Generalmente en tu programa de descanso o vacaciones de fin de año hay, además de descarga, buen sueño y meditación, algún plan de ejercicios que incluye el HIIT, tan famoso, que a la larga, parece ser que destroza más que beneficia.

Yo era partidario de hacerlo, por las adaptaciones cardiovasculares, pero tras ver las subidas de cortisol que genera, y lo prolongadas que son… que se yo… con esto se explica, porqué quizás las sesiones breves de pesas, sean superiores a las de más volumen, al menos en periodos largos.

¿Qué es el cortisol y qué hace?

El cortisol es una hormona esteroide secretada por las glándulas suprarrenales que desempeña un papel fundamental en nuestro ritmo diario natural: aumenta por la mañana para energizarnos y disminuye por la noche para favorecer el sueño. Es un importante regulador del metabolismo. Casi todos los tejidos del cuerpo responden a él.

Funciones clave del cortisol

• Nos proporciona energía: Moviliza la glucosa y descompone las grasas y las proteínas como combustible, especialmente al despertar o durante situaciones de estrés.
• Impulsa el metabolismo: Regula el azúcar en sangre junto con la insulina.
• Reduce la inflamación: Modera la respuesta inmunitaria para evitar reacciones exageradas.
• Favorece una tensión arterial saludable: Mantiene la circulación, previniendo mareos y fatiga.
• Regula el estado de ánimo y el sueño: Sigue un ritmo diario que favorece la energía por la mañana y el sueño por la noche.

El cortisol tiene mala reputación, pero cumple funciones importantes en el cuerpo; básicamente, se busca que esté alto cuando se supone que debe estar alto y bajo cuando se supone que debe estar bajo.

El problema con el cortisol en respuesta al estrés crónico es que aplana esos altibajos, por lo que el cuerpo ya no responde con normalidad.

¿Qué sucede cuando los niveles de cortisol son crónicamente altos o bajos?

El cortisol se conoce como la «hormona del estrés» por su papel en la respuesta de lucha o huida. Cuando percibimos peligro en nuestro entorno, nuestras glándulas suprarrenales liberan cortisol y adrenalina para darnos energía y combatir o huir de la amenaza.

El cortisol inunda el torrente sanguíneo con glucosa para obtener energía rápida, suspende funciones que no son de emergencia, como la digestión, y mantiene al cuerpo concentrado en la amenaza.

Cuando la amenaza pasa, lo ideal es que el cortisol baje a un nivel saludable. Sin embargo, para muchas personas que experimentan estrés crónico, los niveles de cortisol pueden permanecer elevados y, con el tiempo, causar problemas de salud como fatiga, falta de sueño, problemas digestivos, cambios de humor e inmunosupresión.

La elevación crónica se asocia con hipertensión, diabetes tipo 2, osteoporosis y problemas de memoria. Las personas con síndrome de Cushing, causado por el exceso de cortisol, suelen presentar aumento de grasa abdominal, niveles altos de azúcar en sangre e infecciones recurrentes.

Por el contrario, la deficiencia de cortisol, observada en la enfermedad de Addison o la insuficiencia suprarrenal, puede causar fatiga, mareos, pérdida de peso y embotamiento emocional. Aunque menos frecuentes, estos trastornos demuestran la importancia de centrarse no solo en reducir el cortisol, sino también en mantener niveles equilibrados.

A continuación el gráfico que contiene los ciclos hormonales y de equilibrio del cuerpo humano en respuesta al estrés. Este equilibrio es fundamental para la salud tanto psicológica como neuromuscular.

CUERPO

¿Qué pasa realmente con el HIIT?

En realidad, el entrenamiento HIIT causa un aumento temporal y normal del cortisol (la hormona del estrés) porque es un factor estresante físico, pero este pico suele ser de corta duración y beneficioso, lo que entrena al cuerpo para recuperarse.

Los problemas surgen solo con un HIIT excesivo o una recuperación deficiente (sueño, nutrición), lo que lleva a un cortisol crónicamente elevado, que está relacionado con problemas como la grasa abdominal, el deterioro muscular y el agotamiento, por lo que la moderación y la recuperación son clave.

¿Por qué el HIIT aumenta el cortisol (temporalmente)?

• Respuesta normal al estrés: El HIIT imita el estrés agudo, estimulando la liberación de cortisol para generar energía y concentración, lo cual constituye un «ensayo general» saludable para el estrés.
• Pico agudo: Los niveles de cortisol aumentan inmediatamente después del ejercicio intenso y vuelven gradualmente a su nivel normal a medida que el cuerpo se recupera.

¿Cuándo el cortisol alto se convierte en un problema?

• Aumento crónico:  Si practicas HIIT con demasiada frecuencia y sin descansar lo suficiente, tu cortisol se mantiene alto, lo que provoca problemas como el almacenamiento de grasa (especialmente la abdominal), falta de sueño, problemas de recuperación y posible inmunosupresión.
• Sobreentrenamiento: Sentirse constantemente estresado, hinchado o indispuesto después del HIIT suele ser señal de sobreentrenamiento, aunque no significa que el HIIT en sí sea malo o ineficiente para lo cual existe.

¿Cómo gestionarlo?

• Prioriza la recuperación: Un consumo adecuado de proteínas, carbohidratos y sueño es crucial para reducir los niveles de cortisol después de sesiones intensas de entrenamiento HIIT.
• Escucha a tu cuerpo: No hagas HIIT a diario; alterna con entrenamientos de menor intensidad y tómate días de descanso para que tu cuerpo se adapte y desarrolle resiliencia.
• Beneficios a largo plazo: El HIIT regular y moderado puede reducir el cortisol basal con el tiempo, lo que te hace más resistente al estrés, además de ponerte en forma si necesitas adelgazar o interactuar en momentos donde la etapa de volumen se pone dura.

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