La variación de la capacidad física es más adecuada para los atletas que no solo necesitan ser fuertes sino también explosivos con buena resistencia.

La variación del ejercicio funciona mejor para alguien que tiene mucha experiencia y ya es muy eficiente técnicamente en los ejercicios principales, y cuanto más estable y eficiente sea tu técnica, más variación de ejercicio deberá utilizar.

También es preferible  la variación en forma de métodos en lugar de ejercicios ya que es más eficaz para la mayoría.

La variación del tipo de contracción es similar al enfoque de variación del método, y nunca deja de ofrecer grandes resultados, principalmente porque te sometes a acciones excéntricas e isométricas y cuando comienzas a concentrarte en ellas, obtienes ganancias rápidas.