Entreno de bombeo, ¿cuándo hacerlo?

Hace un tiempo tuve un encuentro en alguna mesa redonda donde me hicieron varias preguntas y, una de ellas, ¿el entreno de bombeo vale para la gente natural?.

El entreno de bombeo se basa en generar muchos residuos en el musculo, para hacer que vaya mucha sangre hacia el músculo y de esta manera eliminar los residuos. Con eso se consigue lo que se llama “la congestión”, una gran hinchazón que es la mezcla de ácido láctico con sangre.

Las consecuencias fisiológicas del bombeo

Entonces, toda esa hinchazón o toda esa inflamación temporal que nosotros tenemos, ocasiona distintas consecuencias fisiológicas, una de ellas es que somete a una gran presión a las paredes celulares, esto produce:

  • Envío de información de crecimiento como la activación de los factores de crecimiento mecánico
  • Se estira bastante la fascia según la congestión
  • Se producen roturas musculares debido a las contracciones musculares.

Esto no es por la congestión como tal, pero normalmente en los entrenamientos de congestión, se hacen bastante más repeticiones y bastante más series que en los entrenamientos de fuerza.

Qué pasa en un entreno de bombeo

Esto es algo complejo que os voy a intentar explicar así sencillo:

  • Dentro de las células musculares existen los túbulos T que almacenan calcio, entonces cuando llega un impulso nervioso.
  • Estos túbulos vierten calcio al interior de la célula y se produce lo que se llama la despolarización, es decir la contracción muscular.
  • Rápidamente este calcio vuelve a los túbulos T dentro de la célula y se mantiene este equilibrio.

¿Qué sucede cuando esto es muy continuo en el tiempo?. Bueno, que el mecanismo de volver a llevar ese calcio dentro de los túbulos T, se va volviendo cada vez menos eficaz, cada vez va aumentando el gradiente o la concentración de calcio dentro de la célula,  porque no es capaz de retirarse todo, y esto genera unas consecuencias osmóticas, lo que significa que se aumenta la presión en la célula.

Cuando esto empieza a suceder, la célula empieza a romperse y esto a su vez conlleva  otro gran problema:

  • La célula está en un líquido extracelular, (el líquido extracelular tiene bastante más calcio que el líquido intracelular).
  • Pues, cuando se rompe, el líquido intracelular sale fuera y el líquido de fuera entra en la célula, con lo que se agrava más este desequilibrio de calcio.

Con lo que a su vez se vuelve en un escenario como si el “pez que se muerde la cola” y este proceso es cada vez más dañino, entonces con menos series conseguimos más daño y así es como se producen las roturas musculares.

De hecho, a muchos os habrá pasado que después de entrenar ciertos músculos, sobre todo el bíceps, pectoral el cuádriceps, 3, 4 o 5 horas después, a lo mejor os estiráis o estás viendo la tele, hacéis cualquier gesto mínimo con ese musculo y se os monta. Esto pasa porque la concentración de calcio todavía es muy alta y no se ha reestablecido ese equilibrio de calcio, entonces, un impulso eléctrico mínimo ocasiona una contracción mucho más grande.

Esto, como veis, no tiene nada que ver con la testosterona, estos son mecanismos que suceden durante el entrenamiento y que a su vez generan liberación de citoquinas junto con la expansión o agrandamiento de la fascia, es lo que provoca el crecimiento.

Aparte de lo que se conoce como hiperemia, aparte de lo nutrida que esté la sangre que va al músculo durante un tiempo después del reposo… ¡ crecimiento !…

Controversia pero… ¿qué sucede?…

Siempre os digo que cuando el sistema nervioso simpático, que es el de lucha o huida, está activo no puede haber crecimiento muscular, ¿pero, qué sucede?

Que tú cuando paras de entrenar, si has generado muchos residuos, ya eres capaz de bajar las pulsaciones, de bajar ese estado de alarma del cuerpo, de que el sistema nervioso parasimpático empiece a subir y a tener cada vez más peso en las funciones, pero todavía hay que seguir retirando residuos de ese músculo durante varias horas después.

Entonces, si la sangre está cargada de nutrientes, es sangre rica en nutrientes que está yendo al musculo que acaba de ser trabajado con roturas celulares.

Este es uno de los mecanismos de calcio que les quería explicar: cómo se puede conseguir hipertrofia jugando un poco con la despolarización de calcio. Entonces, esto lo único que hace son roturas musculares mediante otra vía.

Qué distinguir en un entreno de bombeo

Muchos creen que al entrenar bíceps, a lo mejor es poner 5 kg q la barra Z por lado, hacer 4 series de tres repeticiones, soltarlo y ya está. Eso no genera ninguna adaptación, no genera ningún tipo de adaptación fisiológica.

Sin embargo, si pones un peso con el que podrías hacer 20 repeticiones al curl de bíceps, vamos a ponerle 15 kg por lado;

  • Luego haces 15, descansas 30 segundos y,
  • Haces 15, descansas 30 segundos y haces 15, ojo, ya no harás 15, lo intentarás pero ya no vas a llegar a 15, vas a llegar a 12 o 13, descansas 30 segundos y,
  • Tratas de llegar a 15 pero obviamente ya no vas a llegar ni a 12, te vas a quedar en 9, descansas otros 30 segundos y,
  • Vuelves a llegar al fallo, ahora solo estás haciendo 7.

Si te das cuenta, estas consiguiendo fallo muscular, por tanto las fibras blancas que son las que más crecen, están dándolo todo porque no pueden más.

Estás agotando, las estas entrenando, estás rompiendo las fibras que más crecen, pero sin embargo llegas a conseguir muchísima congestión, muchísimo bombeo porque el descanso es muy pequeño y se van asentando una gran cantidad de residuos.

Ahí es como el entreno de bombeo funciona. Justamente ese tipo de esfuerzo lleva al fallo muscular y genera crecimiento, no daña las articulaciones, entonces cuando hablo de entreno de bombeo, me refiero a ese.  ¿Dónde meterlo en una sesión?. Respondo esta pregunta en el siguiente vídeo.

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