Hipertrofia: ¿cómo GRITAR de dolor?

Combinando las excéntricas, el rest-pause y las repeticiones parciales no solo GRITARÁS de dolor, sino lograrás un nivel de hipertrofia superlativo.

Entonces, lleva tu progreso muscular al siguiente nivel con estas técnicas de crecimiento muscular que producen dolor e hipertrofia, probando estos 3 entrenamientos de muestra para tu tronco superior.

Hace muchos años inventé una pequeña cita que expresa mi filosofía básica cuando se trata de cómo uno debe enfocar un entrenamiento si realmente deseamos hacer un progreso significativo: “Si quieres que tus músculos crezcan, no puedes simplemente “SUSURRAR” con los dientes,  más bien, debes “GRITAR» siempre.

En otras palabras, si no estás preparado para esforzarte al máximo (tanto física como mentalmente), soportando grandes cantidades de dolor, tensión y agotamiento, lo más probable es que no alcances tus objetivos.

Y, esta es precisamente la razón por la que literalmente hay millones de personas trabajando duro en los gimnasios, pero muy pocos físicos realmente impresionantes, además de un gran porcentaje que deja todo para vivir una vida como tirillas o regordetes.

Las técnicas que producen dolor

En todo momento, cuando alcanzas cierto nivel ya estás para darte ciertos gustos, como algunas comidas trampa o explorar lo mejor del culturismo.

Las duras concentraciones excéntricas:

  • Esto es cuando has alcanzado el fallo muscular concéntrico y un compañero te ayuda a completar la parte positiva de la siguiente repetición, o repeticiones, para que puedas bajar la barra lo más lento que puedas y con el mayor control posible.
  • Después de que se logra el fallo positivo (concéntrico), el músculo aún no habrá alcanzado el fallo negativo (excéntrico) y, por lo tanto, la serie puede continuar (prolongarse), en donde te enfocas en la fase de descenso de la repetición.

El aniquilador rest-pause

  • Esto es cuando utiliza un peso para un movimiento específico que le permitirá realizar aproximadamente 4-8 repeticiones perfectas por tu cuenta.
  • Una vez que llegue al agotamiento, baja el peso durante un período de aproximadamente 15 segundos antes de comenzar el ejercicio nuevamente.
  • Cuando alcanzas fallo es el momento de volver a descansar, pero ahora por un período de 30 segundos antes de repetir el proceso por segunda vez. Los atletas muy avanzados pueden tomarse un descanso de 60 segundos y terminar con una pausa de descanso final hasta el fallo.

Las repeticiones parciales

  • Esto se da cuando realizas medias repeticiones y un cuarto de repeticiones después de alcanzar el punto de fallo de «rango completo».
  • Esto produce una quemadura de ácido láctico muy dolorosa en el músculo, especialmente cuando las repeticiones de corto alcance se realizan rápidamente y con tensión continua (sin detenerte en ningún momento hasta completar la serie).
  • Esta técnica de intensidad se usa mejor en ejercicios como curls, laterales, extensiones de piernas, curls de piernas y movimientos similares, pero no es tan propicio para press de banca, sentadillas, peso muerto, etc., donde se necesita un compañero y el nivel de riesgo de accidente es alto.

Bueno, entrenar más allá del fallo y llegar a la «zona de dolor» extremo no es para principiantes que buscan por primera vez niveles exuberantes de hipertrofia.

Ellos no necesitan de esta técnica porque desarrollarán tejido magro de manera bastante eficiente, simplemente entrenando cerca o llegando a un fallo muscular “básico” .

Entrenos de Muestra

A continuación, pongo como ejemplo tres entrenamientos de muestra diseñados para maximizar tus ganancias musculares.

Este método de entrenamiento de «GRAN DOLOR» solo debe usarse 1-2 veces al mes para cada grupo muscular.

  • Trabaja normal durante la semana
  • Una vez por semana (o un sábado) aplica el «GRAN DOLOR» a aquellos grupos musculares que los dejaste de lado en la semana.

Cada ejercicio se centra en una técnica de crecimiento muscular diferente para hipertrofia; el primer ejercicio utiliza negativos, el segundo ejercicio utiliza series de rest-pause y el tercer ejercicio incorpora repeticiones parciales.

Entreno de deltoides

  • Press militar sentado en máquina Smith 3 series de 6-8 reps *
  • Máquina para moscas deltoides traseras sentado: 3 series de 6-8 reps **
  • Elevación lateral con mancuernas de pie: 3 series de 8-10 reps ***

Entreno de bíceps

  • Curl predicador con barra: 3 series de 6-8 reps*
  • Curl en polea baja: 3 series de 6-8 reps**
  • Curl concentrado sentado: 3 series de 8-10 reps***

Entreno de pecho

  • Press inclinado con mancuernas: 3 series de 6-8 reps*
  • Press de banca: 3 series de 6-8 reps**
  • Pec Deck: 3 series de 8-10 reps***

Notas

  • (*) Realiza 2-3 repeticiones negativas después de cada serie.
  • (**) Después de las 3 series, descansa 15 segundos y realiza repeticiones máximas, descansa 30 segundos y realiza repeticiones máximas de nuevo.
  • (***) Concluye cada serie con repeticiones parciales máximas.