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La biomecánica en el culturismo

La biomecánica es la estructura, el movimiento y la función de los músculos, huesos, tendones y ligamentos del cuerpo y cómo trabajan juntos para crear movimiento.

En lo que respecta al ejercicio, esto significa que uno debe alinear correctamente las articulaciones, los ángulos de las articulaciones y los patrones de movimiento para provocar la contracción muscular adecuada y apuntar a las fibras musculares deseadas cuando se entrena la fuerza.

Para un deporte como el culturismo, que se centra en gran medida en la estética del cuerpo humano, comprender la biomecánica es clave para afinar los músculos correctos… profundicemos…

Los fundamentos de la biomecánica

Cuando hablo de la estética del cuerpo humano, me refiero a la simetría, vientres llenos de músculos, un físico delgado y, otro factor importante, el tamaño.

El entrenamiento con pesas es la forma más efectiva de lograr ese aumento de tamaño de las fibras musculares. Por tanto, comprender la biomecánica del cuerpo es vital para promover la hipertrofia y prevenir lesiones cuando entrenas.

La biomecánica adecuada puedo explicarla simple con un ejemplo, la diferencia entre entrenar el bíceps braquial versus el braquiorradial, ya que trabajas con el ángulo que sirve del antebrazo durante la flexión del codo. La supinación de la mano durante el curl apunta al bíceps braquial mientras que la pronación apunta al braquiorradial.

Usamos la biomecánica para movernos correctamente a través de un rango de movimiento, pero juega un papel más importante en la prevención de lesiones.

Como preparados, debo hacer entender a mis alumnos sobre los patrones de movimiento adecuados y cómo cada pequeño ajuste en los ángulos de movimiento reclutará diferentes músculos. Esto ayuda a asegura que un atleta no esté sobrecargando sus articulaciones o reclutando tejido muscular fuera de contexto.

Por ejemplo, si un atleta se queja de dolor en el codo durante un press de hombro, le enseño a disminuir la flexión del codo, lo que mueve las mancuernas a una posición más amplia. Esto reducirá la tensión en el tríceps, que se une al proceso del olécranon en el codo.

¿Cómo impacta la biomecánica en el culturismo?

Hay muchos tipos diferentes de entrenamiento: entrenamiento de resistencia metabólica (HIIT), entrenamiento de resistencia, fuerza y ​​acondicionamiento, y entrenamiento de hipertrofia.

Se ha descubierto que muchos factores internos influyen en el crecimiento y la descomposición del tejido muscular, pero el factor estresante necesario para promover el crecimiento y la remodelación de las fibras es la adición de una fuerza externa.

Cuando la fuerza se aplica a una resistencia casi o sub máxima o máxima y luego se elimina, la reparación posterior del tejido da como resultado fibras musculares más gruesas en comparación con la adición de más fibras en el mismo tejido.

El entrenamiento para el culturismo requiere prestar mucha atención a los ángulos de movimiento. A diferencia del entrenamiento funcional o powerlifting donde la idea es entrenar pesado y mover peso funcionalmente, el culturismo es un deporte subjetivo.

Los jueces evalúan la simetría de un atleta en comparación con otro en lugar de la capacidad objetiva de levantar más peso que el siguiente atleta el día de la competición.

Considera la sentadilla trasera como un ejemplo;

Un power intentaría ponerse en cuclillas lo más pesado posible o al máximo. Un culturista entrenará submáximo, pero se centrará más en la colocación de los pies (sumo, neutral o cerca) durante la sentadilla para poner énfasis en una cabeza específica de los cuádriceps mientras se enfoca en los glúteos y el complejo de isquiotibiales.

  • La postura de sumo, con los pies más anchos que los hombros, se enfoca en el vasto lateral, el recto femoral y los aductores
  • La postura neutra, con los pies justo fuera de las caderas, recluta el vasto lateral, el vasto interno y el recto femoral en equilibrio.
  • La postura cercana con los pies juntos recluta el vasto lateral y el recto femoral.

El deseo de aumentar los cuádriceps, ya sea lateral o medialmente, determinará qué postura es la más beneficiosa.

Hay quienes dicen que no hay forma de dividir específicamente el reclutamiento de los cuádriceps, pero las fibras musculares se utilizarán en diferentes grados. Esto promueve un cambio en el tamaño de la fibra y la forma de la pierna con el tiempo.

En general, ¡ una sentadilla pesada es la mejor manera de aumentar el tamaño de los cuádriceps !

Aquí os dejo algunos ejemplos mediante este vídeo que fui preparando a inicios del año, donde explico como funciona la biomecánica y cómo la tienes que usar a tu favor.

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Recuerda que, para el diseño del programa de entrenamiento, los ejercicios multiarticulares que se dirigen a grupos musculares más grandes y el entrenamiento cardiovascular a intervalos (HIIT) son el método preferido para la hipertrofia y la fuerza máxima.