He escrito algunas cosas interesantes, algunas generales y otras específicas en mi último libro sobre «Aprender a gestionar tus propios Entrenamientos y Sistemas«, un compilado de capítulos clave que te harán cambiar la forma de entrenar y, si eres preparador, darte cuenta de que la experiencia puede superar a la teoría o, ir de la mano con ella si lo sabes razonar.

1. ENTENDER TUS PALANCAS Y TUS LIMITACIONES

No todos los ejercicios valen igual para todo el mundo. No porque sean buenos o malos en sí mismos, sino porque tu cuerpo, tu estructura, tus proporciones, tus palancas, determina qué movimientos puedes exprimir al máximo y cuáles van a ser un calvario desde el primer día.

A mucha gente le cuesta aceptar esto porque lleva toda la vida escuchando que “la sentadilla es el rey” o que “el press banca es imprescindible”, como si el gimnasio fuera una dictadura donde todos deben mover hierro de la misma manera. Pero la fisiología no funciona así.

La mecánica corporal es tan importante como la técnica y la carga, y si no entiendes tus palancas, estás intentando encajar tu cuerpo en un ejercicio en vez de encajar el ejercicio en tu cuerpo.

¿Por qué hablamos de palancas?

Cuando hablamos de palancas, hablamos de relaciones entre segmentos corporales: longitud del fémur, longitud del torso, proporciones entre brazos y antebrazos, distribución del peso, inserciones musculares, ángulos de cadera y rodilla, etc. No hace falta ser un ingeniero biomecánico para entenderlo.

Basta con saber que si un segmento es muy largo en comparación con otro, vas a necesitar modificar el patrón o usar otro ejercicio para poder generar tensión donde toca. Y no pasa absolutamente nada. Simplemente es adaptar el entrenamiento a tus necesidades, eso de lo que todo el mundo presume, a la vez que te dicen que sentadilla si o si para tofos.

Un ejemplo clásico lo vemos en la sentadilla con barra alta. Hay personas que nacen para ella. Torso corto, fémur relativamente corto, buena movilidad de tobillo. Cuando bajan, pueden mantener una postura vertical, sienten tensión en cuádriceps y glúteo, suben con potencia y no se inclinan hacia adelante.

• Para ellos, la sentadilla es una herramienta fantástica.
• Pero ahora pon a hacer esa misma sentadilla a una persona con fémur largo y torso largo.
• Baja y parece una reverencia; el torso se inclina, la cadera viaja hacia atrás, la rodilla no puede avanzar lo suficiente y la tensión se reparte por toda la cadena posterior.
• Resultado: ni siente cuádriceps, ni siente control, ni tiene estabilidad.
•  ¿El problema es la sentadilla? No. ¿El problema es la técnica? Tampoco. El problema es que esa persona está usando una palanca que biomecánicamente le penaliza.

Otro ejemplo lo vemos en el press banca:

• Hay personas con brazos relativamente cortos y caja torácica grande que tocan la barra sin tener que recorrer medio metro; para ellos, la banca es una mina de estímulo para pectoral.
• Pero si tienes brazos largos y una caja estrecha, la barra recorre una autopista antes de tocar el pecho, y ese rango extra no siempre juega a tu favor, ya que si eres débil de manguito de rotadores, el desastre a la larga, esta servido. Pierdes estabilidad, pierdes tensión en el pectoral y conviertes el ejercicio en un trabajo de hombro y tríceps, dejando al pectoral como mero espectador.

Y ahora viene la parte que más libera a la gente cuando la entiende: no estás obligado a hacer ejercicios que no se adaptan a ti. Tu progreso no depende de seguir una lista de movimientos “obligatorios”. Depende de que encuentres aquellos movimientos que mejor te permiten generar tensión mecánica en el músculo objetivo sin comprometer estabilidad. No compites contra el ejercicio; compites contra la falta de estímulo.

La mayoría se frustra porque intenta copiar ejercicios que funcionan para otros, sin darse cuenta de que ese otro tiene una estructura completamente distinta. Lo que para ti es un infierno, para él es un paseo, y viceversa.

Esto no es de listos ni de torpes; es de biomecánica.

Se entrena para estimular, a menos que sea de alguna disciplina que requiera la especialización en un gesto concreto, como el power, pero si no es así, se entrena para estimular, no para ceñirte a una norma que no está individualizada para ti.

2. CÓMO VALORAR UN EJERCICIO: ESTABILIDAD, RECORRIDO Y PROGRESIÓN

Cuando alguien empieza a entrenar suele elegir ejercicios como quien elige tapas en un bar: un poco por antojo, un poco porque lo vio en redes y un poco porque “siempre se ha hecho así”, sin plantearse si realmente ese movimiento sirve a su cuerpo o solo a su ego. Pero para construir un sistema de entrenamiento que funcione, un ejercicio no puede entrar en tu rutina por tradición ni por moda, sino porque cumple con una serie de requisitos que determinan si te va a permitir generar tensión mecánica real, sostener esa tensión en el tiempo y progresar semana tras semana sin comprometer la técnica.

Y aquí aparece la tríada que separa los ejercicios útiles de los ejercicios inútiles: la estabilidad, el recorrido y la progresión. Si entiendes esta tríada, empiezas a filtrar tus ejercicios no por sensaciones pasajeras, sino por eficacia, y es entonces cuando tu entrenamiento deja de ser un puzle caótico y empieza a tener sentido.

2.1. Hablemos de estabilidad

La estabilidad es lo primero que debes valorar porque, si un ejercicio te obliga a gastar medio entreno sobreviviendo al movimiento en vez de producir fuerza, estás jugando en desventaja; tu solo deberías de preocuparte en empujar, no en mantener equilibrio, cinestesia…

Cuando un ejercicio es inestable, tu cuerpo dedica más recursos a mantener el equilibrio que a generar tensión en el músculo objetivo, y eso significa que la hipertrofia se ve comprometida desde el primer segundo. Es muy fácil ver esto en acciones como la sentadilla libre en personas con palancas desfavorables, donde el torso se inclina, los erectores espinales toman protagonismo y el cuádriceps desaparece del mapa antes de que la serie empiece de verdad.

En cambio, una máquina hack o una prensa inclinada te permite centrar toda tu energía en empujar, no en mantenerte erguido, lo que mejora la calidad del estímulo y te permite acercarte al fallo sin miedo a un colapso técnico. Lo mismo ocurre en movimientos de tracción: un remo con barra puede convertirse en una batalla contra la fatiga lumbar en lugar de un estímulo para dorsal, mientras que un remo en máquina, con el torso fijado, elimina ese problema y te permite dirigir toda la tensión a donde debe ir. No se trata de quitar dificultad, sino de que quede solo el músculo trabajando.

2.2. Seguimos con el recorrido

El segundo filtro es el recorrido, que no es simplemente mover un peso de arriba abajo, sino permitir que el músculo trabaje en un rango útil donde realmente produce fuerza bajo tensión. Mucha gente cree que hacer un movimiento “completo” significa hacerlo útil, pero no es cierto: hay recorridos completos donde la tensión desaparece en la mitad del gesto y recorridos aparentemente más cortos donde cada milímetro obliga al músculo a trabajar.

El bíceps es un buen ejemplo de esta diferencia; en un curl con barra tradicional, la parte final del movimiento pierde prácticamente toda la tensión porque el antebrazo queda alineado con la fuerza. Sin embargo, en un curl en polea baja o en un banco inclinado, la tensión está presente desde el inicio hasta el final, lo que convierte cada repetición en una repetición de verdad y no en una repetición “porque sí”.

Esto también ocurre en movimientos deltoides: las elevaciones laterales con mancuernas tienen un tramo inicial muerto, sin palanca, mientras que las elevaciones en máquina o en polea generan tensión desde el primer centímetro. La gente se obsesiona con la sensación de congestión, pero la congestión no es el indicador; la tensión sí lo es. Un recorrido útil es aquel en el que el músculo trabaja en un ángulo eficiente, sin puntos muertos y sin escapatorias técnicas que permitan a otras estructuras “robar” parte del esfuerzo.

2.3. Vamos a la progresión, la tercera pata

La tercera pata de la mesa es la progresión, probablemente la más ignorada y al mismo tiempo la que define si un ejercicio merece la pena o es solo un adorno semanal. Para que un ejercicio sea bueno no basta con que se sienta bien hoy; debe permitir que dentro de seis meses puedas seguir añadiendo carga, repeticiones, control o esfuerzo de manera sostenible.

Un ejercicio que no te permite progresar no es un ejercicio, es un calentamiento y un gasto de energía absurdo. Por eso hay movimientos que, aunque parezcan atractivos, mueren rápido porque no tienen una estructura que permita aumentar tensión con el tiempo.

La patada de glúteo en máquina es maravillosa para congestionar, pero progresarla es una lucha contra la biomecánica: antes de mejorar el glúteo rompes la técnica. En cambio, un puente de glúteo permite progresar durante años porque tiene estabilidad, recorrido adaptado y una curva de aprendizaje corta.

Lo mismo pasa con los isquios: el peso muerto rumano es potentísimo para quien tiene técnica sólida, pero para muchos es un ejercicio que toca techo técnico muy rápido; en cambio, el curl femoral sentado tiene una curva de tensión casi perfecta y se puede progresar durante años sin degradar técnica.

2.4. Combinando los tres factores

Cuando juntas estos tres factores (estabilidad, recorrido y progresión) empiezas a tener un entrenamiento como un sistema racional y no como un repertorio de movimientos aleatorios. Un ejercicio bueno para ti es aquel que te permite generar tensión en el músculo deseado, sostener esa tensión a lo largo del movimiento y aumentar esa tensión con el paso de las semanas.

• Si falla en estabilidad, regenerará poca tensión.
• Si falla en recorrido, la tensión se dispersará.
• Si falla en progresión, te estancarás antes de arrancar.

El cuerpo no sabe si estás en barra libre o en máquina convergente; solo sabe si la fibra ha recibido la tensión suficiente para adaptarse. Y esa tensión depende, antes que nada, de qué ejercicio elijas.

Por eso, cuando elijas un ejercicio, no te preguntes si es “bueno”, sino si es bueno para ti. Si respeta lo mencionado anteriormente, te gusta, lo ejecutas sin historias raras, entonces ese es bueno para ti, entrenar no debería de ser una lucha contra la técnica, contra tus articulaciones… quizás al principio un poco, ya que no dominas la técnica ni tu cuerpo, pero si al tiempo de aprender a ejecutarlo, no se enteran tus músculos del ejercicios, mejor no lo hagas. A mi me pasa, por ejemplo, con las zancadas, entre el odio que las tengo, el desequilibrio, y que no siento los músculos diana, está claro que obligarme a hacerlo sería perder el tiempo, por lo que llevo años sin hacerlo.

3. MOVIMIENTOS BASE: QUÉ SE QUEDA Y QUÉ SE DESCARTA

Cuando empiezas a entender la mecánica del entrenamiento te das cuenta de que no todos los ejercicios merecen un sitio en tu sistema, igual que no todas las herramientas de una caja sirven para todas las reparaciones.

Un movimiento base se queda en tu rutina cuando cumple tres cosas esenciales: permite aplicar tensión mecánica de forma consistente, respeta tu estructura sin obligarte a compensar con media espalda y es un ejercicio que puedes repetir semana tras semana sin que tu cuerpo te pase factura.

A partir de ahí, cada músculo tiene varios candidatos posibles, y el trabajo del alumno (guiado por estos principios) es elegir cuáles encajan con su anatomía, su palanca y su capacidad de control.

Por ejemplo, para cuádriceps, el mundo puede dividirse entre quienes viven enamorados de la sentadilla libre y quienes descubren que la hack es un regalo caído del cielo. Y ambos tienen razón, siempre que el ejercicio elegido permita al músculo recibir la tensión útil que necesita.

• La sentadilla es base para quien puede hacerla con verticalidad, buena movilidad y control, y.
• La hack es base para quien quiere un patrón estable, profundo y brutalmente progresable sin que la zona lumbar se convierta en el limitante.

No es blanco o negro; es personal. Y no es eterno, puede variar con el tiempo. Para mi la sentadilla libre era incondicional, hasta que por lesiones, deje de hacerla por ser un martirio poco eficaz. Yo era el mismo, el ejercicio también, la situación no.

Saber qué descartar es incluso más importante que saber qué mantener. Hay ejercicios que parecen duros, espectaculares o “old school”, pero que no aportan nada a tu sistema porque no te permiten progresar o porque su tensión real sobre el músculo objetivo es mínima.

• Un jalón tras nuca, por ejemplo, puede parecer “intenso”, pero biomecánicamente coloca el hombro en una posición comprometida, reduce la participación del dorsal y limita la progresión, por lo que gente laxa de hombros, y que quiera trabajar también deltoides posterior, estará bien, pero para gente rígida y con hombro ya lesionado, mejor evitarlo.
• Una sentadilla frontal puede ser un ejercicio fantástico para algunos y un suplicio inútil para otros cuya estructura les obliga a inclinarse tanto que pierden el estímulo en cuádriceps.
• Un press militar de pie puede parecer muy macho, pero si tu estabilidad del core limita el peso que puedes manejar, terminarás entrenando abdomen en vez de deltoides.

Todos estos ejercicios deben evaluarse con frialdad, sin romantizarlos; si no te dan estímulo y progreso, fuera. El practicante debe asumir algo desde ya: un movimiento base no es un ejercicio que te hace sentir fuerte, sino un ejercicio que te hace más grande o más eficiente. Tiene que ser estable, reproducible y progresable. Si un ejercicio cumple eso, se queda. Si no lo cumple, se va. Así de simple.

4. CONSTRUYENDO TU REPERTORIO PERSONAL SIN MAREARTE

Cuando empiezas a filtrar ejercicios por estabilidad, recorrido y progresión, tu entrenamiento deja de ser un catálogo infinito de movimientos y empieza a convertirse en un repertorio personal; una colección de ejercicios que funcionan para ti y que puedes rotar, ajustar o mantener durante meses sin perder el norte.

Ese repertorio no es una lista escrita en piedra, ni un dogma, ni un conjunto obligatorio de “básicos”; es simplemente un menú reducido de movimientos que cumplen una función concreta dentro de tu sistema y que se adaptan a tu estructura. Y lo más importante: es un repertorio que puedes sostener a largo plazo sin estar cambiando de ejercicio cada vez que ves un vídeo nuevo en redes.

El error más común es pensar que necesitas variedad constante para “estimular el músculo desde diferentes ángulos”. NO. Necesitas variedad cuando la mecánica lo exige, cuando un ejercicio se vuelve limitado por fatiga técnica o cuando quieres reducir sobrecarga en alguna articulación.

Pero si un ejercicio te da buen estímulo, si lo puedes progresar, si lo puedes repetir semana tras semana y si no te castiga estructuras que no deberían trabajar, ese ejercicio debe quedarse. Cambiar por cambiar no te hace más avanzado; te hace más inestable. Un repertorio sólido es lo contrario al entretenimiento constante: es continuidad con inteligencia.

Pasos para construir tu repertorio

Para construir tu repertorio, lo primero es aceptar que no necesitas veinte ejercicios por músculo, sino dos o tres que cubran patrones complementarios.

• Para cuádriceps puedes trabajar una dominante de rodilla profunda y una dominante de rodilla más estable; para pecho puedes trabajar un empuje horizontal y uno inclinado;
• Para dorsal puedes alternar un jalón y un remo con buena capacidad de progresión.

Ese pequeño grupo de movimientos, si está bien elegido, te da más crecimiento en un año que cualquier rutina llena de ejercicios exóticos que no estimulan ni al ego. Y además, tener un repertorio definido reduce la carga mental, porque cada sesión deja de ser una improvisación y pasa a ser un trabajo técnico dentro de una estructura estable.

Luego está la parte de escuchar tus señales, pero con cabeza. Si un ejercicio lleva semanas dándote molestias articulares, si te cuesta mantener la técnica aunque bajes el peso o si se convierte en un movimiento donde progresas solo porque haces trampas, ese ejercicio debe salir del repertorio.

• Si un ejercicio te permite sentir tensión donde toca, te deja progresar y se integra bien con el resto de tu semana, entonces debe quedarse. Así de simple, sin dramatismos.
• Elegir ejercicios no es una cuestión de fe, sino de datos: si tu entrenamiento mejora con ellos, son buenos; si no mejora, no lo son.

También es importante entender que tu repertorio cambiará con el tiempo. Lo que hoy funciona puede que dentro de un año no sea óptimo porque tu técnica mejora, tu movilidad cambia, tu fuerza aumenta o tu cuerpo te pide otros estímulos. Esto es normal. Lo que no es normal es

Cambiar de repertorio cada quince días porque te aburres. La gente que avanza de verdad sostiene un repertorio durante meses, exprime cada ejercicio al máximo y solo cambia cuando el cuerpo o la progresión lo exigen. Esa estabilidad es la que crea adaptación; la inestabilidad solo crea confusión.

Y algo fundamental: no conviertas tu repertorio en una religión. Tener tres ejercicios que te funcionan no significa que sean los tres mejores del planeta. Significa que son los mejores para ti, ahora mismo, dentro de tus circunstancias. Cuando un practicante entiende esto, deja de vivir obsesionado con “si debería cambiar de ejercicio” y empieza a vivir obsesionado con mejorar el ejercicio que ya tiene.

Y ahí es donde ocurre la magia, porque el músculo no sabe cuántos ejercicios haces, pero sí sabe cuánto estímulo recibes, y ese estímulo suele venir de dominar unos pocos movimientos de forma excelente, no de coleccionar ejercicios mediocres.

Es más, esto responde a la pregunta de si un músculo necesita mucha variedad, pues no… incluso podrías crecer perfectamente, solo con un ejercicio, pero cierto es, que la mejora neuromuscular sería lo más relevante, y el progreso vendría más por esa vía, que por el de la hipertrofia. En resumen, construir tu repertorio personal no es llenar tu entrenamiento de variedad, sino limpiarlo hasta quedarte con lo que de verdad funciona.

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