Te has encontrado con muchas frases de motivación que ahora son casi un cliché. Frases como “No Pain, No Gain”, “hazlo a lo grande o vete a casa”, “que las probabilidades estén siempre a tu favor” y palabras de aliento como “¡ese es el espíritu!” y “¡sigue así!” siguen siendo parte de lo que vemos en muchos gimnasios.

Si bien estas frases se han vuelto más comunes, todos son mensajes que pretendemos transmitir. Estos mensajes están destinados a darnos la necesidad de esforzarnos más y llegar más lejos durante la mayoría de las sesiones de entrenamiento.

Si bien algunos de ellos pueden parecer aplicables a todo el entrenamiento, hay una frase que lo abarca todo y que podría usar a lo largo de todo su programa de entrenamiento: “autorregulación”.

¿Qué es la autorregulación?

En pocas palabras, la autorregulación es la capacidad de escuchar a tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento en función de cómo te sientes, no solo de lo que dice el programa de entreno en una plantilla.

Cuando hablamos de un entrenamiento “autorregulado”, significa que el deportista adapta su entrenamiento en función de su rendimiento durante la sesión y su percepción de fatiga o energía.

Un ejemplo sería si alguien se despertara por la mañana y decidiera hacer piernas. Si se despierta y realmente no tienen ganas, podría optar por no hacer sentadillas o peso muerto. Entonces, la autorregulación sería ajustar el entrenamiento en función de cómo te sientes.

También puedes escuchar que lo llaman entrenamiento instintivo. Un atleta puede ingresar a una sesión de entrenamiento sin un plan, pero puede fluir su  ímpetu en función de cómo se sienta durante su entrenamiento. Esto podría significar más repeticiones, más series, diferentes ejercicios, diferentes ángulos, etc.

La autorregulación en el entrenamiento

El concepto de autorregulación ha existido durante décadas, pero todavía parece ser un misterio para muchas personas. Se refiere a la capacidad de un individuo para responder adecuadamente a los estímulos externos o internos con el fin de mantener la homeostasis.

En el contexto del entrenamiento, se refiere a la capacidad de un atleta para regular la intensidad, el volumen y la frecuencia del ejercicio mediante el control de las respuestas internas, como la frecuencia cardíaca, la tensión arterial, la tasa de esfuerzo percibido (TEP), e incluso en el caso de culturismo cómo te ves en el espejo.

La belleza del entrenamiento de autorregulación es que le permite al atleta determinar su propia intensidad y volumen de entrenamiento en un día determinado. Esto es más importante durante los períodos en los que puede haber un alto nivel de estrés en sus vidas, como los exámenes escolares, los plazos de trabajo o los problemas familiares.

En estas situaciones, puede que no sea ideal para el atleta entrenar al 90% de intensidad si su cuerpo no se está recuperando bien de las sesiones anteriores.

La autorregulación en el entrenamiento es una gran herramienta para que los atletas y entrenadores manejen mejor la fatiga y el proceso de recuperación. Si no están «sintiendo un entrenamiento», escucharán a su cuerpo y retrocederán un poco.

La mayoría de las veces, si te esfuerzas cuando tu mente y tu cuerpo no están en sintonía, desafortunadamente podría provocar una lesión.

Los beneficios de la autorregulación

La autorregulación proporciona un medio para reducir el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento al permitir que el atleta controle sus propios niveles de fatiga.

También es útil para manejar las fluctuaciones diarias de volumen e intensidad, que pueden ser causadas por una variedad de factores como el trabajo, el estrés de la vida, la enfermedad, la falta de sueño, etc.

Además, puede ayudar con la gestión de progresiones y regresiones dentro de un programa de entrenamiento. Si un atleta está teniendo un mal día, le permite reducir el volumen o la intensidad de su sesión programa para obtener el efecto de entrenamiento requerido. Esto les permitirá volver más fuertes en su próxima sesión de entrenamiento y seguir progresando con su entrenamiento.

La autorregulación también puede ayudar a los atletas endurance a rendir al máximo en los días de competición, al permitirles evaluar si están listos ese día o si necesitan otro día de descanso antes de volver a competir. Esto es especialmente importante en competiciones de varios días donde la recuperación es crucial, incluso para otros tipos de atletas como los power o los atletas de halterofilia.

Los PROS de la autorregulación

• Permite flexibilidad en la programación de entrenamientos.
• Puede prevenir el sobre-entrenamiento ya que permite más días de descanso si es necesario.
• El entreno se puede ajustar de acuerdo con cómo te sientas ese día en particular, lo que puede hacerlo más agradable.
• Es menos probable que te lesiones, ya que no te esforzarás demasiado cuando estés cansado o se sienta «letárgico».

Los CONTRAS de la autorregulación

• Puede ser un desafío saber qué tan difícil entrenar; es posible que necesites un preparador o un levantador experimentado para que te guíe.
• Si tienes problemas con la motivación, puede ser fácil convencerte de no esforzarse realmente cuando, de hecho, necesitas un poco de intensidad adicional.
• Si tu gimnasio está ocupado, puede ser difícil ajustar tus entrenamientos sin perder el turno o, sin poder completar un levantamiento compuesto con el peso correcto.

En realidad eres TÚ y eres dueño de TU cuerpo al momento de salir a entrenar, sea una mañana fría o una tarde donde el sol te quema tanto que prefieres quedarte en tu sala con el aire acondicionado.