Aún siguen preguntando que si el huevo se absorbe crudo o no; cuanto más se desnaturalice, más se absorbe, pero crudo también se absorbe en parte.
¿Qué pasa con el huevo crudo?
Cuando hablamos de calidad el valor biológico que se observa en las proteínas del huevo es el más alto en la naturaleza. Estas proteínas se encuentran en todos los aminoácidos esenciales y en una proporción correcta; es más, para medir la calidad proteica de un alimento siempre se compara en relación con la del huevo, puesto que se considera la proteína 10 o proteína patrón.
En relación a la digestibilidad, las proteínas del huevo se digieren y se absorben más que bien, aunque se considera que todos sabemos que hay que comerlo cocinado; en este sentido la ciencia ha demostrado que cuando se consume crudo, las proteínas que vienen en la clara solo es del 50% porque entran en escena factores antitripsina como el ovomucoides.
Por otro lado, la clara de huevo estimula en menor grado las secreciones pancreáticas y gástricas, que son indispensables para una digestión adecuada. Para finalizar, el otro inconveniente de comer la clara de huevo cruda es que se está inhibiendo vitaminas como la biotina (vitamina H) mediante la proteína llamada adivina (presente en el huevo crudo).
¿Qué pasa con el huevo cocido?
Cocinar descompone las proteínas para facilitar la digestión; nuestros cuerpos absorben del 50-60% de la proteína en el huevo crudo en comparación con el 90% de la proteína en el huevo cocido y esto es un hecho que muchas fuentes de investigación han coincidido.
Pero, los beneficios de comer huevos cocidos van más allá de la absorción de proteínas, porque cuando hablé de la vitamina soluble en agua (biotina-vitamina H) no mencioné que es relevante para el crecimiento del cabello o las uñas, pero para los atletas es más que importante porque se relaciona a la salud del sistema nervioso y el procesamiento de carbohidratos.
Consumir huevos cocidos también puede ayudar a prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos. Un pequeño porcentaje de cada huevo no pasteurizado puede contener salmonella; desde este punto de vista y para reducir el riesgo, cocinar los huevos a temperaturas de 160 grados o más (o hasta que la yema esté firme o completamente cocida) matará la salmonela y reducirá el riesgo de intoxicación alimentaria.
¿Qué dice la ciencia?
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 1998 hecho por investigadores de prestigio en Estados Unidos analizó tres cosas principales (solo voy a cubrir dos de ellas aquí, porque la tercera es irrelevante para este artículo)…
- 1. Querían determinar la cantidad de nitrógeno que no se digirió después de consumir una comida que contenía una cantidad suficiente de proteína de huevo.
- 2. Querían ver si el pre-tratamiento térmico (también conocido como cocción) de los huevos aumentaba la eficiencia de la digestión y absorción de la proteína.
Los investigadores trabajaron con personas saludables y les hicieron consumir dos comidas idénticas que contenían claras y yemas (las macros de las comidas eran: 25 gramos de proteína, 5,56 gramos de grasa, carbohidratos insignificantes). La única diferencia entre las dos comidas, era que una era cruda y la otra estaba cocinada (cada comida era exactamente la misma y compuesta por claras y yemas).
Sin entrar en los detalles esenciales de cómo evaluaron a los sujetos, los investigadores los hicieron venir al laboratorio después de no haber comido nada durante 12 horas, y luego los alimentaron con una de las dos comidas descritas anteriormente. Desde aquí, los investigadores monitorearon a los sujetos de vez en cuando durante las siguientes 24 horas; luego, esperaron una semana y luego volvieron a hacer lo mismo, pero esta vez con la otra comida.
De hecho, encontraron un par de cosas muy interesantes: la verdadera digestibilidad de la proteína de huevo cruda fue significativamente menor, en comparación con la de la proteína de huevo cocido; en promedio, la cantidad de proteína cruda derivada del huevo que se absorbió fue solo del 51%, en comparación con casi el 91% de la proteína de huevo cocida.
Esto nos proporciona los dos detalles muy interesantes:
- Casi el 50% de los 25 gramos de proteína cruda de clara de huevo no se absorbió; esto significa que solo se estuvo “obteniendo” aproximadamente 12.5 gramos de proteína, en comparación con los 25 gramos que se pensaba que se estaba obteniendo.
- La verdadera digestibilidad de la proteína de huevo cocido es solo del 91%; aunque el 91% suena como mucho, y lo es, todavía no es el 100%, que es lo que muchas personas enseñan sobre la digestibilidad de la proteína del huevo.
¿Porqué se da la diferencia al cocinarlo?
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