Entrenamiento Pull Push Legs, ¿cómo desarrollarlo?

En cierto escenario y circunstancias, el Sistema Pull / Push / Legs se lo puede hacer, además en este caso podría ser beneficioso tanto a nivel físico como mental.

El sistema Sistema Pull / Push / Legs es probablemente la división de entrenamiento más eficiente que existe porque todos los grupos de músculos relacionados se entrenan juntos en el mismo entrenamiento.

Esto significa que obtiene la máxima superposición de movimientos dentro del mismo entrenamiento, y los grupos de músculos que se entrenan obtienen un beneficio general de esta superposición

Sirve para trabajar músculos que quieres priorizar.
No necesariamente sirve para los rezagados, sino usar el sistema para los músculos que funcionan bien.
Hay que ser caprichosos para elegir los ejercicios, así como su orden y rango de repeticiones y demás, pues se tiene que tener en cuenta la carga sobre los diversos músculos.

Bueno, si lo haces bien o tienes un sentido del entrenamiento con tu preparador, podrías experimentarlo, recordándote que esto del culturismo es una pasión que uno disfruta y si lo disfrutas no significa que debes hacerlo mal.

Metodología

Calentamiento: 10 minutos de caminata en cinta, con inclinación de 3-4%. Posteriormente, hacer un estiramiento del grupo muscular a trabajar.
La serie 1ª de cada ejercicio será muy ligera: unas 12-15 reps al 70%
La serie 2ª será más intensa: unas 10 reps al 80%
La serie 3ª: unas 8-10 reps al fallo
La serie 4ª: unas 5-6 reps al fallo

Consideraciones:

Intensidad/densidad: se dejará descansos sobre 2 minutos entre series aproximadamente (que es lo básico) o, algo más si es necesario.
La fase excéntrica siempre más controlada que la concéntrica.
Debes hacer el rango completo de recorrido y no trampear para mover más peso.
Mantener la tension continua sin buscar puntos muertos en el recorrido
Se realizarán 4 días de entreno a la semana, dejando de descanso el que mejor nos venga para entrenar con mayor rendimiento.
La hora del dia a la que se entrene es indiferente, sinplemente se modifica el pre/intra/post
El cardio se hara unos 10 minutos de andar rapido en el pre-entreno y unos 20 minutos en el post-entreno.

¿Cómo desarrollar el Sistema Pull / Push / Legs?

Lo ideal es hacer 3 días de entreno: (vuelta 1), descansar 1 o 2 días según nivel de recuperacion, y hacer los otros 3 dias de entreno (vuelta 2), para luego volver a descansar 1 o 2 dias

VUELTA 1:

DIA 1: PECHO, HOMBRO, TRICEPS

PRESS MAQUINA D EPECHO, PRESS MANCUERNAS INCLINADO, PECK DECK, ABERTURAS PLANAS, PRESS MILITAR, PRESS MANCUERNAS, JALÓN TRICEPS CUERDA, PRESS GRANCES 2 MANCUNRAS

DIA 2: ABDOMEN, ESPALDA, FEMORAL, BICEPS, DELTOIDES POSTERIOR

ENCOGOGIMIENTO EN POLEA + ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO 4X15, REMO BARRA, REMO PUNTA, REMO MÁQUINA, PESO MUERTO, FEMORAL TUMBADO, CURL BARRA Z DE PIE, MARTILLO SENTADO, POSTERIOR EN MÁQUINA.

DIA 3: CUADRICEPS, GEMELO

EXTENSIONES, SENTADILLA, SENTADILLA HACK, SENTADILLAS BULGARAS, GEMELO DE PIE, GEMELO PRENSA

VUELTA 2

Metodología:

Calentamiento: 10 minutos de caminata en cinta, con inclinación de 3-4%. Posteriormente, hacer un estiramiento del grupo muscular a trabajar.
La serie 1ª de cada ejercicio será muy ligera: unas 12-15 reps al 70%.
La serie 2ª será más intensa: unas 10 reps al 80%.
La serie 3ª: unas 8-10 reps al fallo.
La serie 4ª: unas 15 reps sin fallo, pero que duelan bien.

DIA 1: PECHO, HOMBRO, TRICEPS

PRESS MAQUINA DE HOMBROS, PRESS MANCUERNAS, PRESS MILITAR MULTIPOWER, PRESS MAQUINA DE PECHO, CRUCES ALTOS EN POLEA, FONDOS EN MAQUINA DE TRICEPS, EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA DESDE POLEA BAJA

DIA 2: ABDOMEN, ESPALDA, FEMORAL, BICEPS, DELTOIDES POSTERIOR

ENCOGIMIENTO EN POLEA + ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO: 4X15, JALÓN FRENTE, PULL OVER MAQUINA O POLEA CON CUERDA, JALÓN NUCA, REMO a UNA MANO POLEA BAJA, DELTOIDES POSTERIOR EN BANCO, FERMORAL SENTADO, FEMORAL DE UNA PIERNA de PIE, CURL BARRA Z DE PIE

DIA 3: CUADRICEPS, GEMELO

PRENSA DE PIERNAS (aquí hacer 4X40, las últimas 2 al fallo), EXTENSIONES, HACK, SENTADILLA FRONTAL, ZANCADAS ALTERNAS CON BARRA, GEMELO SENTADO, GEMELO DE PIE

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