Cómo bajar de peso sin perder masa muscular

Lograr niveles bajos de grasa corporal requiere trabajo duro y disciplina, pero comprender cómo gestionar la ingesta de carbohidratos ayuda a facilitar el proceso.

La cantidad de estrategias para quemar grasa corporal rebelde es muy amplia. Todo tipo de planes de entrenamiento para perder grasa , programas y las últimas técnicas inundan Internet casi a diario haciendo promesas que no se pueden cumplir.

¿Eres víctima de una sobrecarga de información? ¿No sabes a quién acudir?. Cuando se trata de perder grasa y conservar el músculo que tanto nos costó ganar, los culturistas tenemos una perspectiva única cuando se trata de perder kilos no deseados: «tenemos que hacerlo».

No es algo que deseemos, soñamos o deseemos algún día, es algo que debemos hacer para alcanzar el objetivo: llegar a perder peso, lo máximo de pérdida de grasa corporal, manteniendo músculos.

Todos podemos aprender un par de cosas de una dieta tradicional de culturismo. Pero primero, analicemos lo que hace el culturista típico para lograr niveles tan bajos de grasa corporal.

¿Cómo queman grasa los culturistas?

La dieta de pre-competición, como se la suele denominar, no es algo que se tome a la ligera con algunas sugerencias tópicas que se ejecutan fácilmente. Es un plan bien pensado de comidas programadas, macronutrientes ajustados y consistencia laboriosa.

A continuación se muestran algunos conceptos clave de una dieta tradicional de culturismo para perder grasa.

  • Todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) se miden según el peso corporal, la composición corporal y el objetivo final.
  • La ingesta de agua también se mantiene alta.
  • La proteína se debe tomar de forma precisa para ganar masa muscular y prevenir la pérdida de masa muscular.
  • Las grasas saludables son vitales en el uso de energía y el equilibrio hormonal.
  • Los carbohidratos son de naturaleza compleja y, a menudo, se ciclan para lograr una mayor pérdida de grasa.
  • Se requiere un mínimo de 12 a 16 semanas para alcanzar la meta.
  • El entrenamiento con pesas se mantiene intenso y se agrega cardio para acelerar la pérdida de grasa.
  • El progreso se supervisa de cerca semanalmente. Es posible que se realicen ajustes en estos momentos.
  • El descanso y la recuperación se practican con la máxima disciplina para garantizar que todos los sistemas del cuerpo funcionen correctamente.
  • Las comidas trampa (si las hay) son deliberadas y rara vez se dan, pero hoy la tecnologia nutricional nos permite acceder a muchos productos que no interfieren con los objetivos.
  • La consistencia es el mejor amigo del culturista.

Se necesita trabajo y mucho

Uno de los factores más importantes, si no el más importante, para el éxito es el acto de coherencia. Mantener el rumbo y no vacilar ni ponerse excusas es la forma más segura de llegar a la meta.

Las dietas de culturismo no están llenas de pequeñas y agradables maneras de ser flexible y tranquilo. Son planes disciplinados y deliberados de acción consistente, todos apuntando hacia un objetivo: conseguir músculos fuertes y bien formados.

No es un proceso fácil ni increíblemente agradable, pero si tu objetivo es perder grasa y te lo tomas en serio, entonces el enfoque de un culturista podría ser justo lo que necesitas.

¿Qué puedes hacer para quemar grasa como un culturista?

A continuación se muestran algunas formas de hacer que un plan de dieta para culturismo funcione para ti. Se presentan de tal manera que puedes ponerlos en práctica fácilmente para llegar al objetivo.

Haz un plan:

La parte más importante de cualquier gran esfuerzo es tener un plan de acción completo. Sin embargo, si eres nuevo en esto, el truco no consiste en lanzarte de cabeza, sino en ir adquiriendo consistencia gradualmente con el tiempo.

Desarrollar músculo y perder grasa lleva tiempo, así que aplica el mismo pensamiento a tus objetivos de dieta a largo plazo. Limpia gradualmente tu dieta, sé consistente con tus comidas y desarrolla gradualmente tu disciplina.

Estos, a su vez, crearán una base sólida y estable a largo plazo que irá ampliando cada semana. Por tanto debes tener un plan y construir sobre él, el físico que deseas.

Mantén un alto nivel de proteínas:

Ha escuchado ese axioma antes, pero ¿realmente lo practicas?.  Comienza agregando un poco de proteína a cada comida. Esto puede incluir agregar una o dos onzas de carne o uno o dos huevos o claras de huevo más a las comidas.

El primer paso es asegurarte de consumir al menos 2 – 3 gramos de proteínas por kg de peso corporal. Más adelante, es posible que necesites aumentarlo ligeramente hasta llegar a más dependiendo de tu composición corporal.

La clave es consumir un suministro constante de proteínas para ayudar a reducir el riesgo de perder músculo mientras se hace dieta.

Alimenta a tus entrenamientos:

Ya que hablamos de proteínas, asegúrate de alimentar a cada entrenamiento con fuentes de calidad. Por supuesto, querrás comer varias comidas ricas en proteínas y de calidad al día, pero también querrás completar tu entrenamiento con aminoácidos .

Por conveniencia, un producto de proteína de suero en polvo puede ser ideal. 20-30 gramos de suero antes y 40-50 gramos después del entrenamiento asegurarán que el proceso de recuperación se priorice, para que puedas cosechar todos los beneficios de tu sesión de entrenamiento.

Si prefieres fuentes de alimentos integrales, las proteínas de fácil digestión, como los huevos y el pescado, son opciones viables.

Las grasas pueden permanecer, aumentarlas si es necesario:

Las investigaciones que promocionan los beneficios de las grasas saludables continúan aumentando. No sólo son una excelente fuente de energía cuando se mantienen bajos los carbohidratos (en una dieta), sino que también se ha demostrado que desempeñan un papel clave en la regulación de hormonas clave como la testosterona y la hormona del crecimiento, que pueden ser vitales en el proceso de quema de grasa..

Las grasas saludables como las del aguacate, las nueces y el aceite de oliva normalmente deben mantenerse entre el 20 y el 30 % del total de calorías.

En los días extremadamente bajos en carbohidratos, la ingesta de grasas puede aumentar ligeramente para compensar la pérdida de energía.

Los tipos de carbohidratos cuentan:

Otra obviedad es el hecho de que debes consumir formas complejas de carbohidratos . El arroz integral y blanco, las patatas dulces y blancas, la avena cruda, la quinua y el pan integral son sólo algunos ejemplos de fuentes de energía ideales.

Al principio, deberás eliminar los carbohidratos altamente procesados, como los postres, los cereales, las pastas, la mayoría de los panes y los bocadillos.
Estos no sólo influyen en su cintura sino también en sus niveles de azúcar en sangre.

Apunta a consumir de 3 gramos de carbohidratos complejos de calidad por kg de peso corporal para establecer una base. Luego, sabrás cuál es tu situación con respecto a los niveles de energía, los cambios de peso corporal y el rendimiento en tus entrenamientos.

Cicla esos carbohidratos:

Ahora, aquí está el truco. El plan de dieta más exitoso para un culturista requerirá que manipules la ingesta de carbohidratos de alguna manera.

Desde mi propia experiencia, realizar un ciclo de carbohidratos parece ser una forma efectiva y rápida de perder grasa, conservar músculo y mantener los niveles de energía para tus entrenamientos.

A mi modo de ver, hay dos formas de abordar esto, y en cualquiera de ellas se manipulan los carbohidratos al agotarlos y luego alimentarlos de manera cíclica:

  • Puedes reducir los carbohidratos a 2 gramos por kg de peso corporal deseado para los días bajos en carbohidratos y sin entrenamiento y aumentar los carbohidratos a 4 gramos por kg en los días de entrenamiento.
  • Además, puedes tener un día a la semana (preferiblemente un día de entrenamiento intenso) en el que se ingiera 6 gramos por kg como día “trampa”.
  • Puedes establecer días por semana en los que bajes y subas, como 4 días de carbohidratos bajos combinados con 1 día de carbohidratos altos.
  • Continúa con este enfoque de 5 días cíclicos.

Haz trampa con tacto:

“Hacer trampa” en al dieta no es luz verde para volverte loco y comer lo que quieras y cuanto quieras. Para los pocos disciplinados, simplemente significa comer más de los mismos alimentos aptos para mantener el peso a raya.

  • Si realizas un ciclo de carbohidratos, un día alto en carbohidratos sería suficiente para la mayoría como un día de “trampa”.
  • Para aquellos que pueden permitírselo, hacer una comida trampa una vez por semana también puede ser una opción.

No te engañes. Si no logras perder medio o un kg de grasa por semana, entonces no tienes por qué comer comidas altas en calorías todas las semanas.

Ten paciencia y disciplina:

Cualquier cosa que valga la pena conseguir requiere un trabajo duro y serio.

  • Los resultados no se obtienen de la noche a la mañana, ni de un día a otro, ni siquiera semanalmente.
  • El cuerpo no es una máquina. No responde de manera lineal con ganancias y pérdidas uniformemente espaciadas. Especialmente durante los principales obstáculos que surgirán en tu camino y los períodos de poco o ningún progreso.

La paciencia es un requisito en este largo camino hacia la pérdida de peso y la definición muscular.. Como se dijo antes, la disciplina se construye con el tiempo al igual que su físico.

Intentar hacer todo a la vez es un plan perfecto para el fracaso

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