Para cuando haya llegado a la última semana de preparación en pre-competición, la dieta ha sustituido al entrenamiento como la clave fundamental para el éxito (o el fracaso).
Estarás contando los carbohidratos y los gramos de grasa tan meticulosamente como un auditor revisa los libros de una nueva compañía… un paso en falso puede ser difícil de deshacer o superar…
Cuando se trata de la nutrición de la última semana cada cuerpo y cada atleta es diferente, pero todos se trata de carbohidratos. Son la estrella del espectáculo que se avecina; aquí, las proteínas y grasas van desempeñando papeles secundarios.
Como estamos pasando por muchas competiciones y muchos atletas me preguntan esto, dejaré algunos tips interesantes que pueden servirte o no, bueno cada uno elige qué hacer.
La carga de carbos debe ser moderada
Si tu cuerpo está acostumbrado a 100 g de carbohidratos por día y luego cargas 800 g durante tres días, el desastre en pre-competición será total.
Por ello se recomienda nunca consumir más de tres veces la carga normal de carbohidratos durante la semana de competición. Sin embargo, para los muy musculosos hay que tener en cuenta las necesidades brutales que los músculos piden.
Cuando el cuerpo no es capaz de conseguir alimentos, estás con la dopamina por las nubes y estarás más motivado. Este mecanismo de supervivencia es para la lucha o huida, por tanto debes buscar soluciones. ¿Cómo hacer esto ?…. mmm, bueno con tu preparador…
Todo es cuestión de prueba y error
Una forma es hacer una carga frontal de carbos a principio de la semana para seguir entrenando duro, así el cuerpo tolera todo. Luego ir reduciendo a medida de llegar al fin de semana.
En mi caso de pre-competición hago un protocolo de carga / descarga /carga teniendo en cuenta siempre mi anabolismo muscular, cuidando algunos detalles para evitar el catabolismo (en el caso del natural), porque también se puede manipular las hormonas (en el caso de los que lo hacen).
El margen de error en una adaptación según la respuesta del cuerpo lo podrías hacer al inicio de la semana, pero más cerca de la competición tales ajustes ya no son una opción.
Las protes y grasas, más o menos
Las proteínas y las grasas deben mantenerse más o menos estables durante el pico de debilidad. A veces es mejor comenzar con menos protes a principios de la semana y luego ir recuperando a los niveles normales durante la semana.
El día de competición, simple: carbos
El día de la competición después de haber vaciado el glucógeno y entrenar, deberías volverte sensible a la insulina favoreciendo la quema de grasas los días de entreno y luego llenarlo con una carga moderada al final.
- A partir de las 6 a 8 horas desde el pre-juzgamiento, consume de 30 a 80 g de carbohidratos cada 2 a 3 horas.
OJO, hay quienes aprovechan incluso después de competir donde aprovechan todo lo que comen y como está sensible te das un subidón de peso de la puta madre… pero esto es un efecto bumerán..
Consume carbos bajos en fibra
Definitivamente deberías consumir pequeñas cantidades de proteína (10 a 20 g) y grasa (5 a 10 g) con cada comida en pre-competición.
Para permitir el tiempo suficiente, es posible que los ectomorfos quieran comenzar a cargar el viernes, un día antes de competir.
Dos horas antes del pre-juzgamiento
La comida correcta consumida 2 horas antes de prejuzgar puede ayudarte a rellenar tus músculos.
- La mezcla de proteínas / carbohidratos / grasas / sodio varía según el atleta, o si es aficionado o de alto rendimiento.
- Pero de 20 a 30 g de proteína, de 40 a 100 g de carbohidratos y de 15 a 30 g de grasa con 800 a 2000 mg de sodio funcionarían bien.
Todo depende de ti, de tu individualidad
Lo que elijas comer para alcanzar estos objetivos de pre-competición depende de tu metabolismo y sensibilidades alimentarias.
Si eres intolerante a la lactosa, alérgico al gluten, o ambos, consumir una gran cantidad de pan y queso en un submarino, obviamente y lo mismo pasa con cualquier otro alimento.
Recuerda, nada sustituye al ensayo y error
