Las piernas, esa gran desconocida en los mcfit y dreamfit… de pequeños queremos tener pecho y abdominales, pero pasas a competir y lo que manda es la pierna, sin duda las que marcan la diferencia entre culturistas y atletas fitness… las patas y los trapecios…

El «Día de Piernas«, la misma frase evoca imágenes de náuseas, días de cojera y piernas que parecen gelatina. Los sentimientos pueden ser universales, pero los culturistas que buscan trabajar duro sus piernas tienen innumerables opciones de entrenamiento a su disposición.

Si bien la mayoría de los entrenamientos comienzan con alguna variación de la sentadilla, ampliamente conocida como el mejor movimiento de la parte inferior del cuerpo, la elección del ejercicio, la posición del pie y las técnicas avanzadas de entrenamiento te permitirían enfatizar un área particular de las piernas sobre otras. Esto puede ser práctico si quieres engrosar tus cuádriceps, rellenar tus glúteos o fortalecer tus isquiotibiales debido a una debilidad, o simplemente porque quieres priorizar un área por un período de tiempo prolongado.

La construcción muscular «real» viene con un conjunto de reglas; eso significa comenzar tu entrenamiento con los ejercicios más desafiantes y las cargas más pesadas, golpear los muslos desde una variedad de ángulos, mantener alto el volumen (número de series y repeticiones totales) y entrenar hasta el fallo muscular en la serie efectiva.

Alterar la colocación del pie en la prensa de piernas te permite reclutar la musculatura de las piernas de maneras ligeramente diferentes. Poner los pies más arriba en el trineo cambia parte del énfasis de los quads a los gemelos y glúteos porque se está produciendo un mayor grado de flexión / extensión de la cadera… lo mismo pasa en la profundidad cuando estás en cuclillas, porque deberías alcanzar los 90 grados, pero si entrenas muy pesado, también limitaría la activación de glúteos e isquiotibiales…

Cada protocolo es diferente y cada preparador te lo puede diseñar de manera diferente, pero hay algunos objetivos que son generales y coinciden entre los entrenamientos para piernas.

Independiente a la forma que te digan que entrenes, deberías:

• Debes estar preparado a nivel nutricional para encarar un día de piernas.
• Ten en cuenta las lesiones que tienes y la manera en que entrenarás durante una sesión intensa.
• Haz todos los ejercicios de calentamiento que necesites, pero no te fatigues.
• Selecciona un peso que te permita alcanzar el fallo muscular por la repetición objetivo que figura en tu planilla del día de piernas.

Según la anatomía del ser humano, las piernas se usan diariamente para actividades básicas como caminar, estar de pie, subir las escaleras o simplemente levantarse de una silla. ¿Qué significa esto para ti como atleta?. Si estás buscando añadir tamaño a tus piernas, los entrenos a medias no harán nada, porque tus piernas están acostumbradas a trabajar todo el día.

Solo la dedicación al trabajo intenso en el gimnasio derribará a las densas fibras musculares gruesas de las piernas y su única opción será crecer y fortalecerse. Por tanto, necesitas forzar tus piernas para crecer, ellas resistirán, se sacudirán y se quemarán un poco más mientras entrenas, pero necesitas empujar y llegar hasta el fallo muscular en la última/s serie/series, ya que esta es la única forma de hacer que tus piernas crezcan.

Las piernas constan de muchos músculos, por lo que deberás usar una buena cantidad de volumen, muchos ángulos y diferentes ejercicios para estimular todos sus músculos. El rango de repeticiones dependerá del ejercicio y de la capacidad de trabajo individual, porque no es lo mismo un novato, un atleta aficionado, un atleta que entrena a nivel amateur para una competición o un profesional.

Todos los ejercicios para piernas deben realizarse en forma perfecta, pues si no lo haces así, los hábitos que comienzas ahora te seguirán y te conducirán a la falta de progreso, o peor, a una lesión en el futuro

Hay tres planos de movimiento con las piernas: el sagital, el frontal y el transversal; ejercitas en el plano sagital cuando te mueves hacia adelante y hacia atrás. Cuando te mueves de lado a lado, estás en el plano frontal; cualquier rotación se produce en el plano transversal. Fácil, ¿verdad?.

LOS GLUTEOS

A todos les gusta un buen conjunto de glúteos…. a todo el mundo.

Hay tres músculos de los glúteos: el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo; el glúteo máximo es importante para la extensión de la cadera (piensa en el peso muerto y las variaciones dominantes de la cadera), pero también se estimula a medida que te alejas.

LOS ISQUIOTIBIALES

Los isquiotibiales son un músculo que a menudo se olvidan (hablamos de los novatos), y no estamos exactamente seguros de por qué. Tal vez sea simplemente porque los novatos no pueden ver sus isquiotibiales en el espejo, por lo que piensan que no son tan importantes como los quads; bueno, no solo son importantes para el rendimiento, sino que los isquiotibiales bien desarrollados ayudan a distinguir y separar la parte delantera y trasera del cuerpo.

Tienes tres isquiotibiales: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso; en conjunto, los isquiotibiales trabajan para extender la cadera y flexionar (doblar) la rodilla. Cada uno de los isquiotibiales también tiene un componente de rotación, pero nuevamente, vamos a mantener las cosas simples.

LOS QUADS (Cuádriceps)

Los quads son los principales actores en el desarrollo del muslo; no podemos recordar a una sola persona que tuviera un gran conjunto de piernas que no tuvieran también asombrosos quads. Sus cuatro músculos cuádruples son el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio.

Todos los quads trabajan juntos para extender (enderezar) la rodilla, y el recto femoral también ayuda a flexionar la cadera.

LOS ADUCTORES

Los aductores (o músculos internos del muslo) pueden ser confusos cuando se trata de entreno porque trabajan mucho en los planos frontal y transversal. Tú tienes un grupo de músculos aductores: el aductor mayor, el aductor corto, sartorious, pectineus y gracilis.

LOS GEMELOS

La pantorrilla (gemelo) es la parte posterior de la pierna en la anatomía humana; los músculos dentro de la pantorrilla corresponden al compartimiento posterior de la pierna. Los dos músculos más grandes dentro de este compartimiento se conocen juntos como el músculo de la pantorrilla y se unen al talón a través del tendón de Aquiles.

El gastrocnemio sirve para la plantarflexión en el tobillo, está ubicado en parte posterior de la pierna inferior. Mientras el soleus está en la parte posterior de la parte inferior de la pierna que se extiende debajo de la rodilla hasta el talón.