Esta forma de entrenamiento (entrenamiento de alta intensidad o HIT en inglés) es eficiente en el tiempo. El concepto completo de este entrenamiento es trabajar tus músculos lo más fuerte que puedas en un corto período de tiempo.
Por lo tanto, en el entrenamiento de alta intensidad, tu tiempo de descanso entre series es mínimo, además de que estás llevando cada serie al fallo/agotamiento y al pre-agotamiento.
Los principios básicos de esto son estimular los músculos y permitir suficiente tiempo para el crecimiento utilizando cargas de trabajo del 80 % al 100 % de tu 1RM. No hace falta decir que esto es difícil para tu sistema… esto es un entreno de «shock» llevado al máximo»
Los principios básicos son:
PRINCIPIO DE SOBRECARGA: se usa en todos los tipos de programas de entrenamiento en los que intentas agregar repeticiones o peso en cada entrenamiento.
NEGATIVOS/EXCÉNTRICOS: estos son los movimientos descendentes de tu ejercicio; eres más fuerte en esta fase de tu repetición (negativa/excéntrica) que en la parte positiva/concéntrica.
- Los negativos duros son donde haces la parte negativa de la repetición y tu compañero te ayuda a volver a la posición de bloqueo.
- En general, debería tomarte 10 segundos para bajar el peso.
- El énfasis negativo se da en ciertos ejercicios, principalmente en máquinas. Por ejemplo, subes el peso con 2 extremidades y lo bajas con una.
CONTRACCIÓN ESTÁTICA: es sostener un peso en bloqueo todo el tiempo que puedas; eres aún más fuerte en esta parte de tu levantamiento.
ENTRENAMIENTO DE PRE-AGOTAMIENTO: aquí es donde usas un ejercicio de aislamiento para fatigar el músculo en lugar de ir directamente a un ejercicio compuesto para agotarlo aún más.
- La desventaja de esto es que no eres tan fuerte en tus ejercicios compuestos.
- Un buen ejemplo de esto serían las extensiones de tríceps y los fondos en los que haces estos dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos.
- La versión pre-agotamiento doble es uno de los principios favoritos de entrenamiento de alta intensidad; la excepción es que estarás haciendo 3 ejercicios en una triserie.
COMPUESTO + AISLAMIENTO + COMPUESTO: cuando lo haces de esta manera, estás fresco para tus ejercicios compuestos y lograrás un entreno descomunal.
QUEMADURAS o PARCIALES: Haces esto al final de una serie para mantener la sangre en tu músculo por más tiempo.
- Tu cuerpo no sabe si estás haciendo repeticiones completas o parciales.
- Solo sabe que todavía les exiges que reclute más fibras musculares.
DESCANSO-PAUSA (Rest-Pause): hay dos tipos de este entrenamiento que caracterizan esta técnica
- La versión Rest-Pause pura y dura: es donde tomas el 90-95% de tu 1 RM y haces sencillos descansando 10 segundos entre repeticiones. A muchos les gusta este estilo porque cada repetición es una repetición perfecta cuando haces 6-8 repeticiones moviendo el peso arriba.
- La versión Rest-Pause modificada: es donde por ejemplo haces 20 repeticiones de sentadillas y pesos muertos cogiendo un peso con el que puedes hacer 10 repeticiones que tomar tantas respiraciones entre las repeticiones como necesites para completar 20 repeticiones.
En el primer vídeo hablo de sistemas de alta intensidad y en el siguiente video, hablo de las técnicas de alta intensidad, el tercer vídeo voy comparando los sistemas con las técnicas de alta intensidad.
