Siempre he dicho que sin tu mente no haces nada. Este fin de semana, estando de vacaciones me llegó un estudio sobre la conexión mente-músculos, un factor considerable al hacer deportes.

Es obvio que importante que te concentres en el músculo que estás trabajando. Ya sabes, la «conexión mente-músculos«. Supuestamente, concentrarse en el músculo mejora la actividad eléctrica de ese músculo, y más activación significa más progreso.

Es difícil emocionarse por algo tan aparentemente insignificante. Muchos se distraén sin embargo en técnicas, formas de mover los pesos, pero no trabajan sus mentes, sus pensamientos, su cognición, su nivel de concentración y, por supuesto la salud mental.

El enfoque interno vs externo

Los estudios que exploran el concepto son algo escasos, pero los que existen señalan con dedo firme los beneficios de pensar en la tarea en cuestión. Sin embargo, parece que hay una gran diferencia en exactamente en qué deberías concentrarte al pensar en la conexión mente-músculos.

• Centrarte en el músculo que trabajas (por ejemplo, el bíceps) se conoce como «enfoque interno» y parece conducir a una mayor hipertrofia.
• Concentrarte en el peso que levantas (como al levantar la barra en un peso muerto) se conoce como «enfoque externo» y conduce a una mayor fuerza.

Parece insignificante ahora, ¿qué dices?.

El enfoque en hipertrofia vs el enfoque en fuerza

Genial vamos a profundizar esto de la conexión mente-músculos, pensando en los músculos, al menos los tríceps y los pectorales, que parece aumentar la activación y probablemente conduciría a una mayor hipertrofia, pero sucede algo interesante cuando pongo la lógica, mis conocimientos y experiencias y las investigaciones más serias.

Parecía que si bien pensar en los músculos exactos que se utilizan en un movimiento (enfoque interno) podría conducir a una mayor hipertrofia, pensar simplemente en mover el maldito peso en sí mismo (enfoque externo) parece conducir a una mayor fuerza, especialmente en lo que se refiere a los movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Estas revelaciones sobre el enfoque externo y el aumento de la fuerza se revelaron en varios estudios sobre conexión mente-músculos que analicé. Déjame darte un ejemplo de qué tipo de señales de concentración usaron para que entiendas mejor de lo que estoy hablando.

Las instrucciones de enfoque externo iban desde investigadores que les decían a los participantes: «concéntrate en empujar lo más fuerte y rápido que puedan» (mientras hacía un tirón isométrico en la mitad del muslo) hasta el enfoque genérico «levanta el peso desde el suelo».

Los ejemplos de instrucciones de enfoque interno iban desde «contrae el vasto medial oblicuo mientras generas el máximo esfuerzo» hasta «¡aprieta el músculo!».

De manera bastante inequívoca, el enfoque externo es el ideal, al menos en lo que respecta a una mayor fuerza.

Pero, ¿qué enfoque usar entonces?

Todo esto sobre el enfoque externo e interno es parte integral de lo que se conoce como la «hipótesis de acción restringida», una investigación hecha por (Wulf-2001), que postula que concentrarte en un solo componente de un movimiento (por ejemplo, un músculo), como se requiere durante el enfoque interno, podría restringir el sistema nervioso y dificultar el rendimiento.

El uso de un enfoque externo en la conexión mente-músculos podría permitir la finalización de la tarea sin dejar de lado a ninguna de las variables más importantes.

Esta estrategia, por supuesto, conduciría a un mejor rendimiento y, en última instancia, a una mayor fuerza. Esto también explica porque en un press de banca de enfoque interno, puede no haber más beneficios si se supera el 60-70% de 1RM.

Desde mi punto de vista, el esfuerzo extra que suponía mover un peso tan pesado dificultaba la activación selectiva de los músculos, probablemente «debido a la mayor producción de fuerza y ​​al reclutamiento de unidades motoras necesarias para levantar pesos pesados».

Resumiendo esto de la conexión mente-músculos; parece que el enfoque externo funciona bien para aumentar la fuerza a corto y largo plazo, particularmente para los movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Así mismo, usar el enfoque interno (concentrarte en el músculo mismo) parece funcionar bien para aumentar la hipertrofia, al menos cuando se usan pesos que son del 60% de 1RM o menos.

Entonces, quedamos con el enfoque interno para la hipertrofia de la parte superior del cuerpo y el enfoque externo para la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Pero eso nos lleva a las señales verbales reales utilizadas por los investigadores para que los participantes se concentren, ya sea interna o externamente. Dudo que realmente necesites un preparador o un compañero bien intencionado que te grite que el enfoque externo e interno funcione.

Mis conclusiones

Para emplear el enfoque interno y desencadenar la hipertrofia, simplemente piensa en tu músculo, ya sea bíceps, tríceps, pectorales o, con suerte, cualquier parte de la parte superior del cuerpo.

Alternativamente, si tu objetivo es fuerza adicional, puedes pensar en el movimiento en sí. Por ejemplo, piensa en cualquiera de las diversas señales o instrucciones que has escuchado a lo largo de los años relacionadas con los levantamientos de la parte inferior del cuerpo:

• Enfócate en tirar de la barra hacia arriba o en alejar el piso de ti (peso muerto).
• Enfócate en llevar la barra al techo (sentadillas).
• ¡Sube de peso! (sentadillas y peso muerto).

La clave en este tema de la conexión mente-músculos, es concentrarse en la tarea en cuestión en lugar de usar los músculos.