El entrenamiento deportivo busca maximizar el rendimiento y promover adaptaciones positivas en el organismo. En este contexto, el concepto de hormesis ha ganado reconocimiento en los últimos años. La hormesis se refiere a la aplicación de estímulos de baja intensidad o dosis subóptimas de ejercicio o estrés físico con el fin de desencadenar adaptaciones beneficiosas en el cuerpo.

En este artículo, exploraremos en profundidad el concepto de hormesis en el entrenamiento deportivo, sus implicaciones en el desarrollo muscular y cómo puede ser implementado de manera efectiva en los programas de entrenamiento. Además, respaldaremos nuestros argumentos con referencias bibliográficas relevantes.

1. Hormesis, una visión general

La hormesis es un principio que ha sido ampliamente estudiado en diversos campos científicos, incluyendo la biología, la medicina y la fisiología del ejercicio.

Se basa en la idea de que la exposición controlada a un estrés leve puede desencadenar adaptaciones positivas en el organismo, mejorando así su capacidad de recuperación y rendimiento. Esta respuesta adaptativa se produce como una forma de defensa del cuerpo frente al estrés.

• Referencia bibliográfica: Calabrese, E.J. (2008). Hormesis: Why it is important to toxicology and toxicologists. Environmental Toxicology and Chemistry, 27(7), 1451-1474.

2- Aplicación de la hormesis en el entrenamiento de hipertrofia:

La hormesis puede ser aplicada de manera efectiva en el entrenamiento de hipertrofia, que se enfoca en el desarrollo y crecimiento muscular.

En lugar de someter al cuerpo a cargas de trabajo extremadamente altas o fatigantes, se busca encontrar un equilibrio entre la intensidad del entrenamiento y el tiempo de recuperación. Esto implica aplicar estímulos subóptimos que desafíen al músculo sin llegar al agotamiento total.

• Referencia bibliográfica: Gonzalez-Badillo, J.J., & Gorostiaga, E.M. (2002). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(4), 667-690.

3- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): Un ejemplo de hormesis aplicada

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un ejemplo concreto de cómo se puede aplicar la hormesis en el entrenamiento deportivo. Durante una sesión de HIIT, se alternan períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad.

Estos estallidos de ejercicio intenso desencadenan adaptaciones positivas en el cuerpo, mejorando la capacidad cardiovascular, la resistencia y el metabolismo.

• Referencia bibliográfica: Gibala, M.J., Little, J.P., Macdonald, M.J., & Hawley, J.A. (2012). Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.

4- Periodización y variabilidad en el entrenamiento: Estrategias para aplicar la hormesis

La periodización y la variabilidad son estrategias clave para aplicar eficazmente la hormesis en el entrenamiento deportivo. La periodización implica dividir el programa de entrenamiento en fases o ciclos, cada uno con objetivos y enfoques específicos.

Esto permite alternar períodos de carga, donde se incrementa la intensidad y el volumen de trabajo, con períodos de descarga o recuperación, donde se reduce la carga de trabajo para permitir la recuperación y evitar el sobreentrenamiento.

• Referencia bibliográfica: Issurin, V.B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189-206.

Además, la variabilidad en el entrenamiento es esencial para aplicar la hormesis. Al introducir cambios en la intensidad, el volumen, la frecuencia o las técnicas de entrenamiento, se desafía al cuerpo de diferentes maneras y se estimulan adaptaciones adicionales.

Esta variabilidad evita que el cuerpo se acostumbre a un estímulo específico y promueve una respuesta adaptativa óptima.

• Referencia bibliográfica: Kiely, J. (2018). Periodization paradigms in the 21st century: Evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(5), 620-629.

5- Importancia de la individualización y señales del cuerpo:

En la aplicación de la hormesis en el entrenamiento deportivo, es crucial tener en cuenta la individualización y prestar atención a las señales del cuerpo. Cada persona tiene capacidades y tolerancias únicas, por lo que es necesario ajustar el programa de entrenamiento según las necesidades individuales.

Además, estar atento a las señales de fatiga, lesiones o sobreentrenamiento permite realizar ajustes oportunos y evitar posibles efectos negativos.

• Referencia bibliográfica: Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186-205.

6- Conclusión:

La hormesis en el entrenamiento deportivo es un enfoque que busca desencadenar adaptaciones positivas en el organismo a través de estímulos subóptimos de ejercicio. La aplicación de la hormesis implica encontrar un equilibrio entre la carga de trabajo y la recuperación, mediante estrategias como la periodización y la variabilidad en el entrenamiento. Un buen entrenador comprende estos principios y los aplica de manera individualizada, teniendo en cuenta las necesidades y señales del cuerpo de cada atleta.

A través de la hormesis, es posible optimizar el rendimiento deportivo y promover el desarrollo muscular de manera segura y efectiva. La investigación científica respalda la aplicación de estos conceptos en el entrenamiento deportivo, lo que brinda bases sólidas para su implementación en los programas de entrenamiento.

Referencias bibliográficas adicionales:

• Calabrese, E.J. (2016). An assessment of hormesis as a plausible mechanism of low dose responses in toxicology. Archives of Toxicology, 90(10), 2429-2440.
• Calabrese, E.J., & Mattson, M.P. (2017). How does hormesis impact biology, toxicology, and medicine? NPJ Aging and Mechanisms of Disease, 3(1), 13.
• Coffey, V.G., & Hawley, J.A. (2017). The molecular bases of training adaptation. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 9-31.
• Fry, A.C. (2014). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 44(12), 1635-1640.
• Rhea, M.R., Alvar, B.A., & Burkett, L.N. (2003). Single versus multiple sets for strength: A meta-analysis to address the controversy. Research Quarterly for Exercise and Sport, 74(4), 485-488.

Para ver este video, debes tener una suscripción de pago.