¿Cómo hacer dieta en pre-competición?

Si bien yo tengo mi forma de hacer una dieta de pre-competición, hay un régimen general que pueden seguir los atletas que se preparan, sin sufrir mucho por así decirlo, sabiendo que la verdad no es esa siempre.

Debe haber decenas de miles de artículos y opiniones sobre cuál es la dieta adecuada antes de competir. En este artículo, voy a seguir los pasos para crear una dieta de lo más cercana a lo que te convendría si estás compitiendo en una categoría fitness o culturismo clásico.

En primer lugar, al determinar cualquier plan de comidas, lo primero que debe hacerse es calcular aproximadamente cuántas calorías quema tu cuerpo cada día. Esto se conoce como tasa metabólica basal o TMB; luego, coge ese valor y utilízalo en consecuencia.

Por ejemplo, si deseas aumentar de peso, agrega a este valor. Si tienes que perder peso, resta de este valor. Obviamente tu objetivo sería perder la mayor cantidad de grasa posible y mostrar esos músculos que tanto costaron conseguir.

Paso 1, ¿cómo calcular  las calorías en una dieta de pre-competición?

Si tu tasa metabólica basal es de 2225 calorías por ejemplo, sabes que estarás consumiendo unas 3000 calorías en temporada baja; el peso se mantiene de una semana a otra.

Esto también está teniendo en cuenta la actividad física (aproximadamente 2 horas de actividad física por día). Debido a que los culturistas también necesitan algunas calorías más de lo normal de las proteínas, quema más calorías que la persona promedio durante un entrenamiento.

Vamos a usar 2500 kcal como la TMB de referencia. Ese es el primer paso.

Paso 2, ¿cuántas calorías consumir de acuerdo al objetivo?

El paso 2 es restar un valor apropiado para asegurarte de que estás perdiendo la grasa que has acumulado fuera de temporada. Muchos acostumbran tomarse 8 semanas para la dieta de pre-competición.

Algunas personas necesitan más tiempo, pero otras más cortas. Sin embargo, me enfocaré en los que desean mantenerse en 12-14% de grasa corporal fuera de temporada.

Vamos a restar 500 calorías de la TMB. Esto es más que suficiente.

Con el aumento de cardio estarás quemando aún más calorías que fuera de temporada. Esto te deja con 2000 calorías; una vez que tengas en tu mente este valor puedes pasar al paso 3: ¿de dónde vendrán las calorías?.

Paso 3, ¿de dónde provendrían las calorías?

El paso 3 implica encontrar cuántas calorías provendrán de qué macronutrientes y dónde encajarán en tu dieta de pre-competición.

Obviamente, debido a que uno de tus objetivos principales es preservar tus músculos, la proteína debe estar en lo más alto de tu lista de nutrientes. Solo para estar seguros, de 2,3 a 2,7 gramos por kg de peso corporal por día podrían ser suficientes.

Recuerda que no debes excederte. El exceso de proteína en tu sistema se puede convertir en grasa, aunque no tan fácilmente como los carbohidratos.

Ok, esto da como 292-300 gramos de proteína por día.

  • Debido a que hay 4 calorías por gramo de proteína, puedes restar (4 X 300 = 1200 kcal).
  • Tu requerimiento sería: (2000 – 1200 = 800 kcal en proteínas).

Demasiadas personas reducen demasiado los carbohidratos y terminan sacrificando los músculos.

Cuando lo piensas, si está haciendo 2 sesiones de cardio de 45 minutos por día y más de una hora de entrenamiento de fuerza, ya tienes los carbohidratos agotados.

Durante las primeras 5 semanas es mejor consumir aproximadamente 150 gramos de carbohidratos.

  • Con 4 calorías por gramo de carbohidrato, esto dará un total de 600 calorías de carbohidratos complejos y algo de simples.
  • Tu requerimiento sería: (2000 – 600 = 1400 kcal en carbohidratos).

Lo que sobra serían unas 270 calorías para las grasas, lo que complementaría tu dieta de pre-entrenamiento. Aquí es más que relevante añadir ácidos grasos omega 3, 6 y 9 que en varias versiones de complementos alimenticios viene en la dosis correcta, lo que suma unos 30 gramos de grasas buenas (poliinsaturada) por día.

Como tu peso ya habrá disminuido en la semana 5, podrías modificar estos valores porque tu necesidad calórica se habrá reducido. Como resultado, al reducir los carbohidratos y eliminar las grasas, estarás compensando tu dieta… Esto nos lleva al paso 4; ¿qué alimentos consistirá tu dieta de pre-competición?…

Paso 4: ¿qué comer en la dieta de pre-competición?

Cada uno es libre y no soy yo el que debería decirte qué comer y cómo hacerlo. Además indiqué al inicio que no es mi dieta, sino una opción general que puede servir como referencia en ciertas instancias.

Comida 1: 7:30 hs

  • 8 a 10 claras de huevo hervidas.
  • 2 bizcochos de trigo triturados con agua.
  • 1 plátano
  • 1 multivitamínico
  • 1 cda de aceite de pescado rico en EFA

Comida 2: 10:00 hs

  • 1 lata de atún
  • 5 tazas de arroz integral

Comida 3: 12:00 hs

  • 1 pechuga de pollo hervida o 1 pedazo de carne roja magra
  • 5 tazas de arroz integral.

Comida 4: 14:30 hs

  • 1 lata de atún
  • 1 taza de arroz integral

Comida 5: 17 hs (pre-entreno)

  • 1 pedazo grande de bistec magro (a la plancha)
  • 1 batata mediana
  • 1 taza de vegetales mixtos

Comida 8: 20 hs (post-entreno)

  • 2 pechugas de pollo (hervida) o salmón
  • 2 tazas de vegetales mixtos

Comida 9: 22:00 hs

  • Leche o yogurt desnatada con queso cottage

Una de las peores partes de la dieta es el sabor de mierda que tiene todo lo que comes. Obviamente muchos condimentos están fuera de discusión debido a su contenido calórico y niveles de sodio, aunque algunos se pueden usar con moderación.

Una salsa sin carbohidratos, baja en sodio y de buen sabor es una solución ideal, porque sin ese sabor tu cerebro mandará señales estresantes a tu cuerpo. En relación a los dulces, es mejor eliminarlos por una o dos semanas o alternar uno que otro día con algún panqueque con cacao o con un poco de stevia.