En este video abro el debate entre el entrenamiento de alta intensidad y el de alto volumen. La discusión argumenta que estos conceptos no son mutuamente excluyentes, sino que dependen de varios factores.

• En un vídeo, vi una cosa que me pareció muy curiosa y tenía que ver con algo que se está hablando ahora mucho siempre, el tema del heavy duty, si funciona o no funciona, si es mejor intensidad, si es mejor volumen”
• Pues esto es igual con el volumen o la intensidad. Muchas veces parece que te tienes que aferrar a una de las dos cosas, como si fuera una u otra, cuando son variables dependientes.

Intensidad Sostenida vs. Ráfagas de Alta Intensidad

Hablo también por qué las series repetidas de alta intensidad son menos efectivas una vez que se instala la fatiga inicial. Un enfoque de intensidad moderada y sostenida permite un mayor trabajo y una mayor intensidad acumulada a lo largo del tiempo.

• El problema está que esas series al fallo, las que vienen después, ya no están siendo, ya no están aportando tanto como las iniciales.
• Sin embargo, si vas dosificando y empiezas con Rear 1, Rear 2 y sigues haciendo un volumen grande, Rear 1 Rear 2 y tal, al final el trabajo acumulado y la intensidad acumulada es mucho mayor que si lo das todo al principio y luego no.

Entrenamiento de Alta Intensidad vs. Alto Volumen: ¿Cuál es el Mejor?

La efectividad tanto del entrenamiento de alta intensidad como del de alto volumen depende de consideraciones individuales. Factores como las limitaciones de tiempo, la condición de las articulaciones y las inclinaciones personales juegan un papel crucial en la determinación del enfoque óptimo.

Entonces, priorizar una estrategia de entrenamiento personalizada es más beneficioso que argumentar sobre la superioridad universal de cualquiera de los métodos.

• No os dais cuenta que las dos cosas funcionan, no os dais cuenta que las dos cosas son dependientes, es que la intensidad depende del volumen y el volumen se ve influenciado por la intensidad, es que se dependen la una de la otra, no las puedes separar.
• Entonces, los dos sistemas funcionan. El problema está si tú tienes tiempo para hacer uno u otro, si tú tienes articulaciones para hacer uno otro y si a ti te gusta hacer uno u otro, ese ya es el problema, que tú lo individualices para ti, no que no funcionen. El Heavy Duty funciona y el de Alto Volumen funciona.

La elección depende de la preferencia personal

La clave es que la intensidad y el volumen son interdependientes y no se pueden separar, y la elección entre ellos depende del tiempo individual, la salud de las articulaciones y las preferencias personales. La discusión comienza con personas que prefieren menos series y menos intensas en lugar de sesiones de gimnasio prolongadas, lo que tiene sentido fisiológico, como se ve en la diferencia entre sprinters y maratonistas.

El enfoque inicial de alto volumen evolucionó hacia una concentración más radical en encontrar el estímulo mínimo viable para un desarrollo máximo, evitando tanto el trabajo insuficiente como el excesivo. Hay un punto en el que el aumento del trabajo conduce a rendimientos decrecientes e incluso a la regresión, lo que enfatiza la importancia de encontrar un equilibrio óptimo para evitar el sobreentrenamiento.

Tanto el entrenamiento de alto volumen como el de alta intensidad son efectivos; la alta intensidad ofrece un fuerte estímulo por serie, mientras que el alto volumen acumula un efecto similar a lo largo de muchas series, y la elección depende de la preferencia personal por la duración del gimnasio.

Cuáles son las diferencias, ¿con cual quedarse?

El entrenamiento de alto volumen a menudo implica interacción social entre series, mientras que el entrenamiento de alta intensidad, como el «Heavy Duty», está más enfocado, aunque ambos métodos son efectivos. Y si bien 40 series a la semana con mayor densidad y descansos más cortos también pueden conducir al crecimiento, puede ser más duro para las articulaciones en comparación con el entrenamiento de menor volumen y más intenso.

En mi caso aumenté significativamente mi volumen de entrenamiento para recuperar la aptitud cardiovascular y generar nuevos estímulos, incluso si el estímulo muscular general siguió siendo similar. Contrasto mi entreno actual de alto volumen (alrededor de 20 series por músculo) con mi entrenamiento pasado de fuerza pesada (8 series para los mismos músculos).

Explico que la elección entre intensidad y volumen no se trata de cuál es mejor, sino de qué se adapta a la vida diaria y al tiempo disponible de cada uno, además sugiero alternar entre diferentes sistemas, incluyendo enfoques mixtos, ya que incluso el entrenamiento de baja intensidad y alta repetición puede proporcionar nuevos estímulos y adaptaciones.

Repito, que tanto el entrenamiento de alto volumen como el de alta intensidad son efectivos, y la clave es elegir lo que se sienta más cómodo y adaptable a la vida y a los objetivos a largo plazo.

Por ejemplo, si 20 series al sub-fallo causan menos desgaste que cinco series al fallo, señalando que el desgaste articular es inevitable con ambos métodos, pero las lesiones agudas difieren.

El entrenamiento de alta intensidad es más propenso a causar lesiones agudas como desgarros musculares, mientras que el entrenamiento de alto volumen conduce a un desgaste general con el tiempo. Según mis experiencias, todos mis desgarros musculares ocurrieron durante levantamientos máximos con intensidades muy altas, nunca con entrenamiento controlado de mayor volumen.

Desde mi punto de vista, debéis reflexionar sobre qué método de entrenamiento se adapta mejor a vuestro estilo de vida y preferencias para maximizar los beneficios.