El HIIT vs el Cortisol, ¿qué pasa aquí?

El HIIT y el aumento de cortisol suenan como villanos, pero en realidad, consolida solo una forma elegante de hacer una pregunta. ¿El HIIT reduce o no los niveles de cortisol?… primero comprendamos todos los aspectos del HIIT y el cortisol..

¿Qué es HIIT?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de cardio que se realiza a una intensidad alta durante un período breve con una fase de descanso igualmente espaciada. Estas sesiones suelen durar entre 15 y 30 minutos, incluidos los períodos de descanso.

Hay muchos tipos diferentes de entrenamiento HIIT: correr, andar en bicicleta, remar, nadar e incluso levantar pesas. El tipo más común de entrenamiento HIIT es correr a toda velocidad durante 30 a 60 segundos, seguido de un descanso activo (trotar lentamente o caminar).

De hecho, muchos entrenamientos HIIT te harán alternar entre ráfagas intensas de actividad y períodos fijos de actividad menos intensa o, en algunos casos, incluso descanso completo.

El beneficio de este estilo de entreno es que puedes obtener un gran entrenamiento en menos tiempo que un ejercicio de intensidad moderada.

¿Cómo funciona el HIIT?

El ejercicio HIIT lleva a tu cuerpo a sus límites, y luego más allá, lo que lo obliga a adaptarse y fortalecerse. Recluta más fibras musculares durante el ejercicio y aumenta más tu frecuencia cardíaca de lo que lo haría el ejercicio aeróbico tradicional.

Y dado que el HIIT aumenta la cantidad de oxígeno que usa tu cuerpo durante el ejercicio, incluso puede aumentar tu metabolismo a lo largo del día. Esto significa que tendrás la capacidad de continuar quemando calorías mucho después de que termines de entrenar.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona producida en nuestras glándulas suprarrenales, dos pequeños órganos ubicados en la parte superior de cada riñón.

El cortisol es parte de un grupo de hormonas llamadas corticosteroides, que son producidas por la corteza (parte externa) de las glándulas suprarrenales. A menudo se conoce como «la hormona del estrés» porque ayuda a tu cuerpo a responder al estrés, pero también desempeña muchas otras funciones importantes como siempre lo digo en mis vídeos y otros artículos.

¿Qué hacen los niveles de cortisol?

El cortisol trabaja con ciertas partes de tu cerebro para controlar tu estado de ánimo, motivación y miedo. También trabaja con el sistema inmunológico para regular la inflamación.

La hormona también ayuda a controlar los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre y el metabolismo. Además, puede ayudar a controlar el equilibrio de sal y agua en el cuerpo.

El cortisol afecta muchos sistemas y partes del cuerpo, incluyendo:

  • Sistema Inmune.
  • Corazón.
  • Vasos Sanguineos.
  • Digestión.
  • Riñones.
  • Músculos.

Juntando el HIIT y el Cortisol

Antes de analizar si HIIT es malo perjudicial, hablemos más sobre el cortisol. El cortisol también es una hormona catabólica que puede causar la descomposición del tejido muscular magro.

El estrés, la falta de sueño, el sobre-entrenamiento y el ejercicio excesivo pueden inducir un aumento del cortisol. En general, el cortisol tiene propiedades buenas y malas según los niveles y el tiempo que la hormona permanece elevada.

El aumento de cortisol ocurre cuando un atleta comienza a notar un aumento en tus niveles de cortisol en reposo (durante los períodos sin ejercicio) debido al sobre-entrenamiento/ejercicio excesivo.

Esto es lo contrario a lo que quieres porque puede disminuir el rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones o enfermedades y conducir a un aumento en el almacenamiento de grasa corporal.

El cortisol también puede causar el aumento de la “hormona del hambre”, la grelina, que tiene el potencial de hacer que comas en exceso y aumentes de peso.

En pocas palabras, el ejercicio excesivo puede aumentar los niveles de cortisol en reposo, lo que puede afectar negativamente tus objetivos y resultados de acondicionamiento físico.

Síntomas de fluencia de cortisol

Los primeros síntomas del aumento de cortisol suelen ser difíciles de distinguir del estrés de la vida cotidiana. ¿Cuántas veces has mirado tu agenda y te has sentido abrumado?.

Estás sobrecargado en el trabajo, tu móvil no para de sonar y estás tratando de pasar tiempo con tu novia antes de que la semana comience de nuevo.

Pero si reconoces alguno de estos síntomas adicionales, es probable que tu cuerpo esté tratando de decirte que tu rutina de ejercicios le está dando más trabajo del que puedes gestionar:

  • Aumento de peso inexplicable (particularmente alrededor de la cintura sin cambios en la dieta).
  • Sentirte letárgico durante el día, pero nervioso cuando vas la cama por la noche.
  • Problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido.
  • Niebla mental o falta de concentración a lo largo del día.
  • Irritabilidad o sensación de depresión.

Entonces, ¿cuándo deberías evitar el HIIT?

Si te preocupa tu salud suprarrenal, es importante que evites el entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante los momentos de mucho estrés.

Esto incluye momentos en los que te siente estresado, así como momentos en los que te estás recuperando de una enfermedad, lesión o cirugía.

Esto se debe a que estos tipos de entrenamientos de intervalos de alta intensidad pueden causar un aumento masivo en los niveles de cortisol y pueden dificultar la curación y recuperación de tu cuerpo.

También debe evitar el HIIT si tienes algún problema con las glándulas suprarrenales. Esto incluye fatiga suprarrenal, hipertensión, nivel alto de azúcar en la sangre, diabetes o si tiene antecedentes familiares de estas afecciones. Incluso si actualmente no tienes ningún problema con las glándulas suprarrenales o los niveles de cortisol.

Si eres mujer y estás embarazada o amamantando, también es importante evitar los entrenamientos HIIT. Estos tipos de ejercicios pueden causar un aumento en los niveles de cortisol y una caída en los niveles de azúcar en la sangre que pueden no ser seguros para tu crío.