La hormona catabólica más poderosa es el cortisol; minimizar los niveles de cortisol puede ayudar enormemente a maximizar tu potencial de crecimiento. Bueno, el cortisol es una hormona que es producida por la corteza suprarrenal; se libera para ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés y proporcionar energía al cuerpo… el problema con esta hormona es el efecto catabólico que tiene en el cuerpo.
Estos efectos son los siguientes:
- Aumenta las enzimas proteolíticas (enzimas que degradan las proteínas).
- Convierte los aminoácidos en carbohidratos.
- Inhibe la síntesis de proteínas.
- Produce un desglose del tejido del ligamento y colágeno.
El cortisol tiene mayores efectos catabólicos en las fibras de contracción rápida en comparación con las fibras de contracción lenta; en los casos de lesiones, la elevación del cortisol produce una degradación del nitrógeno y provoca una pérdida de proteínas contráctiles y esta pérdida resulta en atrofia muscular.
Dentro del músculo, las hormonas anabólicas, como la insulina y la testosterona, contrarrestan las acciones del cortisol; si las hormonas anabólicas ocupan un mayor número de receptores, la proteína se mantiene o mejora. Cuando el cortisol se une a un mayor número de receptores, se potencia la descomposición de las proteínas.
Asegurar que las hormonas anabólicas sean más altas que las hormonas catabólicas es importante para el mantenimiento y el crecimiento muscular.
¿ Qué pasa con los entrenos pesados ?
Este tipo de entreno utiliza alto volumen; los grupos musculares grandes y los períodos de descanso más cortos son responsables de los niveles más altos de cortisol. Esto es interesante porque el estímulo que causa el mayor efecto catabólico también causa la mayor respuesta de la hormona del crecimiento (gH).
Si bien los niveles de cortisol promueven la descomposición, los incrementos de tiempo cortos también podrían ayudar con el crecimiento muscular; aquí, los músculos deben romperse para repararse y crecer, entonces la elevación del cortisol a corto plazo ayudaría a este proceso.
En general, cuanto más mejores tu estado físico, mejor se volverá el cuerpo para enfrentar el estrés físico y esto significa que se liberará menos cortisol durante el entreno y también en respuesta a las tensiones emocionales o psicológicas. Sin embargo, la investigación muestra que el tiempo y la intensidad del ejercicio pueden afectar el nivel de liberación de cortisol.
Cuando se trata de entrenar, más puede no ser mejor; entrenar durante más de 60 minutos, incluso a baja intensidad, quemará las reservas de glucógeno del cuerpo y estimulará la liberación de cortisol. La literatura científica cita que la exposición al cortisol a largo plazo es significativamente mayor en los atletas de resistencia, porque los ejercicios cortos de alta intensidad, como los sprints, el HITT o el entreno con pesas causan menos aumento en las concentraciones de cortisol en plasma.
En contraste, los niveles de cortisol tienden a aumentar si los períodos de descanso son cortos y los niveles de trabajo son altos; esto es particularmente importante si se entrena con hambre o el cuerpo está agotado nutricionalmente y también se incrementa con el entreno temprano en la mañana, cuando la respuesta al ejercicio puede ser mayor.
¿Qué puedes hacer para mantener niveles de cortisol saludables durante el entreno?
Es posible disfrutar de los innegables beneficios del ejercicio y minimizar el impacto en las concentraciones de cortisol:
- No te excedas; toma descansos regulares en el entreno intenso y escucha a tu cuerpo.
- Deja las sesiones intensas para más tarde en el día, cuando los niveles de cortisol son más bajos.
- Come bien para alimentar tu cuerpo y asegúrate de consumir carbohidratos y proteínas en el post-entreno para disminuir la respuesta del cortisol.
- Considera usar ayudas suplementarias para mejorar la respuesta de tu cuerpo al estrés; obviamente queda a criterio de cada uno las ayudas ergogénicas.
