Como conseguir la hipertrofia


La hipertrofia consiste en el engrosamiento de las células o de la sección transversal del músculo; si bien hay una controversia si solo existe hipertrofia / hiperplasia. Estudios en animales han demostrado que existe la hiperplasia y estudios con humanos han demostrado que los atletas tienen más fibras musculares que la gente sedentaria, lo que puede hacer deducir que al hacer deportes se genera nuevas fibras musculares aunque también podemos deducir que esa gente que nació con más fibras musculares ha tomado el camino del deporte por sus habilidades para crecer.

Ahora, me centraré en el aumento del tamaño que es la hipertrofia; ella sucede porque al cuerpo le hace falta y para que suceda, debemos obligar al cuerpo a que suceda. En este caso, puedes empujar a ella, comiendo, tomando hormonas o suplementos, etc, pero si no hay una necesidad biológica de adaptación mediante la hipertrofia, no habrá hipertrofia, entonces surge de la necesidad de adaptación como se entrena con pesas.

Hay muchos mecanismos que nos llevan a la hipertrofia; uno de ellos es el estrés mecánico y el otro es el estrés fisiológico.

Definiendo el estrés mecánico

El estrés mecánico es el estrés que se le produce al músculo o a las células al someterlo/as a cargas grandes. Pensemos que la fibra muscular es como una gomita que tiene capacidad de contracción; cuando hacemos un movimiento pensamos que solamente se contrae en la fase concéntrica pero también se contrae cuando se estira; es en ese momento donde se destroza la fibra muscular,

Cuando nosotros hacemos una bajada, lo que estamos haciendo es contraer el menor número de fibras musculares para mantener estático el brazo, entonces como son tan pocas las que se contraen, el brazo sigue bajando, pero aquí se contraen a la vez que se estiran (es lo que más daño muscular causan). Por ello, cuanto mayor es el peso que utilizamos, mayor son las roturas musculares por tensión o estrés mecánico.

Esto es lógico, porque si nosotros a una fibra la estamos estirando (elongando) a la vez que le obligamos a contraerse y eso lo hacemos con muchísimas fibras (como en el entreno negativo o entre repeticiones máximas) pues está claro que causa muchas roturas musculares o roces entre fibras. Entonces, el cuerpo para adaptarse lo que tiene que hacer son fibras más fuertes para que no se rompan.

Definiendo el estrés metabólico

Este estrés es derivado de los desechos que se producen; una de las formas en que se produce el crecimiento muscular tiene que ver con las despolarizaciones continuas del músculo. Es decir, llega el impulso nervioso a las células; este impulso hace que los túbulos T (*) liberen el calcio, se produce la despolarización, las células se contraen, este calcio se vuelve a meter en los túbulos T y cuando ya esté todo este proceso y se ha dado lugar, se puede dar otra nueva despolarización.

Cuando hay muchas despolarizaciones, es decir contracciones musculares, este calcio que entra-sale-entra se ve perjudicado un poco por el agotamiento, sobre todo el proceso de recaptación del calcio dentro de las células. Lo que sucede con esto es que empieza a aumentar la concentración de calcio dentro de las células; una vez que se ha pasado X concentración, las paredes celulares se empiezan a romper y esto lleva a una serie de consecuencias y una de ellas es que al quebrarse, pone al descubierto el líquido extracelular.

Este líquido que tiene cuatro veces más de calcio que el intracelular se mete hacia adentro (así como el intracelular sale), por tanto la cosa se agrava más cada vez, con la permanente rotura de la membrana celular y el líquido que hay dentro sale hacia afuera. Una de los compuestos que hay dentro es el ácido araquidónico; éste ácido graso omega-6 que cuando entra en contacto con una enzima concreta se producen las prostaglandinas, que dan la señal de dolor al cerebro y las que llevan a cabo todos los procesos inflamatorios y de recuperación después de entrenar. Esta es otra manera de dañar las células musculares y no es por acción mecánica, sino por acción metabólica.

El ácido láctico es un ácido con un pH más bajo de lo normal, entonces esa acidosis genera que las células se vayan rompiendo también poco a poco, etc.

Como desarrollar el crecimiento muscular

Para la serie de hipertrofia lo ideal es encontrar el punto medio entre un estrés y el otro; suele estar en lo que siempre se ha dicho entre series de 8-10-12. Con repeticiones más altas entra en juego más estrés metabólico y menos mecánico y a la inversa, entonces este equilibrio suele estar entre series de 8-12 repeticiones.

La hipertrofia a nivel muscular pura y dura, viene dado solo por eso, pero el crecimiento muscular no solo viene dado por el aumento del tamaño de las fibras musculares, diré entonces ¿ qué cojones digo ?, pero el músculo puede crecer por más motivos.

  • Uno de esos motivos es por acumulación de energía; es decir, que cuando trabajamos mucho esos músculos, ellos tienen unas reservas energéticas que en condiciones normales son de X cantidad. Cuando le trabajamos mucho, el cuerpo hace de esponja y es capaz de almacenar más cantidad de energía (más glucógeno). Es glucógeno lleva agua y todo está dentro del músculo; eso a la larga da más volumen muscular. Voy a poner por ejemplo una teoría ridícula que decía que la hipertrofia real se produce por un mayor almacenamiento de glucógeno; es una tontería pero hay quien lo dijo en su día…
  • Otro de los motivos, es que también los tejidos conectivos que recubren los paquetes de fibras que también crecen y engordan como los tendones, la fascia, etc, que en síntesis da también volumen muscular.
  • El tercer motivo es la vascularidad que es otro factor que también da volumen muscular. De hecho hay un órgano en el cuerpo que está lleno de sangre y puede crecer bastante; en el músculo puede suceder lo mismo, pues si estamos llenos de arterias y tal, cuando más espacio ocupa ese capilar, más tamaño dará, aunque no son fibras contráctiles propiamente dichas.

La hipertrofia entonces es la unión de varias cosas, por eso cuando la gente dice que para conseguir hipertrofia hay que entrenar pesado de esta forma o de otra, en realidad todos tienen razón porque cada entreno es capaz de mejorar una de las condiciones que he dicho. El entreno pesado es capaz de mejorar el tamaño propio del sarcómero, así como la fascia o los tendones que también crecen, así como las repeticiones altas de muchas series y poco descanso son capaces de mejorar la vascularidad.

Es decir, todos los sistemas de entreno, los de hipertrofia (esa sería de 8-12 repeticiones) consiguen hipertrofia por lo que he dicho de acumulación de ácido láctico, por estrés mecánico y tal, por tanto todos aportan algo. Por tanto, no hay un sistema de entreno único que sea el mejor de todos; lo mejor es meter un poco de todos para impulsar todas las variables tanto de congestión, de fuerza, de hipertrofia, etc.

Entonces, esto que me preguntan ¿ qué es la hipertrofia y cómo se produce ? no es algo tan fácil como que se produce porque la célula se rompe y entonces tiene que crecer para hacerse más fuerte…

Este es el resumen, pero por qué se rompen hay varios motivos y luego dentro de que esas células se rompen y crecen que es hipertrofia pura y dura (no del sarcómero) también hay otros mecanismos para conseguirla. Entonces espero seáis conscientes de que este sistema de entreno o este orto, QUE NO HAY NINGUNO MEJOR !!!

Todos los sistemas de entreno trabajan bajo ciertas circunstancias y características, siendo lo ideal uno que trabajara todas las características pero sucede que sería demasiada cantidad de trabajo en una misma sesión de entreno, por tanto hay que fraccionarlo.

Un entreno inteligente sería primero de fuerza para trabajar el estrés mecánico, luego de hipertrofia que trabaja tal y darle de vez en cuando descanso a las articulaciones y hacer solamente estrés metabólico, sumando y siguiendo.

Para finalizar, no os seguéis con un solo sistema de entreno porque todos aportan.